上一篇提到,強迫次數(forced repetitions)可以透過旁人輔助,在力竭之後追加額外的反覆次數。不過強迫次數原則上是在「有需要時才幫忙」,然後個人比較建議用在 8-12RM,藉由強迫次數誘發較高的生長激素(growth hormone),可能可以幫助到肌肥大。 另外一種有人幫忙的情況是退讓訓練(negative repetitions),退讓訓練著重在離心(eccentric)的過程(例如深蹲往下的時候),向心過程則有人幫忙,甚至不必做(見後述)。 退讓訓練的好處之一,是能夠將全部體力保留在離心過程,控制肌肉緩慢延長,在肌肥大要素中的肌肉損傷獲得有品質的提高。此外,就生理學的角度,離心訓練能夠啟動衛星細胞(satellite cells),並增加類胰島素生長因子(insulin-like growth factor, IGF-1)的基因表現(gene expression) [Zoll et al. (2006)]。 離心訓練的肌肉損傷,對於肌肥大和肌力的成長有很大的影響。以 Hortobagyi et al. (2000) 的研究來看,將膝關節的活動限制 3 週之後,分組進行 12 週、相同訓練量的離心、向心、混和訓練,對於 I 型、IIa 型、IIx 型肌纖維的肌肥大效果:
離心過程對於肌肥大的影響很大。而在肌力的成長方面: 離心訓練增加了比較多的離心肌力,向心訓練則增加比較多的向心肌力,混和訓練的效果則介於兩者之間。感覺很廢話,但我們一般肌力訓練的反覆動作都是離心加向心的混和動作,而這個結果告訴我們只做離心動作可以訓練到向心的肌力,只做向心動作也可以訓練到離心的肌力,只是效果差很多。 對於一般肌力訓練來說,我們可以將離心跟向心過程分開,例如深蹲可以在有人確保(spotting)的情況下,盡量往下走,直到軟腳靠確保者幫忙站起來;反過來向心過程則可以用箱上深蹲(box squat)來訓練最低點的發力。 而像引體向上,則可以一開始直接跳起來,在手肘屈曲的情況下(也就是引體向上最高的動作)吊在單槓上,再控制手肘慢慢伸直,將身體放到懸吊的位置。對於引體向上力量還不夠的人,這樣可以訓練懸吊的耐力,以及跟引體向上一樣的封閉鏈(closed chain,末端固定)動作。向心部份則比較簡單,可以透過滑輪闊背下拉(cable lat pulldown)來訓練。 除此之外,離心訓練對於離心肌力的效果遠大於向心肌力,所以挑戰力竭、強化技術之外,對於需要大量離心動作(例如跳躍)的運動員來說,離心訓練或許是不錯的選擇。 📜 文獻資料:
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