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 上一篇提到，強迫次數（forced repetitions）可以透過旁人輔助，在力竭之後追加額外的反覆次數。不過強迫次數原則上是在「有需要時才幫忙」，然後個人比較建議用在 8-12RM，藉由強迫次數誘發較高的生長激素（growth hormone），可能可以幫助到肌肥大。
另外一種有人幫忙的情況是退讓訓練（negative repetitions），退讓訓練著重在離心（eccentric）的過程（例如深蹲往下的時候），向心過程則有人幫忙，甚至不必做（見後述）。   有效次數（effective repetitions）的概念最早似乎是阿諾史瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）提出的，亦即每一組接近力竭的最後那 4、5 下才是肌肉生長的關鍵。
 先讓我們回顧一下，目前介紹的力竭三大類：
 上一篇在【動作行程與肌肉張力】裡面有提到：
「隨著每個動作在行程的不同位置，肌肉的張力是不同的……」 「在一定的行程範圍內，完整行程比部份行程的效益來得高，但超過這個行程範圍的訓練效益又會降低……」 「這個行程範圍可能更具肌肉特異性（muscle-specific），需要依肌肉跟動作做調整。」 這個行程範圍在訓練經驗裡面或多或少會感受到，而從生理學的角度，肌肉在動作當中是有優勢長度／最佳長度（optimal length）的，在這個長度上，肌肉可以產生最大的主動張力。像是深蹲通常要求要蹲到平行蹲（parallel squat）的高度，原因之一就是，這個結構以及行程對股四頭肌來說，外部的力矩與內部的張力剛好達到最大。 在離心過程中，超過一定長度之後，肌肉主動收縮的張力就會下降，而軟組織被拉扯的被動張力會進來，持續下去的話就容易造成肌肉拉傷。  隨著每個動作在行程的不同位置，肌肉的張力是不同的，訓練效果也是。
根據 Schoenfeld & Grgic 在 2020 的系統性回顧：下肢的肌肥大訓練在一定的行程範圍內，完整行程比部份行程的效益來得高，但超過這個行程範圍的訓練效益又會降低。而對於上肢肌肉來說，這個行程範圍可能更具肌肉特異性（muscle-specific），需要依肌肉跟動作做調整。 當力量無法支撐完整的行程，為了保持動作不變形，除了減輕重量做遞減組（drop set），我們也可以選擇縮減行程，盡量在良好的結構（proper form）中增加訓練量。 |
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一月 2025
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