因為壺鈴的內部包含鐵砂,有些壺鈴在盪的時候會有細微的沙沙聲(註 1)。昨晚帶學生訓練盪鈴的時候,突然注意到她的沙沙聲跟自己的好像不一樣。
她的:「沙 沙沙 」,在壺鈴往後拉的時候有一聲「沙」,而在往前到最高點的時候出現了兩聲的「沙沙」。 我的:「 沙 」 上一篇提到,強迫次數(forced repetitions)可以透過旁人輔助,在力竭之後追加額外的反覆次數。不過強迫次數原則上是在「有需要時才幫忙」,然後個人比較建議用在 8-12RM,藉由強迫次數誘發較高的生長激素(growth hormone),可能可以幫助到肌肥大。
另外一種有人幫忙的情況是退讓訓練(negative repetitions),退讓訓練著重在離心(eccentric)的過程(例如深蹲往下的時候),向心過程則有人幫忙,甚至不必做(見後述)。 有效次數(effective repetitions)的概念最早似乎是阿諾史瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)提出的,亦即每一組接近力竭的最後那 4、5 下才是肌肉生長的關鍵。
先讓我們回顧一下,目前介紹的力竭三大類:
技術力竭(technical/technique failure),又稱為結構/力學力竭(mechanical failure)。
定義:無法維持技術以保持良好的姿勢或結構(proper form)。 比較常見的例如硬舉時駝背、臥推時手肘開掉(外展)等等。 生理力竭(physiological failure)的最後一種,是能量系統力竭(energy system failure)。能量系統力竭的狀況在一般肌力訓練比較少發生,但是在肌力與「體能」訓練、CrossFit、心肺訓練等等就常常是訓練的重點。
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四月 2025
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