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【隨筆】綜觀 5x5 課表 A Brief Overview of 5x5 Programs

5/21/2021

評論

 
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前一陣子帶一個學生開始走 5x5,順便講解了一下 Reg Park、Bill Starr、Madcow、Mehdi Hadim、Mark Rippetoe 這些名家的 5x5 課表。
正文難度:Level ③ 本文建議曾經練習過或研究過 5x5 課表內容的人閱讀
(本文為隨筆心得,會提及多名教練的課表版本,有附上各一頁投影片作為示意,
​但完整投影片約 50 頁,限於篇幅在此不會介紹、解釋各版本課表的細節,僅介紹特點)

  • Reg Park
  • Bill Starr
  • Madcow
  • Mehdi Hadim
  • Mark Rippetoe
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Reg Park 有很多版本,常見的 Beginner 版本動作比較少,1953 年版為 4 階段 32 週(一個階段 8 週),另外還有一個 3 階段 36 週(一個階段 12 週)的版本。

特點是 5x5 包含暖身組,前兩組 2x5 是漸進的暖身組,後三組 3x5 則是同重的主課表。

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Bill Starr 差不多是 5x5 開始熱門的時期,版本應該是最多的。因為 Bill Starr 本人是舉重選手,在他的著作《The Strongest Shall Survive》原始版本有 Power Clean 的動作。

特點是一週課表呈現 ABA 形式,單週、單次的每組強度變化較多,5x5 內不含暖身(另外做)。
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Madcow 是某個論壇 Geocities 的發文者,課表形式 Bill Starr 接近,有些資料將他跟 Bill Starr 當成同一人,但應該不是。跟德州訓練法(Texas Method)的舉重教練 Glenn Pendlay 有不少交流。

比較重要的課表有 Intermediate 版本跟 Advanced 版本,Intermediate 版本又被稱為 Madcow 5x5。
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Mehdi Hadim 算是後起之秀,在 2017 創立 StrongLifts 推廣 5x5。

特點是 ABA + BAB 雙主課表,單次 5x5 的強度一致,暖身組的強度範圍大,從 20 kg 開始 5 下,逐漸加重連續做到主課表的重量前才休息(暖身組的每個重量之間不休),而後接主課表的 5x5。
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大師 Mark Rippetoe 應該不用額外介紹了,大作《Starting Strength》中文版也出了,還沒拜讀的趕快XD

新手課表的特點是從 5x5 改成 3x5,原因的話大師本人在論壇上說:「這樣你才不會像 5x5 那樣撞牆(I use 3x5 because you don't get stuck like you do with 5x5.)。」

動作選擇方面,第一個主項深蹲不變,第二項胸推跟肩推隔週練,第三項每週一三五各別練反握引體向上(chin-up)、硬舉、正握引體向上(pull-up),是 A1A2A3 + B1B2B3 的形式。
↑ 可透過上方頁籤切換課表

同樣叫 5x5 課表,但不同教練的設計理念會有很大的差異,不僅僅表現在動作選擇上、或是訓練目標(健美、健力、舉重)上:
​

例如最早 Reg Park 贏得世界先生(Mr. Universe)使用的是階段式 5x5,是逐漸增加輔助項的形式,由大肌群到小肌群逐步雕塑的健美型課表;
5x5 一般來說被視為線性週期課表,但像 Bill Star 跟 Madcow 的方式則同時融入了波浪週期的概念,是一主一輔做 ABA 的小波浪;

Mehdi Hadim 的 StrongLifts 5x5 則是 ABA + BAB 雙主課表的線性週期,並用暖身組補強對紅肌的刺激;

​Mark Rippetoe 的課表更是變化為 3x5 的 A1A2A3 + B1B2B3。
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※ 線性週期與波浪週期,取自 [ACE] Personal Trainer Manual 
​課程設計或是課表設計是個很有趣的東西,不同階段、不同目標,考量與安排的重點也就不一樣,國外甚至也有協會做專門的課程(例如 NSPA 的 Certified Program Design Specialist, CPDS)。今年在 EXOS 上完 Dan Baker 的進階肌力與爆發力(Advanced Strength and Power)課程後,這幾天趁著沒事把這兩年學的一些課重新複習,覺得在閱讀課表的理解和思路又更多。

我常常在思考,自己作為教練的核心價值是什麼。坊間時不時會聽到有人說「啊幹嘛上教練課,看 YouTube 或是上個三四堂就好」,這或許某些程度上是因為在健身房的商業模式下,很多教練基於業績壓力,只能給一些淺顯速成的東西,最後教練課淪為模仿動作、操作器材。有的教練教深蹲只要一堂課,但像我需要四到八堂課帶學生一路掌握呼吸技巧、建立中軸、穩定足底核心(foot core),才能真正進入到深蹲的動作模式。

教練的價值是什麼?建立運動習慣,這是行為改變的取向;改變體態、增加自信,這是健美或健體的取向,也是一般大眾最直觀的印象;增強肌力、增進運動表現,這是健力、舉重、Cross Fit、肌力與體適能的取向;優化動作、改善生活,是矯正訓練或功能性訓練的取向。但不論是怎樣的取向,都需要良好的課表設計與執行能力,才能帶著學生朝著目標不斷前進。
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