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【隨筆】關於末端引導張力 Thoughts on Endpoint Technique

10/20/2022

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​​教學的時候,有時會偷渡一些比較細微的技巧,其中一個是我個人稱之為末端引導張力(Endpoint Technique)的技巧。舉例來說像是芭蕾裡面透過指尖、腳尖、甚至頸部來製造線條;大臂繞圓時,大拇指的方向會對肩關節造成影響(甚至更細的操作會在不同角度透過不同的手指引導);還有像雙手高舉到過頭位置(overhead position)時,從前平舉往上跟側平舉往上對軀幹有不同的影響(由前往上容易帶動肋骨,影響胸椎跟核心)等等,末端引導張力這件事會造成一些動作的細節差異。

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【個案分享】阿婉的矯正課 09:關於伐氏操作法

10/5/2022

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在教學上,我一般不建議學生在前期採用伐氏操作法。

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【翻譯文章】划船選手需要每天做肌力訓練嗎?

9/26/2022

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我(Will Ruth)不認為高頻率的肌力訓練對於划船選手具有多大的價值。尤其是每天或近乎每天採用負重的複合動作(loaded compound exercises)如深蹲、引體向上、硬舉、肩推等等來做肌力訓練。肌力的成長需要壓力,而我們可以做低強度的划船來幫助技巧提昇,因為划船就是一個複合的技術(complex skill)。肌力訓練相對單純一點,藉由更多的力量書出來進步,而這需要更多的休息。然而,划船也是會造成疲勞/力竭的。每天肌力訓練需要恢復,而這意味著我們挪用了其他項目恢復的資源。

​常有人想聽我談所謂的核心訓練,人們說:「這(核心訓練)超級重要,我巴不得每天都練。」他們搞錯了一些事情,其中之一就是做了一堆核心訓練卻沒有給其他部位足夠的訓練。此外,我們只能從我們能夠恢復的訓練中獲得進步(we can only improve from the training that we can recover from),因此每種訓練都有其機會成本。20 分鐘的核心訓練代表 20 分鐘沒做其他訓練,同時我們需要從這 20 分鐘的核心訓練恢復過來才能獲得相應的進步。

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【翻譯文章】划船訓練與肌力訓練的頻率、容量與強度

6/6/2022

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在划船當中,我們通常以一定程度以上心率閾值(heart rate threshold )的距離(公尺)或時間(分鐘)來評估特定強度的訓練量。這沒有完美的方法,但基本的概念是把強度(intensity)跟訓練量(volume)放在一起考量:輕鬆強度的訓練量、中等強度的訓練量、困難強度的訓練量。

如果訓練的頻率、訓練量、強度都很高,通常會導致超量訓練(overreaching)或過度訓練(overtraining)。超量訓練是刻意且有益的,短暫、預先計畫好的超量訓練常常是減量週期(taper cycle)的一部分。我們刻意短暫地做超出我們恢復能力的訓練,是為了在減量前誘發恢復。沒有計畫、無意造成、時間過久的超量訓練,可能會嚴重超出我們的恢復能力,這便是所謂的過度訓練。過度訓練不僅僅會造成身體功能的下降,通常還會導致運動表現的下降、受傷或是生病、心力耗盡等等。

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【器材】俯臥槓鈴划船椅開箱 Unboxing Prone Row Bench

5/28/2022

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將俯身划船(bent-over row)轉換為俯臥划船(prone row),主要用於排除大重量時下肢的參與。配合硬舉神器可以有更舒服的活動空間,也可以拿來做一般平椅(flat bench)的啞鈴胸部訓練。

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【醫學】運動按摩跟一般按摩的不同 Part 2

4/19/2022

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固定會來做保養的健力教練,在比賽前問我:
『我需要另外再約時間調整嗎?』

單純就賺錢的角度來說,當然回答每週啦(笑),但這樣有點黑也不務實。要真正幫助到運動員的話,得看這個問題提出的時間點。

📄 延伸閱讀:運動按摩與運動表現

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【醫學】運動按摩跟一般按摩的不同 Part 1

4/19/2022

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這個問題被問很多次,除了手法上的不同外,其實很多地方的考量也會不同。

📄 延伸閱讀:淺談按摩手法、淺談按摩手法 2:點線面的層次

舉今天的例子來說好了,下午的個案是個過四天就要第一次參加比賽的健力新人。我問他這次備賽「減量多久了?」,他說『大概兩週左右。』

那為什麼要問這個問題呢?

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【隨筆】課表設計的細微之處 The Subtlety of Program Design

3/26/2022

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在前期訓練的時候,有注意到這個學生的肩膀力量,比起其他肌群相對弱很多,所以肩膀的部份一直帶他穩定地做小幅度漸進。今天肩推終於正式入門到 20 kg,第一組結束的時候他說:
『第一下跟第四下感覺差好多喔!第一下時覺得自己可以做八下,但第四下就覺得好想只做三下。』
「畢竟我只給你排四下是有意的(XD)。」

『是訓練量差不多嗎?』
​
「沒有,是減半。這對你來說是高強度的新重量,如果保持訓練量做到八下的話,會跟前面硬舉的最後一組一樣,你每一下都會需要好幾秒的時間來調節體能。所以我把訓練量砍半,保留具有品質的前幾下,同時組間休息也砍半,讓你二三組維持住體感強度。」
​課表內容:

槓鈴肩推 Barbell Shoulder Press
12 reps @ 13 kg (156); 60s

槓鈴肩推 Barbell Shoulder Press
8 reps @ 18 kg (144) ; 60s → 取消

槓鈴肩推 Barbell Shoulder Press
3x 4 reps @ 20 kg (80 > 240) ; 30s → 新增

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【翻譯文章】划船的運動員長期發展(LTAD)系列:運動員動作技能素養(AMSC)

2/25/2022

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​運動員長期發展(long-term athlete development, LTAD)意指對於普遍運動員特質(general athletic qualities)的興趣培養,有益於健康、體適能、運動表現、降低受傷的風險,並且體能上的自信與競爭力。划船的運動員長期發展除了一般體能以外,也會在划船的不同運動表現階段逐步漸進,這是需要經年累月的培養,而非幾週、幾個月或一兩個賽季就能達到的。

​儘管肌力訓練對於划船的運動表現很重要,在非划船的表現上,肌力訓練或許更重要一些。在運動員長期發展中,藉由訓練運動專向以外的方式來培養運動技能(athletic skills)是很重要的一部分。划船訓練本身僅能培養一定的運動技能,划槳本身就是一個複雜的技能,但它應該與其他運動技能一視同仁。划船運動跟田徑運動不同的地方是,我們幾乎全部的時間都在訓練相同的動作模式(movement pattern)。划船是向心的運動,主要動作是矢狀面上進行屈曲跟伸展的動作。肌力訓練提供了訓練其他型態的動作能力與運動技能的機會,這是划槳所沒有的。

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【訓練】不要吐舌頭 Don't Stick Out Your Tongue

2/24/2022

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晚上的學生目前已經上了快三年的課。今天在做某個動作的時候,有一下不自覺地抬頭,把舌頭伸得很出來。

這組結束,我就看著他:「不要吐舌頭。」

「站好,把下巴抬高,把舌頭伸出來,伸到最長。接著收下巴 *、低頭,有沒有覺得卡卡的?有,很好,舌頭收回去,有沒有發覺下巴可以收得更進去?」

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