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 因為壺鈴的內部包含鐵砂，有些壺鈴在盪的時候會有細微的沙沙聲（註 1）。昨晚帶學生訓練盪鈴的時候，突然注意到她的沙沙聲跟自己的好像不一樣。
她的：「沙 沙沙 」，在壺鈴往後拉的時候有一聲「沙」，而在往前到最高點的時候出現了兩聲的「沙沙」。 我的：「 沙 」  上一篇提到，強迫次數（forced repetitions）可以透過旁人輔助，在力竭之後追加額外的反覆次數。不過強迫次數原則上是在「有需要時才幫忙」，然後個人比較建議用在 8-12RM，藉由強迫次數誘發較高的生長激素（growth hormone），可能可以幫助到肌肥大。
另外一種有人幫忙的情況是退讓訓練（negative repetitions），退讓訓練著重在離心（eccentric）的過程（例如深蹲往下的時候），向心過程則有人幫忙，甚至不必做（見後述）。   有效次數（effective repetitions）的概念最早似乎是阿諾史瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）提出的，亦即每一組接近力竭的最後那 4、5 下才是肌肉生長的關鍵。
 先讓我們回顧一下，目前介紹的力竭三大類：
 技術力竭（technical/technique failure），又稱為結構／力學力竭（mechanical failure）。
定義：無法維持技術以保持良好的姿勢或結構（proper form）。 比較常見的例如硬舉時駝背、臥推時手肘開掉（外展）等等。  生理力竭（physiological failure）的最後一種，是能量系統力竭（energy system failure）。能量系統力竭的狀況在一般肌力訓練比較少發生，但是在肌力與「體能」訓練、CrossFit、心肺訓練等等就常常是訓練的重點。
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全部
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六月 2025
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