【隨筆】課表設計的細微之處 The Subtlety of Program Design

在前期訓練的時候，有注意到這個學生的肩膀力量，比起其他肌群相對弱很多，所以肩膀的部份一直帶他穩定地做小幅度漸進。今天肩推終於正式入門到 20 kg，第一組結束的時候他說：
『第一下跟第四下感覺差好多喔！第一下時覺得自己可以做八下，但第四下就覺得好想只做三下。』

「畢竟我只給你排四下是有意的（XD）。」

『是訓練量差不多嗎？』
​
「沒有，是減半。這對你來說是高強度的新重量，如果保持訓練量做到八下的話，會跟前面硬舉的最後一組一樣，你每一下都會需要好幾秒的時間來調節體能。所以我把訓練量砍半，保留具有品質的前幾下，同時組間休息也砍半，讓你二三組維持住體感強度。」

​課表內容：

槓鈴肩推 Barbell Shoulder Press
12 reps @ 13 kg (156); 60s

槓鈴肩推 Barbell Shoulder Press
8 reps @ 18 kg (144) ; 60s → 取消

槓鈴肩推 Barbell Shoulder Press
3x 4 reps @ 20 kg (80 > 240) ; 30s → 新增

深入瞭解