【訓練】Superman 是一個不好的動作嗎？

Superman 是一個常見的背部肌力動作，尤其是背部豎脊肌（erector spinae）的啟動，但有些人覺得這個動作很傷脊椎，所以這是一個不好的動作嗎？

本文涉及一分鐘健身教室的史考特醫師於 2017 年寫的一篇關於 Superman 動作的文章，討論其疏漏與 Stuart McGill 原始資料的觀點。

史考特醫師​原文：

​【危險】「Superman」是一個常被用來訓練背部肌肉的動作，可是您知道當超人的風險如何嗎？

根據脊椎生物力學學者Stuart McGill的研究，「Superman」動作可以產生6000牛頓（相當於635公斤）的脊椎壓力。

壓力大不見得就會出事，頂尖健力選手的脊椎可以承受上萬牛頓的壓力（叔叔有練過），但他們絕不會在硬舉時拱起他們的腰椎（過度伸展）。

因此「Superman」是一個高風險、低報酬的訓練選項。

經過不斷的學習，我體會到每一種動作，每一種器材都有其恰當的使用時機。

不過當超人是少數例外，別當超人。

​錯誤：『「Superman」動作可以產生6000牛頓（相當於635公斤）的脊椎壓力』

勘誤：6000 牛頓 = 612 公斤重

Stuart McGill 的原文裡用誇飾法寫「6000 N (about 1400 Ibs)」，不過實際上 6000 牛頓才 1349 磅重（612 公斤重）；史考特醫生拿 McGill 的 1400 磅（二手數據）去換算變成 635 公斤重。

補充：物理上牛頓是力量（force）單位，公斤是質量（mass）單位，嚴謹來說牛頓對應是「公斤重」而不是「公斤」（F = ma）。

瑕疵論述：『「Superman」是一個高風險、低報酬的訓練選項。』

青山的觀點：

通常訓練上把某個動作或行為簡單貼上高風險的標籤，或多或少是講的人不會帶、或是懶得說明的問題（例如最常見的瑕疵論述「膝蓋不能超過腳尖」）。

像我帶個人課時，對於覺得簡單的學員，會讓他們做下肢不離地的進階版；對於後彎活動度好的學員，會提醒要保持核心的張力；而對於身體感受度好的學員則會讓他們嘗試啟動的時候透過指尖（張力的終端）去引導整個動力鏈，若硬舉時有駝背的代償情況，這便可以當作矯正技巧。

Superman 是一個常見的背部肌力動作，尤其是背部豎脊肌（erector spinae）的啟動，適合新手的啟動、老手的暖身、患者的復健；但這不會是主要的肌力或重量發展動作，也不會死命用力當成後彎伸展動作；動作的重點在於延伸離地，而不應該是直接後彎。

錯誤：『可惜這段文字沒有附上參考文獻，無法得知動作的參數為何。我猜是他在實驗室裡測出的數字，沒有發表過。』（史考特醫師回張佩芩的留言）

勘誤：Superman 動作會對脊椎產生的壓力是 Stuart McGill 在其著作《Ultimate Back Fitness and Performance》的 p.094 寫到的，同一段文字最開頭就有講資料出處「Callaghan and colleagues, 1998」，也就是這篇：The relationship between lumbar spine load and muscle activity during extensor exercises [Callaghan, Gunning & McGill (1998)]

該文獻 1998 年發表在 Physical Therapy 的研究報告，裡面提到該次研究中 Superman 的執行標準是：受試者主動將軀幹與腳抬起來到仍然舒適的極限（subjects performed active trunk and leg extension (maximum comfortable)）。

研究結果的圖 Fig. 8 則顯示，平均來說這個位置是軀幹的背伸（trunk extension）從胸椎（T12）到薦椎相差大約 4 度。

延伸討論：Callaghan, Gunning & McGill 於文獻中的觀點

這篇研究主要是在實驗不同的軀幹伸展（trunk extension）方式對腰椎的力學影響，動作簡單來說包含鳥狗、超人、羅馬椅背部伸展，主要差異是手腳如何搭配。研究的結論認為採用 Superman 這個動作需要相當大的肌肉參與，導致關節很大的負擔（require very high muscle activity levels and resulted in substantial joint loads）。

這個結論適用在這篇研究的情境，但在一般訓練不見得符合。怎麼說呢？就好像今天如果我設計一個研究：

論深蹲時膝蓋超過腳尖對膝蓋的負擔

找 100 個受試者，踩大腿正面最鼓起處切齊水平線，膝蓋統一超過腳尖 10 公分或特定身高比例，與膝蓋最前緣切齊腳尖做比較，會得出膝蓋超過腳尖會對膝蓋造成比較大的負擔這個結論。

研究與實務有時會有相當的落差，而訓練很重要的一點是對什麼人的什麼目標或需求，建議什麼動作、該動作要做怎樣的指導修正，才是合適的。
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對於肩膀無法離地超過 5 公分的人來說，「high muscle activity level」是好的，但這時談不上「substantial joint load」，因為力量太低。

對於活動度很好的人來說，指導時就會強調維持核心張力，不會走到活動度的邊界，也就不符合研究情境（的確較大的曲度會造成較大的剪力，但訓練實務上不會去追求曲度）。

再來怎麼發力影響也很大，有上過教練課的人，應該都曾體驗過儘管是相同的動作（甚至外觀上相同的姿勢），發力會影響到實際的肌肉使用與感受度。