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【訓練】力竭的種類回顧與保留次數 Failure and Reps in Reserve

4/29/2024

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先讓我們回顧一下,目前介紹的力竭三大類:
  • 心理力竭(psychological failure):心理上無法繼續
  • 生理力竭(physiological failure):生理上無法支持
  • 技術力竭(technical failure):技術上無法維持標準
其中生理力竭又可以繼續細分:
  • 肌肉力竭(muscular failure):肌肉沒有力量完成動作
  • 神經力竭(neural fatigue):神經疲勞
  • 能量系統力竭(energy system failure):
    • 節奏力竭(tempo failure):功率下降(短時間的能量輸出不足)
    • 心肺力竭(cardiovasculr failure):喘不過氣
    • 系統力竭(systemic failure):肌肉、神經、心肺以外,歸因於生理系統的不足現象,例如肝醣耗竭

有時可能多種力竭的情況會一起發生,則稱之為複合力竭(complex failure)。
​力竭(failure)最簡單的定義是「無法完成動作」。所謂的完成動作,最低的標準是完成行程,只要肌肉有力量完成行程即可。而鄰近肌肉力竭時,除了速度、呼吸會改變以外,也往往伴隨著結構(form)與技術的變形,亦即技術力竭會先於肌肉力竭發生。

就像 Adam Bornstein 說的:「在最大重量的每一組訓練到力竭,將幾乎無可避免地導致技術的變形,急遽增加受傷的風險。(Training to failure with near maximal weights on every set will almost inevitably result in a breakdown of technique, drastically increasing the likelihood of injury.)」
所以就肌力訓練來說,我個人偏好採用技術力竭來定義:肌肉沒有力量維持姿勢以完成動作。

而確定了力竭的標準,就可以測試出特定強度下的最大反覆次數(repetition maximum);如果沒有做滿最大反覆次數,那保留的部份就稱之為保留次數(reps in reserve, RIR)。

保留次數可以用來換算運動自覺強度(rate of perceived exertion, RPE):RPE = 10 - RIR。RPE = 10 代表力竭,RPE = 9 則保留次數為 1。
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​課表實務中,當強度決定後,再來:
  • 給定次數「深蹲 4 下 @ RPE = 9」,那就先找出深蹲 5 下力竭的重量,假設是 100 kg,那 100 kg 蹲 4 下就對應到 RPE = 9。這是通用課表常見的寫法,因為不確定練習者能做的重量範圍,所以只給強度跟反覆次數。
  • 給定重量「深蹲 100 kg @ RPE = 9」,那就先測一組 100 kg 的力竭組,假設可以做到 5 下,那 4 下就是 RPE = 9。這是個人課常用的做法,因為知道練習者大概的重量範圍,所以給予重量再依強度決定次數(當下觀察或是參考過去紀錄)。

首次跑新課表時,比起純粹靠體感有多累來評估 RPE,先測一組力竭組再用課表的 RPE 來決定重量或次數,執行課表時會比較省事;幾週後體感強度下降再依課表的漸進方式做調整。

📑 參考資料:
  • Renaissance Periodization
  • ATHLEAN-X
  • Will Slatter
  • The Bodybuilding Dietitians
💧 圖片出處:Photo 259450279 | Man © Olivier Le Moal | Dreamstime.com
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