上一篇在【動作行程與肌肉張力】裡面有提到: 「隨著每個動作在行程的不同位置,肌肉的張力是不同的……」 「在一定的行程範圍內,完整行程比部份行程的效益來得高,但超過這個行程範圍的訓練效益又會降低……」 「這個行程範圍可能更具肌肉特異性(muscle-specific),需要依肌肉跟動作做調整。」 這個行程範圍在訓練經驗裡面或多或少會感受到,而從生理學的角度,肌肉在動作當中是有優勢長度/最佳長度(optimal length)的,在這個長度上,肌肉可以產生最大的主動張力。像是深蹲通常要求要蹲到平行蹲(parallel squat)的高度,原因之一就是,這個結構以及行程對股四頭肌來說,外部的力矩與內部的張力剛好達到最大。 在離心過程中,超過一定長度之後,肌肉主動收縮的張力就會下降,而軟組織被拉扯的被動張力會進來,持續下去的話就容易造成肌肉拉傷。 回到深蹲的例子,我們其實可以討論不同深度對不同肌肉的活化程度: 註:本表主要示意同一列(單一肌肉)的相對大小,圖示數量並未反應數值的大小、比例或差異。
以我個人來說,我仍然會建議以平行蹲為標準進行訓練,但訓練瓶頸時,也可以額外追加不完全深蹲的訓練組來增加重量,因為光是起槓以及不完全深蹲時,部份肌肉就可以從新的重量獲得訓練效益。 而訓練一段時間後,也可以加入輕中重量的全蹲或過頭蹲來當作活動度訓練,以銜接舉重的上搏(clean)和抓舉(snatch)練習。 📜 文獻資料:
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【服務與課程】
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【月份封存】
四月 2025
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