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【訓練】從壺鈴的聲響評估動作 Assess Movement by Kettlebell Noise

11/28/2024

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因為壺鈴的內部包含鐵砂,有些壺鈴在盪的時候會有細微的沙沙聲(註 1)。昨晚帶學生訓練盪鈴的時候,突然注意到她的沙沙聲跟自己的好像不一樣。

她的:「沙   沙沙  」,在壺鈴往後拉的時候有一聲「沙」,而在往前到最高點的時候出現了兩聲的「沙沙」。
​

我的:「    沙   」

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【訓練】力竭的訓練方法 4:退讓訓練 Failure & Negative Repetitions

6/1/2024

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上一篇提到,強迫次數(forced repetitions)可以透過旁人輔助,在力竭之後追加額外的反覆次數。不過強迫次數原則上是在「有需要時才幫忙」,然後個人比較建議用在 8-12RM,藉由強迫次數誘發較高的生長激素(growth hormone),可能可以幫助到肌肥大。

另外一種有人幫忙的情況是退讓訓練(negative repetitions),退讓訓練著重在離心(eccentric)的過程(例如深蹲往下的時候),向心過程則有人幫忙,甚至不必做(見後述)。

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【訓練】力竭的訓練方法 3:強迫次數 Failure & Forced Repetitions

5/15/2024

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上一篇寫到【力竭】可以藉由【遞減組】來減重量加次數,而在有人幫忙的情況下,也可以透過旁人輔助在力竭之後追加額外的反覆次數,此時訓練者加上輔助者的力量才等於原本的重量,這稱之為強迫次數(forced repetitions)或輔助次數(assisted repetitions)。

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【訓練】力竭的訓練方法 2:遞減組 Failure & Drop Sets

5/11/2024

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【關於力竭】系列最一開始,其實是因為做了這篇的說明圖開始的。

力竭的訓練方法除了上一篇【縮減行程】以外,遞減組(drop sets)也是很常用的方式。

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【訓練】力竭的訓練方法 1:縮減行程 Failure & Partial Reps

5/9/2024

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​【關於力竭】系列其實本來只是做了一張力竭訓練的圖,想說順便談一下力竭好了,結果想到太多東西可以寫,就變成光談力竭的種類和研究就寫了八篇了,再來訓練方式預計是三篇(到五篇)。

當我們確定了力竭的標準,以及要接近力竭到什麼程度,接下來就可以討論要怎麼訓練了。
​【關於力竭】系列
  • 力竭的種類:
    • 心理力竭
    • 生理力竭
      • 肌肉力竭
      • 神經力竭
      • 能量系統力竭
    • 技術力竭
  • 力竭與保留次數
  • 力竭與有效次數
  • 力竭的研究整理
  • 力竭的訓練方式:
    • 縮減行程(本文)

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【訓練】到底要不要力竭?力竭的研究整理 Training to Failure or NOT to

5/3/2024

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我們大致把力竭相關的概念介紹完了,再來要問一個問題:

到底要不要力竭?

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【訓練】力竭與有效次數 Failure and Effective Repetitions

5/1/2024

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有效次數(effective repetitions)的概念最早似乎是阿諾史瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)提出的,亦即每一組接近力竭的最後那 4、5 下才是肌肉生長的關鍵。

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【訓練】力竭的種類回顧與保留次數 Failure and Reps in Reserve

4/29/2024

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先讓我們回顧一下,目前介紹的力竭三大類:
  • 心理力竭(psychological failure):心理上無法繼續
  • 生理力竭(physiological failure):生理上無法支持
  • 技術力竭(technical failure):技術上無法維持標準

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【訓練】力竭的種類:技術力竭 Technical Failure

4/27/2024

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技術力竭(technical/technique failure),又稱為結構/力學力竭(mechanical failure)。

定義:無法維持技術以保持良好的姿勢或結構(proper form)。

比較常見的例如硬舉時駝背、臥推時手肘開掉(外展)等等。

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【訓練】力竭的種類:能量系統力竭 Energy System Failure

4/26/2024

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生理力竭(physiological failure)的最後一種,是​能量系統力竭(energy system failure)。能量系統力竭的狀況在一般肌力訓練比較少發生,但是在肌力與「體能」訓練、CrossFit、心肺訓練等等就常常是訓練的重點。

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