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【醫學】跑步前後的運動按摩 Sports Massage Before/After Running

4/7/2022

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在臉書社團看到一個有趣的問題--跑步前後一小時按摩的差異。就一個運動按摩師+有幾年跑馬經驗的人來說:

跑步後按摩主要在於放鬆緊繃的肌肉、促進血液循環,讓運動過程的代謝廢物可以快速地排除。

跑步前的按摩則可以分成幾個時間點跟層次來討論:

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【醫學】過度訓練的症狀與恢復 Overtraining & Recovery

3/25/2019

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訓練等於練習加上恢復(Training = Exercise + Recovery),當你過於忽視恢復的重要性,過度訓練症候群(overtraining syndrome)就可能找上你。

在這篇文章中,青山將翻譯《漢森馬拉松訓練法(Hansons Marathon Method)》第九章〈恢復(Recovery)〉的大略內容給大家,並做一些補充。

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【跑步實驗】巡航間歇 Cruise Interval

4/20/2018

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【訓練說明】
跑太快會累積乳酸,肌肉會使不上力,是以乳酸閾值是跑者練習速耐力必經的挑戰。Jack Daniels 博士提出三種提昇乳酸閾值的訓練方法:
  1. T 配速節奏跑 Threshold-Pace Tempo Run
  2. 巡航間歇跑 Cruise Interval
  3. 巡航重複跑 Cruise Repetition

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【跑步實驗】最大心率是否會改變?Can Maximum Heart Rate Change?

4/16/2018

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「​關於心率有幾個重要的數值需要了解,最重要的兩個分別是「安靜心率」(resting heart rate) 和「最大心率」(maximum heart rate,MHR)。最大心率指的是心臟在一分鐘之內,跳動最快、次數最多的時候;安靜心率則是休息時,每分鐘心跳跳得最慢的時候(通常出現在早晨起床時)。

最大心率不會因為鍛鍊而改變,但是所有的訓練心率區間都是根據這個數值計算出來,因此你必須取得一個準確的最大心率(請參見計算最大心率的章節)。相對的,安靜心率通常會因為身體經過鍛鍊、體能增強而降低。當你的安靜心率突然升高時,通常就表示你還處在疲勞狀態、過度訓練或是生病了。所以記錄自己的安靜心率能夠幫你及早發現這些狀況。」
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​以上擷取自《心跳率,你最好的運動教練》p.024,作者之一 Declan Connolly 是美國蒙特大學(University of Vermont)的運動生理學教授,裡面提出的看法是「不會因鍛鍊而改變」。

但個人覺得,在測驗準確的前提下,隨著訓練、年齡、心臟肌肉的改變應該會影響最大心率,些微往上(能夠搏動更多次)或往下(心肌更有力、每跳輸出量較高)都有可能,但往上會有個體極限,因為心臟再怎麼跳或是心肌再怎麼練還是會有個限度在,是以「理論上」的最大心率不會因為鍛鍊而改變。但應該滿足兩個條件:
  1. 測驗準確、操作沒有瑕疵
  2. 已完成一次週期的訓練,耐力、肌力、代謝能力都已充分訓練至穩定階段

對於一般跑者來說,光是測驗時的肌力和耐力都還不一定能撐到最大心率被逼出來,故學術上的論述不一定適用。

※最大心率穩定不成長時,最大攝氧量應該也趨於穩定。
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【跑步實驗】分圈工具與配速技巧 Lap Pacing

11/23/2017

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本文綱要:

  1. 分圈/計圈工具(Lap Timer):
    除了跑錶以外,其他可用的分圈工具。​
    ​
  2. 分圈配速技巧(Lap Pacing Technique):
    ​秒數換算的訣竅、調整配速的技巧。

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【跑步實驗】短距離間歇 100M x18 Short Distance Interval

10/18/2017

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【訓練說明】
  1. 單趟:100M 衝刺 + 慢跑 60s(100M 任意道)
  2. 一組 3 趟,共三組 18 趟,組間靜態休息 5min
  3. 總距離 3.6K 以上(慢跑內外道差異)

【訓練方式】100M 衝刺
  • S:2'30 = 15s / 100M
  • A:3'00 = 18s / 100M
  • B:3'30 = 21s / 100M
  • C:4'00 = 24s / 100M
  • D:5'00 = 30s / 100M

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【跑步實驗】配速訓練 Pace Training

8/19/2017

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【訓練說明】
個人用來強化配速感覺的幾種訓練方式,皆於 400 公尺之操場實行:
  1. 定速:均速跑(先看錶)
  2. 定速:定速跑(後看錶)
  3. 定速:盲跑定速(不看錶)
  4. 變速:階梯配速
  5. 變速:城牆配速

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【跑步實驗】短距離間歇 Short Distance Interval

8/14/2017

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【訓練說明】
先完成 2K 的耐力訓練三組,再跑 800M 的速度訓練五組,菜單總距離 10K。
若跑完第一組覺得仍有相當餘力,單圈秒數可減 4 秒。

【訓練方式】2K x3
  • S:4'00 = 96s / 400M x5
  • A:4'20 = 104s / 400M x5
  • B:5'00 = 120s / 400M x5
  • C:5'40 = 2m20s / 第三道 x5
  • D:6'15 = 2m40s / 第五道 x5
(以上依 5K 配速分組:S 組四分速或更快、A 組五分速或更快、B 組六分速或更快、C 組慢於六分速)
  • R:原地休息,時間同配速( S 組跑 4'00 則休 4min)

【訓練方式】800M x5
  • S:3'30 = 84s / 400M x2
  • A:4'00 = 96s / 400M x2
  • B:4'30 = 108s / 400M x2
  • C:5'00 = 120s / 400M x2
  • D:5'40 = 2m20s / 第三道 x2
  • R:原地休息,時間同單圈秒數( S 組跑 84s / 400M 則休 84s)

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【跑步實驗】400M 無氧間歇 Anaerobic Interval

7/19/2017

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【訓練方式】
  • S:3'00 = 72s / 400M x5
  • A:3'20 = 80s / 400M x5
  • B:4'00 = 96s / 400M x5
  • C:5'00 = 130s / 第五道 x3
(以上依 5K 配速分組:S 組四分速或更快、A 組五分速或更快、B 組六分速或更快、C 組慢於六分速)

  • R:8'20 = 3m20s / 第六道
(R 為組間休息,本次課表採緩跑一圈。)
(若是覺得無法回復、快跑會掉速超過秒數,休息時間可增加至 5min,還會掉速請降組跑。)
(休息盡量維持動態休息的模式以代謝乳酸,可以的話慢跑到快跑之間沒有停頓。)

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【跑步實驗】進階速耐力訓練:3K 閾值跑 Threshold

7/15/2017

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【訓練方式】
  • S:3'40 = 88s / 400M x8
  • A:4'40 = 112s / 400M x8
  • B:5'35 = 2m30s / 第三道 x8
  • C:6'15 = 2m40s / 第五道 x7
(以上依 5K 配速分組:S 組四分速或更快、A 組五分速或更快、B 組六分速或更快、C 組慢於六分速)

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