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【跑步實驗】400M 無氧間歇 Anaerobic Interval

7/19/2017

評論

 
【訓練方式】
  • S:3'00 = 72s / 400M x5
  • A:3'20 = 80s / 400M x5
  • B:4'00 = 96s / 400M x5
  • C:5'00 = 130s / 第五道 x3
(以上依 5K 配速分組:S 組四分速或更快、A 組五分速或更快、B 組六分速或更快、C 組慢於六分速)

  • R:8'20 = 3m20s / 第六道
(R 為組間休息,本次課表採緩跑一圈。)
(若是覺得無法回復、快跑會掉速超過秒數,休息時間可增加至 5min,還會掉速請降組跑。)
(休息盡量維持動態休息的模式以代謝乳酸,可以的話慢跑到快跑之間沒有停頓。)
​​【訓練類型】
  • 間歇訓練:強化高強度訓練下的心肺能力
  • 速度訓練:加快速度
  • 爆發力訓練:活化神經迴路,提高短程的最大加速度
  • 配速訓練:(依要求與否)有餘力者快跑和慢跑可各自設定一個秒數,快慢轉換嚴格照秒數執行
  • 步頻訓練:(依要求與否)在慢跑時維持步頻 160spm 以上,快跑時設法增加到 200spm 以上,可訓練步頻

【適合的訓練階段】
  • 進展期
  • 巔峰期

【前置訓練】
  • 基礎期訓練
  • 馬克操
  • 抬腿肌力訓練、衝刺肌力訓練

【備註】
  • 本系列為一個跑步新手所嘗試的訓練菜單,一切僅供參考。
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