【訓練】力竭的訓練方法 4：退讓訓練 Failure & Negative Repetitions

上一篇提到，強迫次數（forced repetitions）可以透過旁人輔助，在力竭之後追加額外的反覆次數。不過強迫次數原則上是在「有需要時才幫忙」，然後個人比較建議用在 8-12RM，藉由強迫次數誘發較高的生長激素（growth hormone），可能可以幫助到肌肥大。

另外一種有人幫忙的情況是退讓訓練（negative repetitions），退讓訓練著重在離心（eccentric）的過程（例如深蹲往下的時候），向心過程則有人幫忙，甚至不必做（見後述）。

退讓訓練的好處之一，是能夠將全部體力保留在離心過程，控制肌肉緩慢延長，在肌肥大要素中的肌肉損傷獲得有品質的提高。此外，就生理學的角度，離心訓練能夠啟動衛星細胞（satellite cells），並增加類胰島素生長因子（insulin-like growth factor, IGF-1）的基因表現（gene expression） [Zoll et al. (2006)]。

離心訓練的肌肉損傷，對於肌肥大和肌力的成長有很大的影響。以 Hortobagyi et al. (2000) 的研究來看，將膝關節的活動限制 3 週之後，分組進行 12 週、相同訓練量的離心、向心、混和訓練，對於 I 型、IIa 型、IIx 型肌纖維的肌肥大效果：

• 離心 ECC：10%、16%、16%
• 向心 CON：4%、5%、5%
• 混和 E+C：11%、9%、10%

離心過程對於肌肥大的影響很大。而在肌力的成長方面：

離心訓練增加了比較多的離心肌力，向心訓練則增加比較多的向心肌力，混和訓練的效果則介於兩者之間。感覺很廢話，但我們一般肌力訓練的反覆動作都是離心加向心的混和動作，而這個結果告訴我們只做離心動作可以訓練到向心的肌力，只做向心動作也可以訓練到離心的肌力，只是效果差很多。

對於一般肌力訓練來說，我們可以將離心跟向心過程分開，例如深蹲可以在有人確保（spotting）的情況下，盡量往下走，直到軟腳靠確保者幫忙站起來；反過來向心過程則可以用箱上深蹲（box squat）來訓練最低點的發力。

而像引體向上，則可以一開始直接跳起來，在手肘屈曲的情況下（也就是引體向上最高的動作）吊在單槓上，再控制手肘慢慢伸直，將身體放到懸吊的位置。對於引體向上力量還不夠的人，這樣可以訓練懸吊的耐力，以及跟引體向上一樣的封閉鏈（closed chain，末端固定）動作。向心部份則比較簡單，可以透過滑輪闊背下拉（cable lat pulldown）來訓練。

除此之外，離心訓練對於離心肌力的效果遠大於向心肌力，所以挑戰力竭、強化技術之外，對於需要大量離心動作（例如跳躍）的運動員來說，離心訓練或許是不錯的選擇。

📜 文獻資料：

• Gene expression in skeletal muscle of coronary artery disease patients after concentric and eccentric endurance training [Zoll et al. (2006)]
• Changes in muscle strength, muscle fiber size and myofibrillar gene expression after immobilization and retraining in humans [Hortobagyi et al. (2000)]

💧 圖片出處：Photo 100914287 © Mykola Lukash | Dreamstime.com