上一篇在【動作行程與肌肉張力】裡面有提到:
「隨著每個動作在行程的不同位置,肌肉的張力是不同的……」 「在一定的行程範圍內,完整行程比部份行程的效益來得高,但超過這個行程範圍的訓練效益又會降低……」 「這個行程範圍可能更具肌肉特異性(muscle-specific),需要依肌肉跟動作做調整。」 這個行程範圍在訓練經驗裡面或多或少會感受到,而從生理學的角度,肌肉在動作當中是有優勢長度/最佳長度(optimal length)的,在這個長度上,肌肉可以產生最大的主動張力。像是深蹲通常要求要蹲到平行蹲(parallel squat)的高度,原因之一就是,這個結構以及行程對股四頭肌來說,外部的力矩與內部的張力剛好達到最大。 在離心過程中,超過一定長度之後,肌肉主動收縮的張力就會下降,而軟組織被拉扯的被動張力會進來,持續下去的話就容易造成肌肉拉傷。 隨著每個動作在行程的不同位置,肌肉的張力是不同的,訓練效果也是。
根據 Schoenfeld & Grgic 在 2020 的系統性回顧:下肢的肌肥大訓練在一定的行程範圍內,完整行程比部份行程的效益來得高,但超過這個行程範圍的訓練效益又會降低。而對於上肢肌肉來說,這個行程範圍可能更具肌肉特異性(muscle-specific),需要依肌肉跟動作做調整。 當力量無法支撐完整的行程,為了保持動作不變形,除了減輕重量做遞減組(drop set),我們也可以選擇縮減行程,盡量在良好的結構(proper form)中增加訓練量。 今天要來談一個訓練時常見的短縮是俯身划船(bent-over row)。
俯身划船的預備位置,手肘打直、手臂位於肩胛骨正下方自然下垂,這個通常沒問題。拉起、放下,有時老手會刻意不放回到下垂位置,這是為了維持張力以及張力下的時間(time under tension);也有人會刻意往前或往下延伸一點,這是為了增加行程(range)。 但新手在練習划船時,很容易不自覺地放下時手肘依然彎曲,手的位置越拉越後面/越拉越高,這跟【深蹲的慣性髖屈】一樣,是由於主動肌反覆收縮造成的短縮。 平常二頭跟三頭的訓練我習慣安排成超級組(superset)節省時間——二頭做完不休息馬上接三頭、三頭做完做完不休息馬上接二頭、……
今天教課的時候學生問:「教練,為什麼今天的反覆次數是二頭 6 下、三頭 10 下?」 重量訓練因為臥推肩推或多或少都會吃到三頭,所以肱二頭肌(biceps brachii)跟肱三頭肌(triceps brachii)的成長通常會是三頭比二頭快、能夠吃更多的訓練量。那麼問題就來了,二頭跟三頭的訓練要怎麼安排? 在前期訓練的時候,有注意到這個學生的肩膀力量,比起其他肌群相對弱很多,所以肩膀的部份一直帶他穩定地做小幅度漸進。今天肩推終於正式入門到 20 kg,第一組結束的時候他說: 『第一下跟第四下感覺差好多喔!第一下時覺得自己可以做八下,但第四下就覺得好想只做三下。』
Superman 是一個常見的背部肌力動作,尤其是背部豎脊肌(erector spinae)的啟動,但有些人覺得這個動作很傷脊椎,所以這是一個不好的動作嗎?
本文涉及一分鐘健身教室的史考特醫師於 2017 年寫的一篇關於 Superman 動作的文章,討論其疏漏與 Stuart McGill 原始資料的觀點。 |
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