因為新的學生有些肩關節的特殊狀況,所以今天在之前唸的書複習到這段: 缺乏最佳的穩定性通常是造成代償性關節疼痛的原因,過度活動的部分往往是患者將遭受痛苦的地方、神經系統通過張力亢進的肌肉來進行代償,這也是肌筋膜扳機點的相應位置。如前所述,這個例子還說明了為什麼專注於扳機點松解的肌筋膜方法往往無法產生長期效果,因為關節疼痛主要問題是穩定性問題,而扳機點是代償性問題。 ※ 以上出自《肩關節和髖關節運動功能障礙糾正性訓練指南》 教練的專業其實是很複雜的,好的教練今天教一分的東西,背後應該要有十分的深度去支持。就像我跟一些舊生常講的:
「我們教的基礎動作,並不是因為簡單而叫基礎,甚至往往基礎動作還會比主項例如深蹲硬舉難上許多。基礎動作之所以為基礎,是因為它們可以優化你的其他動作,即便過了二三十堂、七八十堂課,你都還會從基礎動作受益,並發現新的領悟。」 Superman 是一個常見的背部肌力動作,尤其是背部豎脊肌(erector spinae)的啟動,但有些人覺得這個動作很傷脊椎,所以這是一個不好的動作嗎?
本文涉及一分鐘健身教室的史考特醫師於 2017 年寫的一篇關於 Superman 動作的文章,討論其疏漏與 Stuart McGill 原始資料的觀點。 划船選手在追尋特定的運動表現時,通常會逐漸面臨一個狀況--我們需要減少一些其他活動,專注在訓練以成就目標。這是一般所謂的「賽季(in-season)」或「備賽期(race prep)」,通常會減少其他交叉訓練(cross-training)和肌力訓練(strength training)來擠出時間給專項練習。甚至在訓練計劃中,藉由其他比賽來調整最佳狀態,這也需要時間。
早上學生上課的時候,她說她有時肩胛下壓時,鎖骨遠端會有悶痛。我想了一下,讓她症狀側的手在上方抓住吊環,身體呈現側棒式,另一隻手自然下垂不做支撐,然後上方手的肩胛骨做外展內收三次。下來後讓她再試試看肩胛下壓,她就不會痛了。
前一陣子帶一個學生開始走 5x5,順便講解了一下 Reg Park、Bill Starr、Madcow、Mehdi Hadim、Mark Rippetoe 這些名家的 5x5 課表。 正文難度:Level ③ 本文建議曾經練習過或研究過 5x5 課表內容的人閱讀
(本文為隨筆心得,會提及多名教練的課表版本,有附上各一頁投影片作為示意, 但完整投影片約 50 頁,限於篇幅在此不會介紹、解釋各版本課表的細節,僅介紹特點) 大概每個教練都會有些學生,是已經練了幾年才來上教練課,或是先前已經有上過別的教練的課,才輾轉過來。 今天上課時跟一個三項(深蹲、硬舉、臥推)合起來約四百公斤的學生講到:「很多人深蹲站起來都維持在髖屈的位置而不自覺。」 深蹲時,「你看,你就是會維持髖屈的那一個!」
深蹲動作因為髖屈動作往下走、起來時股四頭發力也多,容易造成髖屈肌短縮和骨盆前傾,導致起來時維持不必要的髖屈,影響腰椎骨盆髖關節 LPHC(lumbopelvic-hip complex)的整體動態;同時也會產生額外的力矩造成下背壓力。 「你維持這麼多的髖屈會在下背造成緊繃,破壞後側鏈的傳遞。如果先拿深蹲當暖身再接硬舉,你硬舉的動作跟訓練量一定會被影響。」 學生:『真的耶!我每次先深蹲再硬舉都會不舒服,直接硬舉就不會!』 常常看很多人在討論,有必要上教練課嗎?不是 Youtube 影片看一看就好了?教練課那麼貴值得嗎?教練的功用不就示範動作/開課表/陪練/幫補……? 就青山個人來說,教練課的價值不是教學生模仿動作,而是教學生如何建立良好的動作。 「膝蓋對位的幾個 cue 法裡面,最根本的仍然是膝蓋對位的感覺。因為膝蓋對位的順所以『膝蓋前端對到二三趾』,所以我才說『膝蓋往外對到腳掌的方向』是最末流(治標不治本)的 cue 法。 「你在剛剛的練習其實也感覺到了,不在對位上肌肉有發出警訊告訴你;而你原先深蹲大腿不舒服的感覺跟剛剛的警訊其實是一致的。建立張力是為了在正位上達到張力平衡,用良好的結構達到更有效的發力;並不是胡亂地用蠻力就叫建立張力,那叫浪費力氣。」
長髮高壯漢子進入到第四堂課,這大概是我教課以來,進度最慢的個學生(褒意)。一堂課可以快可以慢,同樣的動作大綱,死拚效率可以用半堂的時間帶過,雕琢細節卻需要三倍以上的時間去琢磨。 對於 PR 在兩倍自重左右的人來說,這時候接觸技術課其實比較辛苦,因為動作訓練中的感受回饋相對於平常的大重量來說微弱很多,但想要前進總是要練的。 「有了完全的活動度範圍才能建立基準,沒有基準的話你做動作就只是漿糊裡摸蒟蒻。」 |
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