【訓練】力竭與有效次數 Failure and Effective Repetitions

有效次數（effective repetitions）的概念最早似乎是阿諾史瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）提出的，亦即每一組接近力竭的最後那 4、5 下才是肌肉生長的關鍵。

這個概念也被 Chris Beardsley、Borge Fagerli、James Krieger、Carl Juneau、Mike Israetel 等人所提倡。

​我們來看本文的附圖 1，縱軸是強度，橫軸是反覆次數，紅色的部份則是所謂的有效次數。

以縱軸 5RM 強度的訓練組來看，每一下都是有效次數。往上到 1RM，儘管每一下都是有效次數，卻只有一下；往下到 20RM，只有最後五下是有效次數。

但有效次數有這麼極端嗎？以 6RM 為例，難道 6RM 第一下就沒用嗎？第一下跟第二下有差很多嗎？不盡然。

​先前提過，力竭相當於運動自覺強度（rate of perceived exertion） RPE = 10，同時可以定義保留次數（reps in reserve, RIR） = 10 - RPE。

根據運動生理學博士 Dr. Michael Israetel，有效次數的概念應該說：在 RIR ≦ 5 的時候，訓練效益的增長可能比較高；在 RIR ≦ 3 的時候，訓練效益可能仍有增長，但差異會逐漸減少。

如附圖 2，訓練效益在倒數第五下附近增長較快，但接近力竭的訓練效益則呈現邊際效益遞減。

💧 圖片出處：

• 封面圖 ID 153856308 © Jakkapan Jabjainai | Dreamstime.com
• 附圖 1 修改自 Chris Beardsley 的文章《What is training volume?》
• 附圖 2 修改自 IG @ rpstrength