【隨筆】肌肉的長度與張力 Muscle Length and Tension

上一篇在【動作行程與肌肉張力】裡面有提到：

　　「隨著每個動作在行程的不同位置，肌肉的張力是不同的……」

　　「在一定的行程範圍內，完整行程比部份行程的效益來得高，但超過這個行程範圍的訓練效益又會降低……」

　　「這個行程範圍可能更具肌肉特異性（muscle-specific），需要依肌肉跟動作做調整。」

這個行程範圍在訓練經驗裡面或多或少會感受到，而從生理學的角度，肌肉在動作當中是有優勢長度／最佳長度（optimal length）的，在這個長度上，肌肉可以產生最大的主動張力。像是深蹲通常要求要蹲到平行蹲（parallel squat）的高度，原因之一就是，這個結構以及行程對股四頭肌來說，外部的力矩與內部的張力剛好達到最大。

​在離心過程中，超過一定長度之後，肌肉主動收縮的張力就會下降，而軟組織被拉扯的被動張力會進來，持續下去的話就容易造成肌肉拉傷。

回到深蹲的例子，我們其實可以討論不同深度對不同肌肉的活化程度：

註：本表主要示意同一列（單一肌肉）的相對大小，圖示數量並未反應數值的大小、比例或差異。

• 根據 Silva et al. 的研究指出，跟全蹲（full squat）比起來，不完全深蹲（partial squat）對於臀大肌、股二頭肌、豎脊肌的活化程度較高，而股直肌（股四頭肌之一）的活化程度則兩者差不多。
• 另外一篇 Gorsuch et al. 的研究則對不完全深蹲與平行蹲做比較，平行蹲的股直肌跟豎脊肌活化程度又更高。
• 臀大肌的部份進入到全蹲的活化程度會有分歧，由於全蹲到大腿接觸小腿後，可以維持張力也可以轉為透過肌肉的體積和骨骼進行支撐，所以 Silva et al. 跟 Robert et al. 的研究結果是臀大肌全蹲時的活化低於不完全深蹲；但如果維持張力、或者基於指令／活動度沒有到這個支撐點，那臀大肌的活化則隨著深度增加，全蹲＞平行蹲＞不完全深蹲，如 Caterisano et al. 的研究，此處採 Caterisano et al. 的研究。

​以我個人來說，我仍然會建議以平行蹲為標準進行訓練，但訓練瓶頸時，也可以額外追加不完全深蹲的訓練組來增加重量，因為光是起槓以及不完全深蹲時，部份肌肉就可以從新的重量獲得訓練效益。

而訓練一段時間後，也可以加入輕中重量的全蹲或過頭蹲來當作活動度訓練，以銜接舉重的上搏（clean）和抓舉（snatch）練習。

📜 文獻資料：

• Muscle activation differs between partial and full back squat exercise with external load equated [Silva et al. (2017)]
• The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners [Gorsuch et al. (2013)]
• The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training [Coratella et al. (2021)]
• The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles [Caterisano et al. (2002)]
• Lower extremity muscle functions during full squats [Robertson et al. (2008)]