營養學一直都是個眾說紛紜的領域,道聽塗說的很多,有瑕疵的研究也很多,還有把文獻斷章取義危言聳聽的。本課程將對基本營養理論(營養素、食品、增補劑)做介紹,並說明現在主流的減肥概念(卡路里、賀爾蒙)與飲食策略(斷食、生酮、……)以及運動相關的營養策略,輔以文獻資料辨明迷思。
最新資訊請上:www.gazispace.com/sports-nutrition.html 教學的時候,有時會偷渡一些比較細微的技巧,其中一個是我個人稱之為末端引導張力(Endpoint Technique)的技巧。舉例來說像是芭蕾裡面透過指尖、腳尖、甚至頸部來製造線條;大臂繞圓時,大拇指的方向會對肩關節造成影響(甚至更細的操作會在不同角度透過不同的手指引導);還有像雙手高舉到過頭位置(overhead position)時,從前平舉往上跟側平舉往上對軀幹有不同的影響(由前往上容易帶動肋骨,影響胸椎跟核心)等等,末端引導張力這件事會造成一些動作的細節差異。
我(Will Ruth)不認為高頻率的肌力訓練對於划船選手具有多大的價值。尤其是每天或近乎每天採用負重的複合動作(loaded compound exercises)如深蹲、引體向上、硬舉、肩推等等來做肌力訓練。肌力的成長需要壓力,而我們可以做低強度的划船來幫助技巧提昇,因為划船就是一個複合的技術(complex skill)。肌力訓練相對單純一點,藉由更多的力量書出來進步,而這需要更多的休息。然而,划船也是會造成疲勞/力竭的。每天肌力訓練需要恢復,而這意味著我們挪用了其他項目恢復的資源。
常有人想聽我談所謂的核心訓練,人們說:「這(核心訓練)超級重要,我巴不得每天都練。」他們搞錯了一些事情,其中之一就是做了一堆核心訓練卻沒有給其他部位足夠的訓練。此外,我們只能從我們能夠恢復的訓練中獲得進步(we can only improve from the training that we can recover from),因此每種訓練都有其機會成本。20 分鐘的核心訓練代表 20 分鐘沒做其他訓練,同時我們需要從這 20 分鐘的核心訓練恢復過來才能獲得相應的進步。 先前阿婉電話取消第二堂課時說:
『腹式呼吸的話我覺得自己練就好。』 後來又說要上課,到了今天第三堂結束時: 『真的,腹式呼吸我真的很需要(上課)練習。』 改變是件很難的事情,不論熟悉的模式有怎樣的缺陷,維持在熟悉的模式、過往的狀態中可以迴避我們對於改變、對於未知的恐懼。但是當我們真正跨出改變的那一步,擴展生命經驗往往會是一場豐收。 朋友轉介過來的學員,六十出頭的女性,我們給她個代稱叫阿婉好了。教練課第一堂我通常都會從呼吸法來看對方的肌肉控制能力、能不能做到核心啟動,以及姿勢的調整能力,不過今天是我第一次碰到學生第一堂課走不到 25% 的進度(包含講解內容的話其實完成不到 10%)……
到底發生了什麼事呢? 在划船當中,我們通常以一定程度以上心率閾值(heart rate threshold )的距離(公尺)或時間(分鐘)來評估特定強度的訓練量。這沒有完美的方法,但基本的概念是把強度(intensity)跟訓練量(volume)放在一起考量:輕鬆強度的訓練量、中等強度的訓練量、困難強度的訓練量。
如果訓練的頻率、訓練量、強度都很高,通常會導致超量訓練(overreaching)或過度訓練(overtraining)。超量訓練是刻意且有益的,短暫、預先計畫好的超量訓練常常是減量週期(taper cycle)的一部分。我們刻意短暫地做超出我們恢復能力的訓練,是為了在減量前誘發恢復。沒有計畫、無意造成、時間過久的超量訓練,可能會嚴重超出我們的恢復能力,這便是所謂的過度訓練。過度訓練不僅僅會造成身體功能的下降,通常還會導致運動表現的下降、受傷或是生病、心力耗盡等等。 將俯身划船(bent-over row)轉換為俯臥划船(prone row),主要用於排除大重量時下肢的參與。配合硬舉神器可以有更舒服的活動空間,也可以拿來做一般平椅(flat bench)的啞鈴胸部訓練。
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十月 2022
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