【跑步實驗】400M 無氧間歇 Anaerobic Interval

【訓練方式】

• S：3'00 = 72s / 400M x5
• A：3'20 = 80s / 400M x5
• B：4'00 = 96s / 400M x5
• C：5'00 = 130s / 第五道 x3

（以上依 5K 配速分組：S 組四分速或更快、A 組五分速或更快、B 組六分速或更快、C 組慢於六分速）

• R：8'20 = 3m20s / 第六道

（R 為組間休息，本次課表採緩跑一圈。）
（若是覺得無法回復、快跑會掉速超過秒數，休息時間可增加至 5min，還會掉速請降組跑。）
（休息盡量維持動態休息的模式以代謝乳酸，可以的話慢跑到快跑之間沒有停頓。）

​​【訓練類型】

• 間歇訓練：強化高強度訓練下的心肺能力
• 速度訓練：加快速度
• 爆發力訓練：活化神經迴路，提高短程的最大加速度
• 配速訓練：（依要求與否）有餘力者快跑和慢跑可各自設定一個秒數，快慢轉換嚴格照秒數執行
• 步頻訓練：（依要求與否）在慢跑時維持步頻 160spm 以上，快跑時設法增加到 200spm 以上，可訓練步頻

【適合的訓練階段】

• 進展期
• 巔峰期

【前置訓練】

• 基礎期訓練
• 馬克操
• 抬腿肌力訓練、衝刺肌力訓練

【備註】

• 本系列為一個跑步新手所嘗試的訓練菜單，一切僅供參考。