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 上一篇提到，強迫次數（forced repetitions）可以透過旁人輔助，在力竭之後追加額外的反覆次數。不過強迫次數原則上是在「有需要時才幫忙」，然後個人比較建議用在 8-12RM，藉由強迫次數誘發較高的生長激素（growth hormone），可能可以幫助到肌肥大。
另外一種有人幫忙的情況是退讓訓練（negative repetitions），退讓訓練著重在離心（eccentric）的過程（例如深蹲往下的時候），向心過程則有人幫忙，甚至不必做（見後述）。   有效次數（effective repetitions）的概念最早似乎是阿諾史瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）提出的，亦即每一組接近力竭的最後那 4、5 下才是肌肉生長的關鍵。
 先讓我們回顧一下，目前介紹的力竭三大類：
 技術力竭（technical/technique failure），又稱為結構／力學力竭（mechanical failure）。
定義：無法維持技術以保持良好的姿勢或結構（proper form）。 比較常見的例如硬舉時駝背、臥推時手肘開掉（外展）等等。  生理力竭（physiological failure）的最後一種，是能量系統力竭（energy system failure）。能量系統力竭的狀況在一般肌力訓練比較少發生，但是在肌力與「體能」訓練、CrossFit、心肺訓練等等就常常是訓練的重點。
 生理力竭（physiological failure）除了肌肉力竭（muscular failure）以外，還有另外幾種，本篇要談的是神經力竭（neural fatigue）。
阻力訓練時，肌肉的收縮取決於阻力的大小，當阻力大於肌肉收縮的神經徵召閾值（recruitment threshold）時，個別的運動單元（motor unit）就會收縮。一開始低阻力會先徵召閾值比較低的慢縮肌（紅肌），隨著阻力上升，快縮肌（白肌）才會進來。這就是所謂的大小原則（Henneman's size principle），亦即小的力量需求會先透過細胞較小、閾值低的神經元去徵召慢縮肌，大的力量需求才會透過細胞較大、閾值高的神經元徵召快縮肌。因為慢縮肌對疲勞有較高的耐性，這樣的方式可以減少身體的疲勞感。 假設最大肌力可以使用 100 單位的肌肉好了，那以 60% 的最大肌力為例，我們只會使用 60 單位的肌肉，而不是全部的肌肉出 60% 的力。 |
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一月 2025
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