【訓練】為什麼硬舉的時候不應該抬頭呢？Stop Looking Up in the Deadlift

我在上課的時候強調了很多遍－－「張力會從彎曲的地方跑掉。」

正文難度：Level ② 本文包含特定訓練概念與少數術語

硬舉時重量落在肩膀上，肩膀靠近頸椎，而抬頭會造成頸椎的後彎。如果我們從羅馬尼亞硬舉的中間姿勢（下方）來看，這會造成頸椎以上和以下的身體部位想要往上拉住負重的肩（與頸椎），形成像是麥當勞的形狀。

我們可以嘗試一個練習：坐著閉上眼睛放輕鬆，抬頭把下巴往前頂。

感覺一下，這時候上背／肩膀／上胸椎是不是變得有點往前跑（駝背）？硬舉本身就是一個容易產生駝背代償的動作了，再加一個抬頭的不良姿勢，就更容易駝背了。

讓我們來看看這個網路影片：

這就是一個很經典的張力斷掉範例。

硬舉時下巴收、枕骨頂、胸口提、肋骨收，這樣有助於維持上半身的中軸張力，如此在拉起重量時，動作才不容易變形。

良好結構的硬舉動作，上半身應該像用一根鐵棍一樣把重物挑起來（可以想像成鐵製的扁擔）。（在此不討論 1RM 的情況，極限重量本來就會增加代償的不可控制性。）

（另外在現實生活中，扁擔不會用鐵來做，扁擔的材質一般是用堅韌有彈性的木頭或竹子，這樣才能挑起重物，並且在長時間的負重行走保持省力舒適。）

本文作者：青山教練 Gazi
封面圖片：ID 61978496 © Oleksandr Boiko | Dreamstime.com

補充：本文觀點為青山的訓練體系，訓練的問題不見得都有標準答案，每個人的實際狀況還是要透過教練課去現場判斷。部份教練認為硬舉抬頭比較好做的原因例如：微駝背肩膀比較矮（動作行程比較短）、往上看感覺槓比較輕、……等等，那像大師 Stuart McGill 的看法則是「it depends.」。

推薦書籍：

• Back Mechanic [Stuart McGill]
• Gift of Injury [Stuart McGill & Brian Carroll]

延伸閱讀：

• Head position and the deadlift [Stuart McGill]
• Are You Making These 3 Deadlift Mistakes? [Tony Bonvechio]
• Tip: Neck Position and the Deadlift [Tony Gentilcore]
• Deadlift Head Position - My Two Cents [Jordan Shallow]
• Looking Up in the Deadlift [Mark Rippetoe]