【訓練】力竭的訓練方法 3：強迫次數 Failure & Forced Repetitions

上一篇寫到【力竭】可以藉由【遞減組】來減重量加次數，而在有人幫忙的情況下，也可以透過旁人輔助在力竭之後追加額外的反覆次數，此時訓練者加上輔助者的力量才等於原本的重量，這稱之為強迫次數（forced repetitions）或輔助次數（assisted repetitions）。

比起【遞減組】可以量化的外部重量，強迫次數相關的研究少了很多。比較早的 Ahtiainen et al. (2003) 研究如下：

• 內容：12RM 傳統力竭組 v.s. 12 reps 強迫次數組（重量高於 12RM）
• 結果：訓練後的皮質醇、生長激素都是強迫次數組較高。恢復期間的肌肉力量是強迫次數組下降較多，需要的恢復時間也比較長。

​這告訴我們強迫次數或許可以用於操作訓練後的生理反應。

而另一篇 Drinkwater et al. (2007) 則直接說強迫次數對於肌力成長沒有額外幫助。不過，喝水兄（Drinkwater）這篇研究實在讓我看到覺得是不是我的理解力有問題，他的實驗分組：

A. 4 x 6 reps

• 1 x 6 reps @ 90% 6RM
• 1 x 6 reps @ 95% 6RM
• 2 x 6 reps @ 100% 6RM

B. 8 x 3 reps

• 2 x 3 reps @ 90% 6RM
• 2 x 3 reps @ 95% 6RM
• 4 x 3 reps @ 100% 6RM

C. 12 x 3 reps

• 3 x 3 reps @ 90% 6RM
• 3 x 3 reps @ 95% 6RM
• 6 x 3 reps @ 100% 6RM

簡單來說以 B 作為標準：A 跟 B 訓練量相同，但單組的次數較多；C 跟 B 單組次數相同，但組數、總訓練量不同。

但是！用 90-100% 的 6RM 強度做 3-6 下的訓練組，這樣實驗強迫次數實在讓我看得黑人問號。這就是一個你做了不見得會爆掉，但我還是想幫你扶一下的概念。這個強迫次數不是你沒力我強迫你繼續，是強迫你接受我幫你扶了吧？

此外我認知中強迫次數應該是健美選手發展出來的方法，主要應用在肌肥大上（雖然缺少相關研究）。以 3-6 下反覆次數來研究「強迫次數對於肌力成長有無幫助」，感覺有點跳躍。

根據比較近年 Hackett & Amirthalingam (2015) 的研究回顧，強迫次數確實對於訓練後的急性生理反應有較高的影響，也有較高的代謝壓力（metabolic stress）與張力下時間（time under tension），但對於肌肥大的幫助仍無法下定論。

個人現階段對於強迫次數的看法是，如果訓練後三天內的營養補充與睡眠都很足夠，那 8-12RM 左右的強度使用強迫次數或許可以受益於較高的生長激素。一樣比較建議給老手做訓練變化，不過由於有旁人幫補的關係，或許不必拘泥於技術力竭，而可以大膽一點挑戰肌肉力竭。

📜 文獻資料：

• Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises [Ahtiainen et al. (2003)]
  
• Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training [Drinkwater et al. (2007)]
  
• A Brief Review of Forced Repetitions for the Promotion of Muscular Hypertrophy [Hackett & Amirthalingam (2015)]
  

💧 圖片出處：Photo 73045363 © Jasminko Ibrakovic | Dreamstime.com