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 在臉書社團看到一個有趣的問題－－跑步前後一小時按摩的差異。就一個運動按摩師＋有幾年跑馬經驗的人來說：
跑步後按摩主要在於放鬆緊繃的肌肉、促進血液循環，讓運動過程的代謝廢物可以快速地排除。 跑步前的按摩則可以分成幾個時間點跟層次來討論：  訓練等於練習加上恢復（Training = Exercise + Recovery），當你過於忽視恢復的重要性，過度訓練症候群（overtraining syndrome）就可能找上你。
在這篇文章中，青山將翻譯《漢森馬拉松訓練法（Hansons Marathon Method）》第九章〈恢復（Recovery）〉的大略內容給大家，並做一些補充。 【訓練說明】
跑太快會累積乳酸，肌肉會使不上力，是以乳酸閾值是跑者練習速耐力必經的挑戰。Jack Daniels 博士提出三種提昇乳酸閾值的訓練方法：
以上擷取自《心跳率，你最好的運動教練》p.024，作者之一 Declan Connolly 是美國蒙特大學（University of Vermont）的運動生理學教授，裡面提出的看法是「不會因鍛鍊而改變」。 但個人覺得，在測驗準確的前提下，隨著訓練、年齡、心臟肌肉的改變應該會影響最大心率，些微往上（能夠搏動更多次）或往下（心肌更有力、每跳輸出量較高）都有可能，但往上會有個體極限，因為心臟再怎麼跳或是心肌再怎麼練還是會有個限度在，是以「理論上」的最大心率不會因為鍛鍊而改變。但應該滿足兩個條件：
對於一般跑者來說，光是測驗時的肌力和耐力都還不一定能撐到最大心率被逼出來，故學術上的論述不一定適用。 ※最大心率穩定不成長時，最大攝氧量應該也趨於穩定。 【訓練說明】
【訓練方式】100M 衝刺
【訓練說明】
先完成 2K 的耐力訓練三組，再跑 800M 的速度訓練五組，菜單總距離 10K。 若跑完第一組覺得仍有相當餘力，單圈秒數可減 4 秒。 【訓練方式】2K x3
【訓練方式】800M x5
【訓練方式】
（若是覺得無法回復、快跑會掉速超過秒數，休息時間可增加至 5min，還會掉速請降組跑。） （休息盡量維持動態休息的模式以代謝乳酸，可以的話慢跑到快跑之間沒有停頓。） |
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四月 2025
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