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【研習分享】國際運動營養課程介紹 International Sports Nutrition Certification

5/19/2020

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本文將介紹青山個人推薦的幾個國際營養證照。

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【營養】乳清一天喝多少?How Much Whey Protein Should I Take?

5/17/2020

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對於有在運動的人來說,每日的蛋白質攝取量建議為每公斤體重 1.2-2.0 g。[ ACSM / AND / DC (2016)]

基本上我們可以分為比較好算的幾個倍率:
  • 每公斤體重 1 g → 沒運動
  • 每公斤體重 1.5 g → 一般訓練
  • 每公斤體重 2.0 g → 重度訓練

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【營養】乳清蛋白與乳源的重要性 Whey Protein and the Source of Milk

5/17/2020

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「食用迅速成長的幼嫩牧草的牛,不僅所產的乳製品品質極佳,動物本身的體格也比吃榖類萃取物時更好。再者,以這些牛的乳汁所飼養的小牛,比吃糧草的小牛長得更快,對疾病的抵抗力也更佳。」——《體質大崩壞》p.331
「飼料的最佳來源是麥草和黑麥草。雖然麥草和黑麥草是目前所知品質最好的飼料,但所有迅速生長的青草品質也都相當不錯。至於乾草,除非乾燥的過程中能很小心的保留住其葉綠素(維生素 A 的前驅物質),否則以乾草為飼料的牛無法合成脂溶性維生素。」——《體質大崩壞》p.260
「如果牛吃的是三級乾草,胡蘿葡素太少,不僅無法孕育出強壯的小牛,就連牠們的牛奶也不能維持小牛的健康。」——《體質大崩壞》p.269
牛奶的品質與母牛本身的營養習習相關,根據 Transparent Labs,草飼放牧牛、室內牛棚、工廠化餵食乾草的牛奶其營養價值便有所不同。草飼牛在 omega-3、維生素 B、維生素 E、礦物質(鈣、鎂、鉀)、共軛亞麻油酸(conjugated linoleic acid, CLA) 都有更多的含量。[1]

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【訓練】動作優化 - 把握動作的肌肉使用率

5/14/2020

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棒式結束回到地板的時候,核心保持出力,「捧」著軀幹下來,跟直接塌下來是不同。

基本版的橋式是臀部的練習,進階版的橋式(Rolling Bridge / Bridge Roll-Up)則能強化骨盆周圍的核心肌群;回到地板的時候,直接放下跟保持骨盆後像鋪地毯一樣「鋪」下來的效果也是不同的。

增加訓練效益不一定要追求高強度,在不同的階段安排不同的強度與次數這是多數人普遍熟悉的,但透過節奏(repetition tempo)如 4/2/1/0、2/0/2/0、2/3/1/0、……等等,去改變肌肉在張力下的時間(time under tension)、離心與向心的比例,也會有相當不同的刺激。確實地把握動作當中對於肌肉的使用率,才能真正掌握一個動作。
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【隨筆】動作優化 - 把握動作的肌肉使用率

5/14/2020

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棒式結束回到地板的時候,核心保持出力,「捧」著軀幹下來,跟直接塌下來是不同。

​基本版的橋式是臀部的練習,進階版的橋式(Rolling Bridge / Bridge Roll-Up)則能強化骨盆周圍的核心肌群;回到地板的時候,直接放下跟保持骨盆後像鋪地毯一樣「鋪」下來的效果也是不同的。


增加訓練效益不一定要追求高強度,在不同的階段安排不同的強度與次數這是多數人普遍熟悉的,但透過節奏(repetition tempo)如 4/2/1/0、2/0/2/0、2/3/1/0、……等等,去改變肌肉在張力下的時間(time under tension)、離心與向心的比例,也會有相當不同的刺激。確實地把握動作當中對於肌肉的使用率,才能真正掌握一個動作。

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