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 上一篇在【動作行程與肌肉張力】裡面有提到：
「隨著每個動作在行程的不同位置，肌肉的張力是不同的……」 「在一定的行程範圍內，完整行程比部份行程的效益來得高，但超過這個行程範圍的訓練效益又會降低……」 「這個行程範圍可能更具肌肉特異性（muscle-specific），需要依肌肉跟動作做調整。」 這個行程範圍在訓練經驗裡面或多或少會感受到，而從生理學的角度，肌肉在動作當中是有優勢長度／最佳長度（optimal length）的，在這個長度上，肌肉可以產生最大的主動張力。像是深蹲通常要求要蹲到平行蹲（parallel squat）的高度，原因之一就是，這個結構以及行程對股四頭肌來說，外部的力矩與內部的張力剛好達到最大。 在離心過程中，超過一定長度之後，肌肉主動收縮的張力就會下降，而軟組織被拉扯的被動張力會進來，持續下去的話就容易造成肌肉拉傷。  隨著每個動作在行程的不同位置，肌肉的張力是不同的，訓練效果也是。
根據 Schoenfeld & Grgic 在 2020 的系統性回顧：下肢的肌肥大訓練在一定的行程範圍內，完整行程比部份行程的效益來得高，但超過這個行程範圍的訓練效益又會降低。而對於上肢肌肉來說，這個行程範圍可能更具肌肉特異性（muscle-specific），需要依肌肉跟動作做調整。 當力量無法支撐完整的行程，為了保持動作不變形，除了減輕重量做遞減組（drop set），我們也可以選擇縮減行程，盡量在良好的結構（proper form）中增加訓練量。  今天要來談一個訓練時常見的短縮是俯身划船（bent-over row）。
俯身划船的預備位置，手肘打直、手臂位於肩胛骨正下方自然下垂，這個通常沒問題。拉起、放下，有時老手會刻意不放回到下垂位置，這是為了維持張力以及張力下的時間（time under tension）；也有人會刻意往前或往下延伸一點，這是為了增加行程（range）。 但新手在練習划船時，很容易不自覺地放下時手肘依然彎曲，手的位置越拉越後面／越拉越高，這跟【深蹲的慣性髖屈】一樣，是由於主動肌反覆收縮造成的短縮。  想學會如何做令人放鬆的油壓嗎？讓我們來學西方最流行的瑞典式按摩！
瑞典式按摩起源自 Pehr Henrik Ling 開發的復健手法，以推撫、揉捏、輕叩、摩擦、震動等手法（註）搭配油壓，能夠有效放鬆神經系統、輔助循環、幫助排毒。 瑞典式按摩同時也是運動按摩的前身，對於力道的掌握有很大的幫助。 在這堂課你將學到：
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六月 2025
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