【訓練】力竭的訓練方法 2：遞減組 Failure & Drop Sets

【關於力竭】系列最一開始，其實是因為做了這篇的說明圖開始的。

力竭的訓練方法除了上一篇【縮減行程】以外，遞減組（drop sets）也是很常用的方式。

​【縮減行程】是透過縮行程來追加次數，遞減組則是透過減重量來追加次數：

1. 以目標重量做完整行程的練習到接近技術力竭。
2. 減輕 10-30% 的重量，不休息直接追加減重量的反覆次數，直到再一次接近技術力竭。
3. 視規劃反覆上述減重量、接近力竭的過程，可減少 1-4 次，最後一次接近力竭算一組。
4. 總組數可以視體能減少，一般會落在 N-2 到 N 組。

這個方式可以增加單一組的訓練量，在重量可以快換並且減少總組數的情況下，可能可以節省時間。

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假設原本是 N 組 12RM 力竭組：

N x 12 reps @ 100% ; 90s

可以改成總組數 N-2：

( N-2 ) x ( 12 + a ) reps @ 100% / 80% ; 90s

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又或者原本組數就不多的話：

3 x 12 reps @ 100% ; 90s

可以改成一組遞減組：

1 x ( 12 + a + b + c ) reps @ 100% / 80% / 60% / 40%

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根據 Fink et al. (2017) 的研究，採取上述做法，六週下來三頭肌的肌肥大效果為遞減組 10%、傳統組 5.1%，肌力增長為遞減組 16.1%、傳統組 25.2%。

但是根據 Coleman et al. (2022) 的對於五項研究的統合分析，遞減組對於肌力、肌肥大平均來說略優於傳統組，但差異不大。

這部份因為遞減組的研究還比較新（約略從 2017 開始）、數量比較少，而且每個研究對於遞減組的操作（訓練經驗、強度、​總組數、遞減級距、遞減次數、……）不完全一樣，現階段個人比較建議給老手做訓練變化，操作上仰賴教練的安排才比較能發揮效果。

📜 文獻資料：

• Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength [Fink et al. (2017)]
• Muscular Adaptations in Drop Set vs. Traditional Training: A Meta-Analysis [Coleman et al. (2022)]

💧 圖片出處：Photo 140788308 | Different Barbell © Photosvit | Dreamstime.com