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【訓練】Superman 是一個不好的動作嗎?

12/16/2021

評論

 
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Superman 是一個常見的背部肌力動作,尤其是背部豎脊肌(erector spinae)的啟動,但有些人覺得這個動作很傷脊椎,所以這是一個不好的動作嗎?

本文涉及一分鐘健身教室的史考特醫師於 2017 年寫的一篇關於 Superman 動作的文章,討論其疏漏與 Stuart McGill 原始資料的觀點。
史考特醫師​原文:
​【危險】「Superman」是一個常被用來訓練背部肌肉的動作,可是您知道當超人的風險如何嗎?

根據脊椎生物力學學者Stuart McGill的研究,「Superman」動作可以產生6000牛頓(相當於635公斤)的脊椎壓力。

壓力大不見得就會出事,頂尖健力選手的脊椎可以承受上萬牛頓的壓力(叔叔有練過),但他們絕不會在硬舉時拱起他們的腰椎(過度伸展)。

因此「Superman」是一個高風險、低報酬的訓練選項。

經過不斷的學習,我體會到每一種動作,每一種器材都有其恰當的使用時機。

不過當超人是少數例外,別當超人。
​錯誤:『「Superman」動作可以產生6000牛頓(相當於635公斤)的脊椎壓力』
勘誤:6000 牛頓 = 612 公斤重

Stuart McGill 的原文裡用誇飾法寫「6000 N (about 1400 Ibs)」,不過實際上 6000 牛頓才 1349 磅重(612 公斤重);史考特醫生拿 McGill 的 1400 磅(二手數據)去換算變成 635 公斤重。
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補充:物理上牛頓是力量(force)單位,公斤是質量(mass)單位,嚴謹來說牛頓對應是「公斤重」而不是「公斤」(F = ma)。
瑕疵論述:『「Superman」是一個高風險、低報酬的訓練選項。』

青山的觀點:

通常訓練上把某個動作或行為簡單貼上高風險的標籤,或多或少是講的人不會帶、或是懶得說明的問題(例如最常見的瑕疵論述「膝蓋不能超過腳尖」)。

像我帶個人課時,對於覺得簡單的學員,會讓他們做下肢不離地的進階版;對於後彎活動度好的學員,會提醒要保持核心的張力;而對於身體感受度好的學員則會讓他們嘗試啟動的時候透過指尖(張力的終端)去引導整個動力鏈,若硬舉時有駝背的代償情況,這便可以當作矯正技巧。

Superman 是一個常見的背部肌力動作,尤其是背部豎脊肌(erector spinae)的啟動,適合新手的啟動、老手的暖身、患者的復健;但這不會是主要的肌力或重量發展動作,也不會死命用力當成後彎伸展動作;動作的重點在於延伸離地,而不應該是直接後彎。
錯誤:『可惜這段文字沒有附上參考文獻,無法得知動作的參數為何。我猜是他在實驗室裡測出的數字,沒有發表過。』(史考特醫師回張佩芩的留言)
勘誤:Superman 動作會對脊椎產生的壓力是 Stuart McGill 在其著作《Ultimate Back Fitness and Performance》的 p.094 寫到的,同一段文字最開頭就有講資料出處「Callaghan and colleagues, 1998」,也就是這篇:The relationship between lumbar spine load and muscle activity during extensor exercises [Callaghan, Gunning & McGill (1998)]

該文獻 1998 年發表在 Physical Therapy 的研究報告,裡面提到該次研究中 Superman 的執行標準是:受試者主動將軀幹與腳抬起來到仍然舒適的極限(subjects performed active trunk and leg extension (maximum comfortable))。
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研究結果的圖 Fig. 8 則顯示,平均來說這個位置是軀幹的背伸(trunk extension)從胸椎(T12)到薦椎相差大約 4 度。
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延伸討論:Callaghan, Gunning & McGill 於文獻中的觀點

這篇研究主要是在實驗不同的軀幹伸展(trunk extension)方式對腰椎的力學影響,動作簡單來說包含鳥狗、超人、羅馬椅背部伸展,主要差異是手腳如何搭配。研究的結論認為採用 Superman 這個動作需要相當大的肌肉參與,導致關節很大的負擔(require very high muscle activity levels and resulted in substantial joint loads)。

這個結論適用在這篇研究的情境,但在一般訓練不見得符合。怎麼說呢?就好像今天如果我設計一個研究:
論深蹲時膝蓋超過腳尖對膝蓋的負擔

找 100 個受試者,踩大腿正面最鼓起處切齊水平線,膝蓋統一超過腳尖 10 公分或特定身高比例,與膝蓋最前緣切齊腳尖做比較,會得出膝蓋超過腳尖會對膝蓋造成比較大的負擔這個結論。

研究與實務有時會有相當的落差,而
訓練很重要的一點是對什麼人的什麼目標或需求,建議什麼動作、該動作要做怎樣的指導修正,才是合適的。
​

對於肩膀無法離地超過 5 公分的人來說,「high muscle activity level」是好的,但這時談不上「substantial joint load」,因為力量太低。

對於活動度很好的人來說,指導時就會強調維持核心張力,不會走到活動度的邊界,也就不符合研究情境(的確較大的曲度會造成較大的剪力,但訓練實務上不會去追求曲度)。

再來怎麼發力影響也很大,有上過教練課的人,應該都曾體驗過儘管是相同的動作(甚至外觀上相同的姿勢),發力會影響到實際的肌肉使用與感受度。
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