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【跑步實驗】短距離間歇 Short Distance Interval

8/14/2017

評論

 
【訓練說明】
先完成 2K 的耐力訓練三組,再跑 800M 的速度訓練五組,菜單總距離 10K。
若跑完第一組覺得仍有相當餘力,單圈秒數可減 4 秒。

【訓練方式】2K x3
  • S:4'00 = 96s / 400M x5
  • A:4'20 = 104s / 400M x5
  • B:5'00 = 120s / 400M x5
  • C:5'40 = 2m20s / 第三道 x5
  • D:6'15 = 2m40s / 第五道 x5
(以上依 5K 配速分組:S 組四分速或更快、A 組五分速或更快、B 組六分速或更快、C 組慢於六分速)
  • R:原地休息,時間同配速( S 組跑 4'00 則休 4min)

【訓練方式】800M x5
  • S:3'30 = 84s / 400M x2
  • A:4'00 = 96s / 400M x2
  • B:4'30 = 108s / 400M x2
  • C:5'00 = 120s / 400M x2
  • D:5'40 = 2m20s / 第三道 x2
  • R:原地休息,時間同單圈秒數( S 組跑 84s / 400M 則休 84s)
【訓練類型】
  • 間歇訓練:強化高強度訓練下的心肺能力
  • 速度訓練:加快速度
  • 配速訓練:均速跑,抵達分圈點前 10~50 公尺開始調整配速,抵達分圈點之秒數與目標秒數相差需在兩秒內

【適合的訓練階段】
  • 進展期

【前置訓練】
  • 基礎期訓練

【備註】
  • 本系列為一個跑步新手所嘗試的訓練菜單,一切僅供參考。
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