【訓練】力竭的種類：神經力竭 Neural Fatigue

生理力竭（physiological failure）除了肌肉力竭（muscular failure）以外，還有另外幾種，本篇要談的是神經力竭（neural fatigue）。

阻力訓練時，肌肉的收縮取決於阻力的大小，當阻力大於肌肉收縮的神經徵召閾值（recruitment threshold）時，個別的運動單元（motor unit）就會收縮。一開始低阻力會先徵召閾值比較低的慢縮肌（紅肌），隨著阻力上升，快縮肌（白肌）才會進來。這就是所謂的大小原則（Henneman's size principle），亦即小的力量需求會先透過細胞較小、閾值低的神經元去徵召慢縮肌，大的力量需求才會透過細胞較大、閾值高的神經元徵召快縮肌。因為慢縮肌對疲勞有較高的耐性，這樣的方式可以減少身體的疲勞感。

假設最大肌力可以使用 100 單位的肌肉好了，那以 60% 的最大肌力為例，我們只會使用 60 單位的肌肉，而不是全部的肌肉出 60% 的力。

​所以，要達到最大肌力，就需要神經系統一口氣把所有的肌肉都叫起來，這對神經系統的負擔是比較大的。也因此在健力、最大肌力、5x5 課表這類的訓練當中，比較容易遇到神經力竭（neural fatigue）和超量訓練（overreaching）。

例如：做完一下 1RM 或 5 下 5RM 的深蹲（下肢訓練）後，如果休息五分鐘依然覺得疲勞、頭痛、使不上力，改練上肢也有力量下降的情況，這就是神經力竭。因為神經系統的上游是共用的，所以下肢訓練造成神經力竭也會影響上肢訓練的表現。

定義：大重量訓練造成的神經疲勞。

與通常由高反覆次數（或者高容量）造成的肌肉力竭相反，神經力竭通常是低反覆次數的大重量造成的，例如：

• 20 下 20RM 的深蹲，從頭到尾動作標準，直到最後一下起來之後沒力了　→　肌肉力竭
• 12 下 12RM 的深蹲，後期發生上半身過度前傾、塌腰、膝蓋晃動等技術問題，無法克制，但仍能夠蹲到目標深度並站起來，直到最後一下起來之後沒力了　→　技術力竭＋肌肉力竭
• 5 下 5RM 的深蹲後，休息五分鐘依然覺得疲勞、頭痛、使不上力，改練上肢也有力量下降的情況　→　神經力竭

神經力竭需要幾天的時間才能完全恢復，如果訓練量也造成了超量訓練，那可能需要安排兩週左右的減量訓練。12 下 12RM 的深蹲，後期發生過度前傾、塌腰、膝蓋晃動等技術問題，無法克制，但仍能夠蹲到目標深度並站起來，直到最後一下之後沒力了　→　技術力竭＋肌肉力竭

📜 文獻資料：

• The relationship of motor unit size, firing rate and force [Conwit et al. (1999)]

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