【訓練】力竭的種類回顧與保留次數 Failure and Reps in Reserve

先讓我們回顧一下，目前介紹的力竭三大類：

• 心理力竭（psychological failure）：心理上無法繼續
• 生理力竭（physiological failure）：生理上無法支持
• 技術力竭（technical failure）：技術上無法維持標準

其中生理力竭又可以繼續細分：

• 肌肉力竭（muscular failure）：肌肉沒有力量完成動作
• 神經力竭（neural fatigue）：神經疲勞
• 能量系統力竭（energy system failure）：
  • 節奏力竭（tempo failure）：功率下降（短時間的能量輸出不足）
  • 心肺力竭（cardiovasculr failure）：喘不過氣
  • 系統力竭（systemic failure）：肌肉、神經、心肺以外，歸因於生理系統的不足現象，例如肝醣耗竭

有時可能多種力竭的情況會一起發生，則稱之為複合力竭（complex failure）。

​力竭（failure）最簡單的定義是「無法完成動作」。所謂的完成動作，最低的標準是完成行程，只要肌肉有力量完成行程即可。而鄰近肌肉力竭時，除了速度、呼吸會改變以外，也往往伴隨著結構（form）與技術的變形，亦即技術力竭會先於肌肉力竭發生。

就像 Adam Bornstein 說的：「在最大重量的每一組訓練到力竭，將幾乎無可避免地導致技術的變形，急遽增加受傷的風險。（Training to failure with near maximal weights on every set will almost inevitably result in a breakdown of technique, drastically increasing the likelihood of injury.）」

所以就肌力訓練來說，我個人偏好採用技術力竭來定義：肌肉沒有力量維持姿勢以完成動作。

而確定了力竭的標準，就可以測試出特定強度下的最大反覆次數（repetition maximum）；如果沒有做滿最大反覆次數，那保留的部份就稱之為保留次數（reps in reserve, RIR）。

保留次數可以用來換算運動自覺強度（rate of perceived exertion, RPE）：RPE = 10 - RIR。RPE = 10 代表力竭，RPE = 9 則保留次數為 1。

​課表實務中，當強度決定後，再來：

• 給定次數「深蹲 4 下 @ RPE = 9」，那就先找出深蹲 5 下力竭的重量，假設是 100 kg，那 100 kg 蹲 4 下就對應到 RPE = 9。這是通用課表常見的寫法，因為不確定練習者能做的重量範圍，所以只給強度跟反覆次數。
• 給定重量「深蹲 100 kg @ RPE = 9」，那就先測一組 100 kg 的力竭組，假設可以做到 5 下，那 4 下就是 RPE = 9。這是個人課常用的做法，因為知道練習者大概的重量範圍，所以給予重量再依強度決定次數（當下觀察或是參考過去紀錄）。

首次跑新課表時，比起純粹靠體感有多累來評估 RPE，先測一組力竭組再用課表的 RPE 來決定重量或次數，執行課表時會比較省事；幾週後體感強度下降再依課表的漸進方式做調整。

📑 參考資料：

• Renaissance Periodization
• ATHLEAN-X
• Will Slatter
• The Bodybuilding Dietitians

💧 圖片出處：Photo 259450279 | Man © Olivier Le Moal | Dreamstime.com