今天要來談一個訓練時常見的短縮是俯身划船(bent-over row)。
俯身划船的預備位置,手肘打直、手臂位於肩胛骨正下方自然下垂,這個通常沒問題。拉起、放下,有時老手會刻意不放回到下垂位置,這是為了維持張力以及張力下的時間(time under tension);也有人會刻意往前或往下延伸一點,這是為了增加行程(range)。 但新手在練習划船時,很容易不自覺地放下時手肘依然彎曲,手的位置越拉越後面/越拉越高,這跟【深蹲的慣性髖屈】一樣,是由於主動肌反覆收縮造成的短縮。 平常二頭跟三頭的訓練我習慣安排成超級組(superset)節省時間——二頭做完不休息馬上接三頭、三頭做完做完不休息馬上接二頭、……
今天教課的時候學生問:「教練,為什麼今天的反覆次數是二頭 6 下、三頭 10 下?」 重量訓練因為臥推肩推或多或少都會吃到三頭,所以肱二頭肌(biceps brachii)跟肱三頭肌(triceps brachii)的成長通常會是三頭比二頭快、能夠吃更多的訓練量。那麼問題就來了,二頭跟三頭的訓練要怎麼安排? 教學的時候,有時會偷渡一些比較細微的技巧,其中一個是我個人稱之為末端引導張力(Endpoint Technique)的技巧。舉例來說像是芭蕾裡面透過指尖、腳尖、甚至頸部來製造線條;大臂繞圓時,大拇指的方向會對肩關節造成影響(甚至更細的操作會在不同角度透過不同的手指引導);還有像雙手高舉到過頭位置(overhead position)時,從前平舉往上跟側平舉往上對軀幹有不同的影響(由前往上容易帶動肋骨,影響胸椎跟核心)等等,末端引導張力這件事會造成一些動作的細節差異。
我(Will Ruth)不認為高頻率的肌力訓練對於划船選手具有多大的價值。尤其是每天或近乎每天採用負重的複合動作(loaded compound exercises)如深蹲、引體向上、硬舉、肩推等等來做肌力訓練。肌力的成長需要壓力,而我們可以做低強度的划船來幫助技巧提昇,因為划船就是一個複合的技術(complex skill)。肌力訓練相對單純一點,藉由更多的力量書出來進步,而這需要更多的休息。然而,划船也是會造成疲勞/力竭的。每天肌力訓練需要恢復,而這意味著我們挪用了其他項目恢復的資源。
常有人想聽我談所謂的核心訓練,人們說:「這(核心訓練)超級重要,我巴不得每天都練。」他們搞錯了一些事情,其中之一就是做了一堆核心訓練卻沒有給其他部位足夠的訓練。此外,我們只能從我們能夠恢復的訓練中獲得進步(we can only improve from the training that we can recover from),因此每種訓練都有其機會成本。20 分鐘的核心訓練代表 20 分鐘沒做其他訓練,同時我們需要從這 20 分鐘的核心訓練恢復過來才能獲得相應的進步。 在划船當中,我們通常以一定程度以上心率閾值(heart rate threshold )的距離(公尺)或時間(分鐘)來評估特定強度的訓練量。這沒有完美的方法,但基本的概念是把強度(intensity)跟訓練量(volume)放在一起考量:輕鬆強度的訓練量、中等強度的訓練量、困難強度的訓練量。
如果訓練的頻率、訓練量、強度都很高,通常會導致超量訓練(overreaching)或過度訓練(overtraining)。超量訓練是刻意且有益的,短暫、預先計畫好的超量訓練常常是減量週期(taper cycle)的一部分。我們刻意短暫地做超出我們恢復能力的訓練,是為了在減量前誘發恢復。沒有計畫、無意造成、時間過久的超量訓練,可能會嚴重超出我們的恢復能力,這便是所謂的過度訓練。過度訓練不僅僅會造成身體功能的下降,通常還會導致運動表現的下降、受傷或是生病、心力耗盡等等。 將俯身划船(bent-over row)轉換為俯臥划船(prone row),主要用於排除大重量時下肢的參與。配合硬舉神器可以有更舒服的活動空間,也可以拿來做一般平椅(flat bench)的啞鈴胸部訓練。
固定會來做保養的健力教練,在比賽前問我:
『我需要另外再約時間調整嗎?』 單純就賺錢的角度來說,當然回答每週啦(笑),但這樣有點黑也不務實。要真正幫助到運動員的話,得看這個問題提出的時間點。 📄 延伸閱讀:運動按摩與運動表現 這個問題被問很多次,除了手法上的不同外,其實很多地方的考量也會不同。
📄 延伸閱讀:淺談按摩手法、淺談按摩手法 2:點線面的層次 舉今天的例子來說好了,下午的個案是個過四天就要第一次參加比賽的健力新人。我問他這次備賽「減量多久了?」,他說『大概兩週左右。』 那為什麼要問這個問題呢? 在前期訓練的時候,有注意到這個學生的肩膀力量,比起其他肌群相對弱很多,所以肩膀的部份一直帶他穩定地做小幅度漸進。今天肩推終於正式入門到 20 kg,第一組結束的時候他說: 『第一下跟第四下感覺差好多喔!第一下時覺得自己可以做八下,但第四下就覺得好想只做三下。』
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