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【課程】你的飲食由你決定!運動營養 6.0 - 開放報名

2/1/2023

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營養學一直都是個眾說紛紜的領域,道聽塗說的很多,有瑕疵的研究也很多,還有把文獻斷章取義危言聳聽的。本課程將對基本營養理論(營養素、食品、增補劑)做介紹,並說明現在主流的減肥概念(卡路里、賀爾蒙)與飲食策略(斷食、生酮、……)以及運動相關的營養策略,輔以文獻資料辨明迷思。

最新資訊請上:www.gazispace.com/sports-nutrition.html
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【營養】有碳水卻是零卡?從零卡寒天果凍認識糖醇(glycitol / sugar alcohol)

8/24/2021

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​首先,並不是所以的碳水化合物都會被消化吸收,例如膳食纖維也列在碳水化合物,但因為人體無法消化故熱量也比較少。(註)

而這款寒天果凍裡面的赤藻糖醇也是同理。
​正文難度:Level ② 本文包含進階的營養概念(甜味劑、淨碳水)
Level ③ 本文包含醣類與糖醇的化學說明,可自行略過


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【研習分享】台灣坊間大型運動營養課程 Sports Nutrition in Taiwan

6/12/2021

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青山常說自己的運動營養課很扎實,為了不顯得自賣自誇,我也來列舉一下台灣近幾年有開過的大型(10 小時以上)運動營養課:
  • Fit Taiwan - ESN 基礎運動營養學
  • 運動星球 - 運動學院認證班
  • Fit Strong 飛創國際 - 健康運動營養認證課程
  • 台灣運動營養學會 - 運動營養專業認證課程

其他類似的大型課程大概就是健康管理師、體重管理師之類的,跟運動營養有重疊,但這邊仍以運動營養為主。

先前也有介紹過國際的運動營養課程,可參考:www.gazispace.com/note/international-sports-nutrition-certification

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【營養】關於添加糖 Added Sugars

8/20/2020

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一般在建議糖的限量時,是以添加糖(added sugars)/游離糖(free sugars)來定義,盡量不要超過每日熱量的 10%,理想上甚至不要超過 5%。
正文難度:Level ①~②(本文涉及少量專業用語和知識)

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【營養】運動的補水 Hydration in Sport

6/8/2020

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​一個健力的按摩個案,在早上按摩結束時問我:
『有建議喝水要喝多少嗎?』

「為什麼會想問?」
『最近覺得有點喝不夠,又怕喝太多影響訓練。』

「一週幾練?」
『五練,一次會練兩項。』

我問:「你現在都喝多少?」
『3000 到 4000(mL)。』

我看著他大約我兩倍的塊頭,想說應該要 4000-4500。
「方便問一下體重嗎?」『122。』

「一種抓法是體重乘以 30-40 mL,所以對應到 3660-4880 mL。
 運動前後控制體重差小於 2%,亦即 2.5 kg 內,也可以觀察尿液顏色。
 運動後補水 1.2-1.5 的體重差,不過喝水量高的話,盡量分散喝,或是加鹽調整濃度避免低血鈉。」
正文難度:Level ①(本文無預設先備知識)

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【研習分享】國際運動營養課程介紹 International Sports Nutrition Certification

5/19/2020

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本文將介紹青山個人推薦的幾個國際營養證照。

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【營養】乳清一天喝多少?How Much Whey Protein Should I Take?

5/17/2020

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對於有在運動的人來說,每日的蛋白質攝取量建議為每公斤體重 1.2-2.0 g。[ ACSM / AND / DC (2016)]

基本上我們可以分為比較好算的幾個倍率:
  • 每公斤體重 1 g → 沒運動
  • 每公斤體重 1.5 g → 一般訓練
  • 每公斤體重 2.0 g → 重度訓練

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【營養】乳清蛋白與乳源的重要性 Whey Protein and the Source of Milk

5/17/2020

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「食用迅速成長的幼嫩牧草的牛,不僅所產的乳製品品質極佳,動物本身的體格也比吃榖類萃取物時更好。再者,以這些牛的乳汁所飼養的小牛,比吃糧草的小牛長得更快,對疾病的抵抗力也更佳。」——《體質大崩壞》p.331
「飼料的最佳來源是麥草和黑麥草。雖然麥草和黑麥草是目前所知品質最好的飼料,但所有迅速生長的青草品質也都相當不錯。至於乾草,除非乾燥的過程中能很小心的保留住其葉綠素(維生素 A 的前驅物質),否則以乾草為飼料的牛無法合成脂溶性維生素。」——《體質大崩壞》p.260
「如果牛吃的是三級乾草,胡蘿葡素太少,不僅無法孕育出強壯的小牛,就連牠們的牛奶也不能維持小牛的健康。」——《體質大崩壞》p.269
牛奶的品質與母牛本身的營養習習相關,根據 Transparent Labs,草飼放牧牛、室內牛棚、工廠化餵食乾草的牛奶其營養價值便有所不同。草飼牛在 omega-3、維生素 B、維生素 E、礦物質(鈣、鎂、鉀)、共軛亞麻油酸(conjugated linoleic acid, CLA) 都有更多的含量。[1]

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