【隨筆】肌肉要能緊能鬆 Fully Extend Your Arm When Doing Dumbbell Rows

今天要來談一個訓練時常見的短縮是俯身划船（bent-over row）。

俯身划船的預備位置，手肘打直、手臂位於肩胛骨正下方自然下垂，這個通常沒問題。拉起、放下，有時老手會刻意不放回到下垂位置，這是為了維持張力以及張力下的時間（time under tension）；也有人會刻意往前或往下延伸一點，這是為了增加行程（range）。

但新手在練習划船時，很容易不自覺地放下時手肘依然彎曲，手的位置越拉越後面／越拉越高，這跟【深蹲的慣性髖屈】一樣，是由於主動肌反覆收縮造成的短縮。

對於新手我通常會建議有意識地回到下垂位，一來是維持行程，二來是從下垂位的放鬆狀態比較好練習闊背肌（latissimus dorsi）的啟動。

在下垂位時，理想的狀態是肩胛穩定，手臂、背肌放鬆，手臂自然下垂。所以從下垂位開始划船，背肌會在放鬆跟收縮的狀態之間切換，能夠強化肌肉的啟動。

老手不放回到下垂位是為了全程維持肌肉張力，這必須是有意識的選擇。無意識地讓最低點越拉越高，會讓肌肉習慣短縮的狀態，同時動作的行程也會變短。

以肌肥大來說，行程減少對肌肉的刺激也減少，訓練效果可能會下降。所以老手就算不放回下垂位，也會有意識地逼近下垂位。

而對於其他運動或訓練目標來說，肌肉習慣短縮會讓動作變得笨拙、速度變慢，爆發力下降，同時無法完全發揮力量。

而少數肌肉的短縮會造成身體原本的平衡被打破、姿勢被扯歪；多數肌肉的短縮則代表整體活動度下降，循環系統的代謝功能下降。

是以在反覆動作中，有意識地定位、重置肢體的位置很重要，這會幫助我們在訓練動作時，盡量維持肌肉的平衡。

大丈夫要能屈能伸，好肌肉要能緊能鬆。除了主動伸展肌肉的長度以外，透過運動按摩或是滾筒來給予外力的按壓刺激，對於放鬆也很重要，這樣可以跟伸展的效果互補。

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