上一篇在【動作行程與肌肉張力】裡面有提到:
「隨著每個動作在行程的不同位置,肌肉的張力是不同的……」 「在一定的行程範圍內,完整行程比部份行程的效益來得高,但超過這個行程範圍的訓練效益又會降低……」 「這個行程範圍可能更具肌肉特異性(muscle-specific),需要依肌肉跟動作做調整。」 這個行程範圍在訓練經驗裡面或多或少會感受到,而從生理學的角度,肌肉在動作當中是有優勢長度/最佳長度(optimal length)的,在這個長度上,肌肉可以產生最大的主動張力。像是深蹲通常要求要蹲到平行蹲(parallel squat)的高度,原因之一就是,這個結構以及行程對股四頭肌來說,外部的力矩與內部的張力剛好達到最大。 在離心過程中,超過一定長度之後,肌肉主動收縮的張力就會下降,而軟組織被拉扯的被動張力會進來,持續下去的話就容易造成肌肉拉傷。 隨著每個動作在行程的不同位置,肌肉的張力是不同的,訓練效果也是。
根據 Schoenfeld & Grgic 在 2020 的系統性回顧:下肢的肌肥大訓練在一定的行程範圍內,完整行程比部份行程的效益來得高,但超過這個行程範圍的訓練效益又會降低。而對於上肢肌肉來說,這個行程範圍可能更具肌肉特異性(muscle-specific),需要依肌肉跟動作做調整。 當力量無法支撐完整的行程,為了保持動作不變形,除了減輕重量做遞減組(drop set),我們也可以選擇縮減行程,盡量在良好的結構(proper form)中增加訓練量。 今天要來談一個訓練時常見的短縮是俯身划船(bent-over row)。
俯身划船的預備位置,手肘打直、手臂位於肩胛骨正下方自然下垂,這個通常沒問題。拉起、放下,有時老手會刻意不放回到下垂位置,這是為了維持張力以及張力下的時間(time under tension);也有人會刻意往前或往下延伸一點,這是為了增加行程(range)。 但新手在練習划船時,很容易不自覺地放下時手肘依然彎曲,手的位置越拉越後面/越拉越高,這跟【深蹲的慣性髖屈】一樣,是由於主動肌反覆收縮造成的短縮。 想學會如何做令人放鬆的油壓嗎?讓我們來學西方最流行的瑞典式按摩!
瑞典式按摩起源自 Pehr Henrik Ling 開發的復健手法,以推撫、揉捏、輕叩、摩擦、震動等手法(註)搭配油壓,能夠有效放鬆神經系統、輔助循環、幫助排毒。 瑞典式按摩同時也是運動按摩的前身,對於力道的掌握有很大的幫助。 在這堂課你將學到:
|
【服務與課程】
【文章分類】
全部
【月份封存】
四月 2025
免責聲明:
本網站提供的資訊,並非對一般情况或任何個別人士或病人個案的醫學建議、診斷或治療,亦不應取代專業醫學建議、診斷或治療。 如有醫療需求請諮詢醫療專業人士。 |