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【跑步實驗】分圈工具與配速技巧 Lap Pacing

11/23/2017

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本文綱要:

  1. 分圈/計圈工具(Lap Timer):
    除了跑錶以外,其他可用的分圈工具。​
    ​
  2. 分圈配速技巧(Lap Pacing Technique):
    ​秒數換算的訣竅、調整配速的技巧。

一、分圈/計圈工具(Lap Timer)

對於開始自己練習配速的跑者來說,一定會碰到是否要買跑錶的掙扎。其實跑錶主要提供的是 GPS、配速(Pace)、分圈(Lap)這幾個功能,心率(Heart Rate)的部份看錶款而定。而 GPS 跟配速的部份很多手機 APP 如 Strava、Nike+ Run Club、……都有,一般路跑都可以使用(GPS 準確度的問題暫且不論);操場分圈紀錄秒數的部份,一些便宜的電子錶或碼錶也有,手機 APP 的話 iOS 有 Alarm & Timer、Android 有 Timely 跟 Lap Timer。
【Alarm & Timer】https://itunes.apple.com/tw/app/alarm-timer/id1067755201
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【Timely】https://play.google.com/store/apps/details?id=ch.bitspin.timely
【Lap Timer】https://play.google.com/store/apps/details?id=me.amanj.splittimer
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基本上只要碼錶功能可以快速歸零都可以拿來練習,紀錄分圈秒數的是讓自己檢查穩不穩,所以手機、電子錶都可以,不一定要花錢買跑錶(便宜的心率跑錶可考慮 Nitro GPS Plus $2490)。

二、分圈配速技巧(Lap Pacing Technique)

掌握配速的兩個基本技能:秒數換算、分段校正。

我們常用的公里配速是「每公里需要幾分幾秒」,操場的秒數則是「每四百公尺需要幾秒」,這部份需要換算秒數:

  一分速 1'00 = 1:00 / 1000M =   6s / 100M =   24s / 400M
  五分速 5'00 = 5:00 / 1000M = 30s / 100M = 120s / 400M

把右邊的距離因子移到左邊,我們可以建立一個 M 百公尺 P 分速的秒數公式:
  秒數 S = 6MP

  ex. 四百公尺四分速:6 x 4 x 4 = 96s
  ex. 三百公尺五分速:6 x 3 x 5 = 90s

當我們把秒數換算出來以後,再來跑操場時只要每隔一段距離依秒數校正自己的速度即可。

以四百公尺配五分速為例,5'00 = 120s / 400M,故每 100M 的秒數(S = 6P)是:
  100M 00:30
  200M 01:00
  300M 01:30
  400M 02:00

而四百公尺的「秒數減四秒,配速快十秒 *」,所以 4'50 = 116s / 400M 對應:
  100M 00:29
  200M 00:58
  300M 01:27
  400M 01:56

* 四百公尺 S = 24P,
* 若秒數差 ΔS = 12,配速差 ΔP = 12/24 = 1/2,故配速差半分速;
* 若秒數差 ΔS = 4,配速差 ΔP = 4/24 = 1/6,故配速差十秒。
* 同理三百公尺跑道則是「秒數減三秒,配速快十秒」。

四百公尺常見的主要秒數可以直接記下來:三分速 72s、四分速 96s、五分速 120s、六分速 144s、七分速 168s;加上「秒數減四秒,配速快十秒」的概念,平常換算配速就很快。

再來只要自己每一百公尺看一下秒數,慢慢練就穩了。另外只要終點前 50M 開始對秒數,大概會有十秒左右的緩衝時間可以調整速度,這樣過起點的秒數就會在目標時間上。
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