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【訓練】為什麼硬舉的時候不應該抬頭呢?Stop Looking Up in the Deadlift

12/3/2021

評論

 
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我在上課的時候強調了很多遍--「張力會從彎曲的地方跑掉。」
正文難度:Level ② 本文包含特定訓練概念與少數術語
硬舉時重量落在肩膀上,肩膀靠近頸椎,而抬頭會造成頸椎的後彎。如果我們從羅馬尼亞硬舉的中間姿勢(下方)來看,這會造成頸椎以上和以下的身體部位想要往上拉住負重的肩(與頸椎),形成像是麥當勞的形狀。

我們可以嘗試一個練習:坐著閉上眼睛放輕鬆,抬頭把下巴往前頂。

感覺一下,這時候上背/肩膀/上胸椎是不是變得有點往前跑(駝背)?硬舉本身就是一個容易產生駝背代償的動作了,再加一個抬頭的不良姿勢,就更容易駝背了。

讓我們來看看這個網路影片:
這就是一個很經典的張力斷掉範例。

硬舉時下巴收、枕骨頂、胸口提、肋骨收,這樣有助於維持上半身的中軸張力,如此在拉起重量時,動作才不容易變形。
良好結構的硬舉動作,上半身應該像用一根鐵棍一樣把重物挑起來(可以想像成鐵製的扁擔)。(在此不討論 1RM 的情況,極限重量本來就會增加代償的不可控制性。)

(另外在現實生活中,扁擔不會用鐵來做,扁擔的材質一般是用堅韌有彈性的木頭或竹子,這樣才能挑起重物,並且在長時間的負重行走保持省力舒適。)
圖片
本文作者:青山教練 Gazi
封面圖片:ID 61978496 © Oleksandr Boiko | Dreamstime.com

補充:本文觀點為青山的訓練體系,訓練的問題不見得都有標準答案,每個人的實際狀況還是要透過教練課去現場判斷。部份教練認為硬舉抬頭比較好做的原因例如:微駝背肩膀比較矮(動作行程比較短)、往上看感覺槓比較輕、……等等,那像大師 Stuart McGill 的看法則是「it depends.」。

推薦書籍:
  • Back Mechanic [Stuart McGill]
  • Gift of Injury [Stuart McGill & Brian Carroll]

延伸閱讀:
  • Head position and the deadlift [Stuart McGill]
  • Are You Making These 3 Deadlift Mistakes? [Tony Bonvechio]
  • Tip: Neck Position and the Deadlift [Tony Gentilcore]
  • Deadlift Head Position - My Two Cents [Jordan Shallow]
  • Looking Up in the Deadlift [Mark Rippetoe]
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