【訓練】力竭的訓練方法 1：縮減行程 Failure & Partial Reps

​【關於力竭】系列其實本來只是做了一張力竭訓練的圖，想說順便談一下力竭好了，結果想到太多東西可以寫，就變成光談力竭的種類和研究就寫了八篇了，再來訓練方式預計是三篇（到五篇）。

當我們確定了力竭的標準，以及要接近力竭到什麼程度，接下來就可以討論要怎麼訓練了。

​【關於力竭】系列

• 力竭的種類：
  • 心理力竭
  • 生理力竭
    • 肌肉力竭
    • 神經力竭
    • 能量系統力竭
  • 技術力竭
• 力竭與保留次數
• 力竭與有效次數
• 力竭的研究整理
• 力竭的訓練方式：
  • 縮減行程（本文）

​最簡單當然是力竭就停下來，如果不停下來，那第一種訓練方式是先前在【動作行程與肌肉張力】有提到：
「當力量無法支撐完整的行程，為了保持動作不變形，我們可以選擇縮減行程，盡量在良好的結構（proper form）中增加訓練量。」

縮減行程（partial reps）對於肌肥大是個有效的方法。除了固定重量力竭後，直接同重量縮減行程追加反覆次數，也可以在休息之後加重量縮減行程追加組數。

根據 Goto et al. (2019) 對於肱三頭肌的研究，縮減行程（PR）對完整行程（FR）的組別，依所能負荷的重量採取 8RM 的力竭組，執行以下課表：

3 x 8 reps @ 8RM ; 60s

每週執行三次，八週下來，縮減行程組的肌力、肌肉圍度／肌肉截面積（cross-sectional area）都比完整行程組成長更多。

Goto et al. 的研究是直接採用縮減行程的力竭組，兩個組別的差異我覺得要歸因於縮減行程能採用更大的重量，就如我們在【神經力竭】裡說的，更大的重量可以徵召更多的肌群，所以同樣 8RM 力竭組的情況下，不論訓練量或是肌肉參與都比較多。

那是否全做縮減行程就好？在【肌肉要能緊能鬆】裡面我們說過，長期縮減行程會導致肌肉的平衡被打破、姿勢被扯歪。而且本來接近力竭就很容易不自覺縮減行程，如果一開始訓練就縮減行程，可能一不小心就縮減再縮減了。​

就長期發展來說，個人比較建議是完整行程的練習，搭配縮減行程的力竭組。假設原本是 N 組目標重量到接近技術力竭，可做以下調整：

1. 暖身：輕重量，做完整行程甚至超過（例如深蹲的全蹲、硬舉的赤字硬舉）。
2. 主訓：以目標重量做完整行程的練習到接近技術力竭，追加縮減行程的反覆次數（同重量），直到再一次接近技術力竭。
3. 休息之後，再反覆目標重量，直到完成 N-1 組。
4. 最後一組（第 N 組）可以加重量做縮減行程，直到接近技術力竭。

這樣在第二步追加反覆次數可以增加訓練量，同時主訓保留完整行程；第四步加重量的目的則在於，盡量多徵召肌肉，以促進肌肥大。而如果增加的訓練量過多無法恢復的話，亦可減少總組數。

這麼做比較適合中高程度的老手用於突破瓶頸。

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📜 文獻資料：Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men [Goto et al. (2019)]

💧 圖片出處：Photo 75673649 © Jasminko Ibrakovic | Dreamstime.com