我(Will Ruth)不認為高頻率的肌力訓練對於划船選手具有多大的價值。尤其是每天或近乎每天採用負重的複合動作(loaded compound exercises)如深蹲、引體向上、硬舉、肩推等等來做肌力訓練。肌力的成長需要壓力,而我們可以做低強度的划船來幫助技巧提昇,因為划船就是一個複合的技術(complex skill)。肌力訓練相對單純一點,藉由更多的力量書出來進步,而這需要更多的休息。然而,划船也是會造成疲勞/力竭的。每天肌力訓練需要恢復,而這意味著我們挪用了其他項目恢復的資源。
常有人想聽我談所謂的核心訓練,人們說:「這(核心訓練)超級重要,我巴不得每天都練。」他們搞錯了一些事情,其中之一就是做了一堆核心訓練卻沒有給其他部位足夠的訓練。此外,我們只能從我們能夠恢復的訓練中獲得進步(we can only improve from the training that we can recover from),因此每種訓練都有其機會成本。20 分鐘的核心訓練代表 20 分鐘沒做其他訓練,同時我們需要從這 20 分鐘的核心訓練恢復過來才能獲得相應的進步。 在划船當中,我們通常以一定程度以上心率閾值(heart rate threshold )的距離(公尺)或時間(分鐘)來評估特定強度的訓練量。這沒有完美的方法,但基本的概念是把強度(intensity)跟訓練量(volume)放在一起考量:輕鬆強度的訓練量、中等強度的訓練量、困難強度的訓練量。
如果訓練的頻率、訓練量、強度都很高,通常會導致超量訓練(overreaching)或過度訓練(overtraining)。超量訓練是刻意且有益的,短暫、預先計畫好的超量訓練常常是減量週期(taper cycle)的一部分。我們刻意短暫地做超出我們恢復能力的訓練,是為了在減量前誘發恢復。沒有計畫、無意造成、時間過久的超量訓練,可能會嚴重超出我們的恢復能力,這便是所謂的過度訓練。過度訓練不僅僅會造成身體功能的下降,通常還會導致運動表現的下降、受傷或是生病、心力耗盡等等。 將俯身划船(bent-over row)轉換為俯臥划船(prone row),主要用於排除大重量時下肢的參與。配合硬舉神器可以有更舒服的活動空間,也可以拿來做一般平椅(flat bench)的啞鈴胸部訓練。
運動員長期發展(long-term athlete development, LTAD)意指對於普遍運動員特質(general athletic qualities)的興趣培養,有益於健康、體適能、運動表現、降低受傷的風險,並且體能上的自信與競爭力。划船的運動員長期發展除了一般體能以外,也會在划船的不同運動表現階段逐步漸進,這是需要經年累月的培養,而非幾週、幾個月或一兩個賽季就能達到的。
儘管肌力訓練對於划船的運動表現很重要,在非划船的表現上,肌力訓練或許更重要一些。在運動員長期發展中,藉由訓練運動專向以外的方式來培養運動技能(athletic skills)是很重要的一部分。划船訓練本身僅能培養一定的運動技能,划槳本身就是一個複雜的技能,但它應該與其他運動技能一視同仁。划船運動跟田徑運動不同的地方是,我們幾乎全部的時間都在訓練相同的動作模式(movement pattern)。划船是向心的運動,主要動作是矢狀面上進行屈曲跟伸展的動作。肌力訓練提供了訓練其他型態的動作能力與運動技能的機會,這是划槳所沒有的。 划船選手在追尋特定的運動表現時,通常會逐漸面臨一個狀況--我們需要減少一些其他活動,專注在訓練以成就目標。這是一般所謂的「賽季(in-season)」或「備賽期(race prep)」,通常會減少其他交叉訓練(cross-training)和肌力訓練(strength training)來擠出時間給專項練習。甚至在訓練計劃中,藉由其他比賽來調整最佳狀態,這也需要時間。
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