【跑步實驗】短距離間歇 Short Distance Interval

【訓練說明】
先完成 2K 的耐力訓練三組，再跑 800M 的速度訓練五組，菜單總距離 10K。
若跑完第一組覺得仍有相當餘力，單圈秒數可減 4 秒。

【訓練方式】2K x3

• S：4'00 = 96s / 400M x5
• A：4'20 = 104s / 400M x5
• B：5'00 = 120s / 400M x5
• C：5'40 = 2m20s / 第三道 x5
  
• D：6'15 = 2m40s / 第五道 x5

（以上依 5K 配速分組：S 組四分速或更快、A 組五分速或更快、B 組六分速或更快、C 組慢於六分速）

• R：原地休息，時間同配速（ S 組跑 4'00 則休 4min）

【訓練方式】800M x5

• S：3'30 = 84s / 400M x2
• A：4'00 = 96s / 400M x2
• B：4'30 = 108s / 400M x2
• C：5'00 = 120s / 400M x2
  
• D：5'40 = 2m20s / 第三道 x2
• R：原地休息，時間同單圈秒數（ S 組跑 84s / 400M 則休 84s）

【訓練類型】

• 間歇訓練：強化高強度訓練下的心肺能力
• 速度訓練：加快速度
• 配速訓練：均速跑，抵達分圈點前 10~50 公尺開始調整配速，抵達分圈點之秒數與目標秒數相差需在兩秒內

【適合的訓練階段】

• 進展期

【前置訓練】

• 基礎期訓練
  

【備註】

• 本系列為一個跑步新手所嘗試的訓練菜單，一切僅供參考。