【隨筆】綜觀 5x5 課表 A Brief Overview of 5x5 Programs

前一陣子帶一個學生開始走 5x5，順便講解了一下 Reg Park、Bill Starr、Madcow、Mehdi Hadim、Mark Rippetoe 這些名家的 5x5 課表。

正文難度：Level ③ 本文建議曾經練習過或研究過 5x5 課表內容的人閱讀
（本文為隨筆心得，會提及多名教練的課表版本，有附上各一頁投影片作為示意，
​但完整投影片約 50 頁，限於篇幅在此不會介紹、解釋各版本課表的細節，僅介紹特點）

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• Reg Park
• Bill Starr
• Madcow
• Mehdi Hadim
• Mark Rippetoe

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Reg Park 有很多版本，常見的 Beginner 版本動作比較少，1953 年版為 4 階段 32 週（一個階段 8 週），另外還有一個 3 階段 36 週（一個階段 12 週）的版本。

特點是 5x5 包含暖身組，前兩組 2x5 是漸進的暖身組，後三組 3x5 則是同重的主課表。

Bill Starr 差不多是 5x5 開始熱門的時期，版本應該是最多的。因為 Bill Starr 本人是舉重選手，在他的著作《The Strongest Shall Survive》原始版本有 Power Clean 的動作。

特點是一週課表呈現 ABA 形式，單週、單次的每組強度變化較多，5x5 內不含暖身（另外做）。

Madcow 是某個論壇 Geocities 的發文者，課表形式 Bill Starr 接近，有些資料將他跟 Bill Starr 當成同一人，但應該不是。跟德州訓練法（Texas Method）的舉重教練 Glenn Pendlay 有不少交流。

比較重要的課表有 Intermediate 版本跟 Advanced 版本，Intermediate 版本又被稱為 Madcow 5x5。

Mehdi Hadim 算是後起之秀，在 2017 創立 StrongLifts 推廣 5x5。

特點是 ABA + BAB 雙主課表，單次 5x5 的強度一致，暖身組的強度範圍大，從 20 kg 開始 5 下，逐漸加重連續做到主課表的重量前才休息（暖身組的每個重量之間不休），而後接主課表的 5x5。

大師 Mark Rippetoe 應該不用額外介紹了，大作《Starting Strength》中文版也出了，還沒拜讀的趕快XD

新手課表的特點是從 5x5 改成 3x5，原因的話大師本人在論壇上說：「這樣你才不會像 5x5 那樣撞牆（I use 3x5 because you don't get stuck like you do with 5x5.）。」

動作選擇方面，第一個主項深蹲不變，第二項胸推跟肩推隔週練，第三項每週一三五各別練反握引體向上（chin-up）、硬舉、正握引體向上（pull-up），是 A1A2A3 + B1B2B3 的形式。

↑ 可透過上方頁籤切換課表

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同樣叫 5x5 課表，但不同教練的設計理念會有很大的差異，不僅僅表現在動作選擇上、或是訓練目標（健美、健力、舉重）上：
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例如最早 Reg Park 贏得世界先生（Mr. Universe）使用的是階段式 5x5，是逐漸增加輔助項的形式，由大肌群到小肌群逐步雕塑的健美型課表；

5x5 一般來說被視為線性週期課表，但像 Bill Star 跟 Madcow 的方式則同時融入了波浪週期的概念，是一主一輔做 ABA 的小波浪；

Mehdi Hadim 的 StrongLifts 5x5 則是 ABA + BAB 雙主課表的線性週期，並用暖身組補強對紅肌的刺激；

​Mark Rippetoe 的課表更是變化為 3x5 的 A1A2A3 + B1B2B3。

※ 線性週期與波浪週期，取自 [ACE] Personal Trainer Manual 

​課程設計或是課表設計是個很有趣的東西，不同階段、不同目標，考量與安排的重點也就不一樣，國外甚至也有協會做專門的課程（例如 NSPA 的 Certified Program Design Specialist, CPDS）。今年在 EXOS 上完 Dan Baker 的進階肌力與爆發力（Advanced Strength and Power）課程後，這幾天趁著沒事把這兩年學的一些課重新複習，覺得在閱讀課表的理解和思路又更多。

我常常在思考，自己作為教練的核心價值是什麼。坊間時不時會聽到有人說「啊幹嘛上教練課，看 YouTube 或是上個三四堂就好」，這或許某些程度上是因為在健身房的商業模式下，很多教練基於業績壓力，只能給一些淺顯速成的東西，最後教練課淪為模仿動作、操作器材。有的教練教深蹲只要一堂課，但像我需要四到八堂課帶學生一路掌握呼吸技巧、建立中軸、穩定足底核心（foot core），才能真正進入到深蹲的動作模式。

教練的價值是什麼？建立運動習慣，這是行為改變的取向；改變體態、增加自信，這是健美或健體的取向，也是一般大眾最直觀的印象；增強肌力、增進運動表現，這是健力、舉重、Cross Fit、肌力與體適能的取向；優化動作、改善生活，是矯正訓練或功能性訓練的取向。但不論是怎樣的取向，都需要良好的課表設計與執行能力，才能帶著學生朝著目標不斷前進。