【訓練】到底要不要力竭？力竭的研究整理 Training to Failure or NOT to

我們大致把力竭相關的概念介紹完了，再來要問一個問題：

到底要不要力竭？

​這個問題要先回到力竭的定義上，一般最常採用的力竭定義是肌肉力竭。以我個人來說，肌肉力竭比較建議用在單關節動作；對於多關節動作，我會建議採用技術力竭作為標準。

除此之外，肌肉力竭對於新手來說可能比較有效，但對於老手可能就非必要。為什麼呢？我們來看一下力竭相關的研究整理：

我們可以發現，對於力竭的研究目前沒有統一的結論，但為什麼會這樣？可能的原因有很多，受試者的採樣（訓練經驗的有無、程度差異）、訓練的指導方式、測試的內容、力竭的標準等等。

我們把受試者的訓練經驗放進來看，無論訓練經驗都有力竭效益不明顯的結果：

不過大致上來說新手偏向力竭相對有益到無益；老手方面則偏向力竭無益甚至容易有負面效益。

※ 註：上述關於老手的結論排除了 Gieβsing et al. 的研究，因為該項研究的測試內容為低容量的靜態肌力（low-volume maximal isometric strength），與其他肌力訓練的型態不同。

我們先前在【神經力竭】裡談過，快縮肌的閾值較高，比較晚參與動作（需要大阻力），所以通常慢縮肌會先消耗，接近肌肉力竭時比較能訓練到快縮肌。

老手對於肌肉的啟動較為熟悉，比較能在有限的反覆次數中提前徵召全部的肌肉；新手則可能比較需要透過肌肉力竭的方式才能確實徵召全部的肌肉。此外，老手的「進步窗口」較窄，訓練量沒拿捏好反而沒辦法恢復。

※ 註：進步窗口待之後有機會談訓練量再做說明。

我們從 Greg Nuckols 整理的圖來看就更明顯了：

我們上一篇講到【有效次數】的概念：

「在 RIR ≦ 5 的時候，訓練效益的增長可能比較高；在 RIR ≦ 3 的時候，訓練效益可能仍有增長，但差異會逐漸減少。」

※ 註：RIR 為保留次數，詳見【保留次數】一文。

從力竭的相關研究可以進一步理解為：

「在 RIR ≦ 5 的時候，新手的訓練效益增長可能比較高；在 RIR ≦ 3 的時候，訓練效益可能仍有增長，但差異會逐漸減少，對於老手甚至可能是負面效益。」

所以我個人會建議：

• 多數訓練可以接近力竭（close to failure），但不要完全力竭（肌肉力竭）。
• 高容量訓練（高反覆，反覆次數超過 15 下）盡量抓在 RIR ≦ 3，確保給予肌肉足夠的刺激；而大重量訓練或多關節動作則至少抓 1-3 下的 RIR（RIR ≧ 2）。
• 技術力竭的 RIR ≦ 肌肉力竭的 RIR，技術力竭的 RIR 可以比肌肉力竭少 1-2 下，亦即更接近力竭（或是達到技術力竭）。

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📑 參考資料：

• Effective Reps: Does Training To Failure Matter For Muscle Growth?
• The Evidence is Lacking for "Effective Reps"

​📜 文獻資料：

• The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations [Goto et al. (2005)]
  
• The effects of low-volume resistance training with and without advanced techniques in trained subjects [Gieβsing et al. (2014)]
  
• Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women [Martorelli et al. (2017)]
  
• Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? [Sampson & Groeller (2016)]
  
• Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations [Pareja-Blanco et al. (2017)]
  
• RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions [Helms et al. (2018)]
  
• Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength [Nóbrega et al. (2018)]
  
• Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity [Carroll et al. (2019)]
  

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