【訓練】彈力帶的種類與應用原則 Different Types of Resistance Bands and Basic Principles

6/19/2021

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疫情當下，彈力帶是很多人居家訓練不可或缺的好朋友，本文介紹常見的彈力帶種類與基本的應用原則。

正文難度：Level ① 本文無預設先備知識，但有提及一些訓練動作以及變動阻力訓練

彈力帶就結構來說大致分為兩種：

封閉式的環狀彈力帶（loop band），跟
開放式的彈力帶，又分為片狀跟繩狀。

環狀彈力帶除了一般長度 100 公分（周長 200 公分）的以外，也有長度 25 公分（周長 50 公分）的迷你彈力帶（mini band）；迷你彈力帶因為通常是套在腿部做訓練，也被稱為翹臀圈。

開放式的彈力帶裡面，繩狀或者說管狀的彈力帶（tube resistance band）中文也被稱為彈力繩（resistance tube）；其他常見的名稱還有拉力帶、阻力繩等等，不過拉力帶這個翻譯會跟硬舉用的拉力帶（lifting straps）混淆。

繩狀的彈力帶通常都有握把，片狀的一般沒有，但是可以另外買握把來綁（如上圖）。

材質上彈力帶一般有橡膠（包含乳膠，rubber & latex）和彈性纖維（elastane fabric）兩大類。比較有影響的是迷你彈力帶，橡膠的吸黏性會導致要套到腿部時容易翻轉、不好調整；再來片狀的橡膠彈力帶清洗上不好刷洗，只能沖洗為主。

彈力帶透過 TRX 的門擋配件（TRX door anchor）固定在高處，可以進行闊背下拉（lat pulldown）或直臂下壓（pullover）的動作。

如果買不到 TRX 門擋的話，坊間最好取得的門後掛勾可以勉強使用；但強度上的疑慮比較大，基本上不建議。

※ TRX 門擋會將力量分攤到門框跟門板上；掛勾的話壓力會直接在門板上，另外掛勾本身的材質強度應該也不足。

※ 使用門擋或掛勾，人務必在門板正面這一側（關門時門板關向自己），這樣操作時施力會從門板背面將門壓在門框上；在另一側（門板背面，會貼牆的那面）操作很可能做到一半門就打開了（人為或意外），例如上方動態圖的方向其實不太好，比較好的方向應該如右圖／下圖。

繩狀彈力帶裡面，有一種比較高級的是組合式，繩子與握把之間是用扣環連接。可以更換不同阻力的繩子，甚至組合搭配出新的阻力變化。

不同類型的彈力帶大致上都可以互相取代（除了迷你彈力帶因為長度不足無法代替其他種類），只是在不同動作的順手程度、舒適性、可調整性有一些差異。此外在做引體向上（pull-up）時輔助肌力不足、爆發力訓練中使用彈力帶或鐵鍊作為變動阻力訓練（accommodating resistance）給予特殊刺激，這兩種情況比較常用環狀彈力帶。

彈力帶使用上的基本原則：

配合原本動作發力的方向去佈置彈力帶的路徑
用掉的長度越多越緊，例如：
- 改變固定的位置：腳踩、手握、手臂或後背撐住、肩膀扛、手握撐到頭上（overhead）
- 調整手握的長度：以腳踩彈力帶做硬舉來說，手握越下面，站起來阻力越大
- 交叉或重疊既有的長度：交叉、踩一條反折變踩兩條
購買時建議挑選阻力比較多選擇的款式。