早上學生上課的時候,她說她有時肩胛下壓時,鎖骨遠端會有悶痛。我想了一下,讓她症狀側的手在上方抓住吊環,身體呈現側棒式,另一隻手自然下垂不做支撐,然後上方手的肩胛骨做外展內收三次。下來後讓她再試試看肩胛下壓,她就不會痛了。
前一陣子帶一個學生開始走 5x5,順便講解了一下 Reg Park、Bill Starr、Madcow、Mehdi Hadim、Mark Rippetoe 這些名家的 5x5 課表。 正文難度:Level ③ 本文建議曾經練習過或研究過 5x5 課表內容的人閱讀
(本文為隨筆心得,會提及多名教練的課表版本,有附上各一頁投影片作為示意, 但完整投影片約 50 頁,限於篇幅在此不會介紹、解釋各版本課表的細節,僅介紹特點) 大概每個教練都會有些學生,是已經練了幾年才來上教練課,或是先前已經有上過別的教練的課,才輾轉過來。 今天上課時跟一個三項(深蹲、硬舉、臥推)合起來約四百公斤的學生講到:「很多人深蹲站起來都維持在髖屈的位置而不自覺。」 深蹲時,「你看,你就是會維持髖屈的那一個!」
深蹲動作因為髖屈動作往下走、起來時股四頭發力也多,容易造成髖屈肌短縮和骨盆前傾,導致起來時維持不必要的髖屈,影響腰椎骨盆髖關節 LPHC(lumbopelvic-hip complex)的整體動態;同時也會產生額外的力矩造成下背壓力。 「你維持這麼多的髖屈會在下背造成緊繃,破壞後側鏈的傳遞。如果先拿深蹲當暖身再接硬舉,你硬舉的動作跟訓練量一定會被影響。」 學生:『真的耶!我每次先深蹲再硬舉都會不舒服,直接硬舉就不會!』 常常看很多人在討論,有必要上教練課嗎?不是 Youtube 影片看一看就好了?教練課那麼貴值得嗎?教練的功用不就示範動作/開課表/陪練/幫補……? 就青山個人來說,教練課的價值不是教學生模仿動作,而是教學生如何建立良好的動作。 「膝蓋對位的幾個 cue 法裡面,最根本的仍然是膝蓋對位的感覺。因為膝蓋對位的順所以『膝蓋前端對到二三趾』,所以我才說『膝蓋往外對到腳掌的方向』是最末流(治標不治本)的 cue 法。 「你在剛剛的練習其實也感覺到了,不在對位上肌肉有發出警訊告訴你;而你原先深蹲大腿不舒服的感覺跟剛剛的警訊其實是一致的。建立張力是為了在正位上達到張力平衡,用良好的結構達到更有效的發力;並不是胡亂地用蠻力就叫建立張力,那叫浪費力氣。」
長髮高壯漢子進入到第四堂課,這大概是我教課以來,進度最慢的個學生(褒意)。一堂課可以快可以慢,同樣的動作大綱,死拚效率可以用半堂的時間帶過,雕琢細節卻需要三倍以上的時間去琢磨。 對於 PR 在兩倍自重左右的人來說,這時候接觸技術課其實比較辛苦,因為動作訓練中的感受回饋相對於平常的大重量來說微弱很多,但想要前進總是要練的。 「有了完全的活動度範圍才能建立基準,沒有基準的話你做動作就只是漿糊裡摸蒟蒻。」 安全深蹲槓(safety squat bar, SSB)或者簡稱為安全槓(safety bar),是為了體諒/保護肩關節活動度受限的人設計,在執行槓鈴深蹲時,不會被肩關節給限制住。 正文難度:Level ② 主文涉及少量專業用語和知識 + ③ 部份段落涉及文獻討論
在某個健身社團看到的問題: 1. 為何很多人腹肌只做徒手訓練,肌肉不是要漸進式負荷? 2. 為何很多人腹肌天天練?肌肉要變大不是要 48 到 72 小時的恢復時間,還是腹肌例外? 3. 腹肌是淺層的核心肌肉,所以練腹肌也有提升三項一些多關節大重量的表現? (以上有稍微修飾詞句) 正文難度:Level ③(本文涉及專業用語與文獻論述)
棒式結束回到地板的時候,核心保持出力,「捧」著軀幹下來,跟直接塌下來是不同。
基本版的橋式是臀部的練習,進階版的橋式(Rolling Bridge / Bridge Roll-Up)則能強化骨盆周圍的核心肌群;回到地板的時候,直接放下跟保持骨盆後像鋪地毯一樣「鋪」下來的效果也是不同的。 增加訓練效益不一定要追求高強度,在不同的階段安排不同的強度與次數這是多數人普遍熟悉的,但透過節奏(repetition tempo)如 4/2/1/0、2/0/2/0、2/3/1/0、……等等,去改變肌肉在張力下的時間(time under tension)、離心與向心的比例,也會有相當不同的刺激。確實地把握動作當中對於肌肉的使用率,才能真正掌握一個動作。 ※原文題目附於最下方,青山挑比較重要的題目翻譯為中文,並附上自己考照時的回答,若教官有回饋意見也會寫出。
問答題:請以至少 50 字說明,為何 NASM 的最佳化運動表現訓練模式(OPT model),其多樣化的內涵讓人可以用系統化的方式來設計並執行訓練課表,並且適用於不同目標的個案。 回答: Human body needs time and specific stress to adapt and progress for both musculoskeletal and neuromuscular system. In addition to common endurance-strength-maximal strength-power phases, OPT model's phase 1 provides a great base for motor control and awareness for posture and movements, which lead to good kinetic chain all the way to phase 5. Moreover, for resistance training, OPT model is good for proprioception enhancement, enlargement of skeletal muscle fibers, activation and optimization of energy systems. For plyometric training, OPT model takes landing mechanics and technique development into account. Despite having different goals, solid foundation is of great importance to achieving goal as well as avoiding injuries. 問答題:請指出一種訓練動作,可以適用於多種 OPT model 的層級(level)。 回答: Multi-Level Exercise: Push-Up
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