【隨筆】動作行程與肌肉張力 Range of Motion and Muscle Tension

隨著每個動作在行程的不同位置，肌肉的張力是不同的，訓練效果也是。

根據 Schoenfeld & Grgic 在 2020 的系統性回顧：下肢的肌肥大訓練在一定的行程範圍內，完整行程比部份行程的效益來得高，但超過這個行程範圍的訓練效益又會降低。而對於上肢肌肉來說，這個行程範圍可能更具肌肉特異性（muscle-specific），需要依肌肉跟動作做調整。
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當力量無法支撐完整的行程，為了保持動作不變形，除了減輕重量做遞減組（drop set），我們也可以選擇縮減行程，盡量在良好的結構（proper form）中增加訓練量。

例如：

• 二頭彎舉（biceps curl）在下段離心時的感受較強、訓練效果最好，保留下段。
• 滑輪直臂下壓（cable pull-over）中下段的訓練效果最好，而因為整體行程較長，力量不足時保留下段。
• 深蹲（以平行蹲為主）的下段訓練效果最好，但深蹲是起身的反動作，最終都要回到站姿，是以做部份深蹲／不完全深蹲（partial squat）時都是保留上段；如果保留下段的話，一來沒力會直接倒掉，二來肌肉也會長時間處在過於短縮的位置。

行程範圍的肌肉特異性對提昇訓練品質很重要，尤其是面對訓練瓶頸的老手，更需要把對訓練有幫助的每個細節都盡量做好，才能夠突破自己。

📜 文獻資料：​Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review [Schoenfeld & Grgic (2020)]

圖片出處：Photo 58039714 © Aleksey Satyrenko | Dreamstime.com