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【訓練】彈力帶的種類與應用原則 Different Types of Resistance Bands and Basic Principles

6/19/2021

評論

 
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疫情當下,彈力帶是很多人居家訓練不可或缺的好朋友,本文介紹常見的彈力帶種類與基本的應用原則。
正文難度:Level ① 本文無預設先備知識,但有提及一些訓練動作以及變動阻力訓練
彈力帶就結構來說大致分為兩種:
  1. 封閉式的環狀彈力帶(loop band),跟
  2. 開放式的彈力帶,又分為片狀跟繩狀。
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環狀彈力帶除了一般長度 100 公分(周長 200 公分)的以外,也有長度 25 公分(周長 50 公分)的迷你彈力帶(mini band);迷你彈力帶因為通常是套在腿部做訓練,也被稱為翹臀圈。

​開放式的彈力帶裡面,繩狀或者說管狀的彈力帶(tube resistance band)中文也被稱為彈力繩(resistance tube);其他常見的名稱還有拉力帶、阻力繩等等,不過拉力帶這個翻譯會跟硬舉用的拉力帶(l
ifting straps)混淆。
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繩狀的彈力帶通常都有握把,片狀的一般沒有,但是可以另外買握把來綁(如上圖)。

材質上彈力帶一般有橡膠(包含乳膠,rubber & latex)和彈性纖維(elastane fabric)兩大類。比較有影響的是迷你彈力帶,橡膠的吸黏性會導致要套到腿部時容易翻轉、不好調整;再來片狀的橡膠彈力帶清洗上不好刷洗,只能沖洗為主。

彈力帶透過 TRX 的門擋配件(TRX door anchor)固定在高處,可以進行闊背下拉(lat pulldown)或直臂下壓(pullover)的動作。

​如果買不到 TRX 門擋的話,坊間最好取得的門後掛勾可以勉強使用;但強度上的疑慮比較大,基本上不建議。

※ 
TRX 門擋會將力量分攤到門框跟門板上;掛勾的話壓力會直接在門板上,另外掛勾本身的材質強度應該也不足。
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※ 使用門擋或掛勾,人務必在門板正面這一側(關門時門板關向自己),這樣操作時施力會從門板背面將門壓在門框上;在另一側(門板背面,會貼牆的那面)操作很可能做到一半門就打開了(人為或意外),例如上方動態圖的方向其實不太好,比較好的方向應該如右圖/下圖。
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繩狀彈力帶裡面,有一種比較高級的是組合式,繩子與握把之間是用扣環連接。可以更換不同阻力的繩子,甚至組合搭配出新的阻力變化。
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不同類型的彈力帶大致上都可以互相取代(除了迷你彈力帶因為長度不足無法代替其他種類),只是在不同動作的順手程度、舒適性、可調整性有一些差異。此外在做引體向上(pull-up)時輔助肌力不足、爆發力訓練中使用彈力帶或鐵鍊作為變動阻力訓練(accommodating resistance)給予特殊刺激,這兩種情況比較常用環狀彈力帶。
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彈力帶使用上的基本原則:
  • ​配合原本動作發力的方向去佈置彈力帶的路徑
  • 用掉的長度越多越緊,例如:
    • 改變固定的位置:腳踩、手握、手臂或後背撐住、肩膀扛、手握撐到頭上(overhead)
    • 調整手握的長度:以腳踩彈力帶做硬舉來說,手握越下面,站起來阻力越大
    • 交叉或重疊既有的長度:交叉、踩一條反折變踩兩條​
  • 購買時建議挑選阻力比較多選擇的款式。
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​最後我們來看一下台灣常見的迪卡儂有販售哪些類型:
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訓練彈力帶
​(Elastic Cross-Training Band)
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翹臀彈力圈
​(Glute Resistance Band)
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多用途彈力帶
(Rubber Pilates Resistance Band)
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人體工學舒適握把彈力帶
(Tonetube, Resistance Band)
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附把手伸展彈力帶
(Fitness Resistance Band)
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可調強度阻力繩
(Expander)

補充:
  • 本文圖片取自網路,如果有圖片失效的還請臉書跟我說。

補充:變動阻力訓練
  • 有興趣的可參考這篇:https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17020711382755535
  • 另外 EXOS 有 Dan Baker 的課專門在講變動阻力訓練:https://www.teamexos.com/exos-presents-strength-power
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