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 生理力竭（physiological failure）除了肌肉力竭（muscular failure）以外，還有另外幾種，本篇要談的是神經力竭（neural fatigue）。
阻力訓練時，肌肉的收縮取決於阻力的大小，當阻力大於肌肉收縮的神經徵召閾值（recruitment threshold）時，個別的運動單元（motor unit）就會收縮。一開始低阻力會先徵召閾值比較低的慢縮肌（紅肌），隨著阻力上升，快縮肌（白肌）才會進來。這就是所謂的大小原則（Henneman's size principle），亦即小的力量需求會先透過細胞較小、閾值低的神經元去徵召慢縮肌，大的力量需求才會透過細胞較大、閾值高的神經元徵召快縮肌。因為慢縮肌對疲勞有較高的耐性，這樣的方式可以減少身體的疲勞感。 假設最大肌力可以使用 100 單位的肌肉好了，那以 60% 的最大肌力為例，我們只會使用 60 單位的肌肉，而不是全部的肌肉出 60% 的力。  除了心理力竭（psychological failure）以外，還有生理力竭（physiological failure）跟技術力竭（technical failure）。今天先來談生理力竭裡面最常被討論的肌肉力竭（muscular failure）。
肌肉力竭也被稱為耐力力竭（tolerance failure）或是絕對力竭（absolute failure）。 定義：肌肉力量下降導致無法完成動作（不論姿勢或技術的表現水平）。  力竭（failure），字面上來說就是沒力，但實務上可以分得細緻一點去討論如何做相應的調整。
不過寫一寫發覺篇幅比預期長，就先來談力竭的種類好了，本篇討論的是心理力竭（psychological failure）。  上一篇在【動作行程與肌肉張力】裡面有提到：
「隨著每個動作在行程的不同位置，肌肉的張力是不同的……」 「在一定的行程範圍內，完整行程比部份行程的效益來得高，但超過這個行程範圍的訓練效益又會降低……」 「這個行程範圍可能更具肌肉特異性（muscle-specific），需要依肌肉跟動作做調整。」 這個行程範圍在訓練經驗裡面或多或少會感受到，而從生理學的角度，肌肉在動作當中是有優勢長度／最佳長度（optimal length）的，在這個長度上，肌肉可以產生最大的主動張力。像是深蹲通常要求要蹲到平行蹲（parallel squat）的高度，原因之一就是，這個結構以及行程對股四頭肌來說，外部的力矩與內部的張力剛好達到最大。 在離心過程中，超過一定長度之後，肌肉主動收縮的張力就會下降，而軟組織被拉扯的被動張力會進來，持續下去的話就容易造成肌肉拉傷。  隨著每個動作在行程的不同位置，肌肉的張力是不同的，訓練效果也是。
根據 Schoenfeld & Grgic 在 2020 的系統性回顧：下肢的肌肥大訓練在一定的行程範圍內，完整行程比部份行程的效益來得高，但超過這個行程範圍的訓練效益又會降低。而對於上肢肌肉來說，這個行程範圍可能更具肌肉特異性（muscle-specific），需要依肌肉跟動作做調整。 當力量無法支撐完整的行程，為了保持動作不變形，除了減輕重量做遞減組（drop set），我們也可以選擇縮減行程，盡量在良好的結構（proper form）中增加訓練量。  今天要來談一個訓練時常見的短縮是俯身划船（bent-over row）。
俯身划船的預備位置，手肘打直、手臂位於肩胛骨正下方自然下垂，這個通常沒問題。拉起、放下，有時老手會刻意不放回到下垂位置，這是為了維持張力以及張力下的時間（time under tension）；也有人會刻意往前或往下延伸一點，這是為了增加行程（range）。 但新手在練習划船時，很容易不自覺地放下時手肘依然彎曲，手的位置越拉越後面／越拉越高，這跟【深蹲的慣性髖屈】一樣，是由於主動肌反覆收縮造成的短縮。  平常二頭跟三頭的訓練我習慣安排成超級組（superset）節省時間——二頭做完不休息馬上接三頭、三頭做完做完不休息馬上接二頭、……
今天教課的時候學生問：「教練，為什麼今天的反覆次數是二頭 6 下、三頭 10 下？」 重量訓練因為臥推肩推或多或少都會吃到三頭，所以肱二頭肌（biceps brachii）跟肱三頭肌（triceps brachii）的成長通常會是三頭比二頭快、能夠吃更多的訓練量。那麼問題就來了，二頭跟三頭的訓練要怎麼安排？  教學的時候，有時會偷渡一些比較細微的技巧，其中一個是我個人稱之為末端引導張力（Endpoint Technique）的技巧。舉例來說像是芭蕾裡面透過指尖、腳尖、甚至頸部來製造線條；大臂繞圓時，大拇指的方向會對肩關節造成影響（甚至更細的操作會在不同角度透過不同的手指引導）；還有像雙手高舉到過頭位置（overhead position）時，從前平舉往上跟側平舉往上對軀幹有不同的影響（由前往上容易帶動肋骨，影響胸椎跟核心）等等，末端引導張力這件事會造成一些動作的細節差異。
 我（Will Ruth）不認為高頻率的肌力訓練對於划船選手具有多大的價值。尤其是每天或近乎每天採用負重的複合動作（loaded compound exercises）如深蹲、引體向上、硬舉、肩推等等來做肌力訓練。肌力的成長需要壓力，而我們可以做低強度的划船來幫助技巧提昇，因為划船就是一個複合的技術（complex skill）。肌力訓練相對單純一點，藉由更多的力量書出來進步，而這需要更多的休息。然而，划船也是會造成疲勞／力竭的。每天肌力訓練需要恢復，而這意味著我們挪用了其他項目恢復的資源。
常有人想聽我談所謂的核心訓練，人們說：「這（核心訓練）超級重要，我巴不得每天都練。」他們搞錯了一些事情，其中之一就是做了一堆核心訓練卻沒有給其他部位足夠的訓練。此外，我們只能從我們能夠恢復的訓練中獲得進步（we can only improve from the training that we can recover from），因此每種訓練都有其機會成本。20 分鐘的核心訓練代表 20 分鐘沒做其他訓練，同時我們需要從這 20 分鐘的核心訓練恢復過來才能獲得相應的進步。 |
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六月 2025
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