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【跑步實驗】400M 無氧間歇 Anaerobic Interval

7/19/2017

【訓練方式】

S：3'00 = 72s / 400M x5
A：3'20 = 80s / 400M x5
B：4'00 = 96s / 400M x5
C：5'00 = 130s / 第五道 x3

（以上依 5K 配速分組：S 組四分速或更快、A 組五分速或更快、B 組六分速或更快、C 組慢於六分速）

R：8'20 = 3m20s / 第六道

（R 為組間休息，本次課表採緩跑一圈。）
（若是覺得無法回復、快跑會掉速超過秒數，休息時間可增加至 5min，還會掉速請降組跑。）
（休息盡量維持動態休息的模式以代謝乳酸，可以的話慢跑到快跑之間沒有停頓。）

【跑步實驗】進階速耐力訓練：3K 閾值跑 Threshold

7/15/2017

【訓練方式】

S：3'40 = 88s / 400M x8
A：4'40 = 112s / 400M x8
B：5'35 = 2m30s / 第三道 x8
C：6'15 = 2m40s / 第五道 x7

（以上依 5K 配速分組：S 組四分速或更快、A 組五分速或更快、B 組六分速或更快、C 組慢於六分速）

【跑步實驗】速耐力訓練：節奏跑 Tempo Run

7/12/2017

【訓練方式】

S：4'30 = 108s / 400M x20 = 8K
A：5'00 = 120s / 400M x20 = 8K
B：5'35 = 2m20s / 第三道 x17 = 7K
C：6'00 = 2m36s / 第五道 x14 =6K

（以上依 5K 配速分組：S 組四分速或更快、A 組五分速或更快、B 組六分速或更快、C 組慢於六分速）