【跑步實驗】分圈工具與配速技巧 Lap Pacing

本文綱要：

1. 分圈／計圈工具（Lap Timer）：
   除了跑錶以外，其他可用的分圈工具。​
   ​
   
2. 分圈配速技巧（Lap Pacing Technique）：
   ​秒數換算的訣竅、調整配速的技巧。

一、分圈／計圈工具（Lap Timer）

對於開始自己練習配速的跑者來說，一定會碰到是否要買跑錶的掙扎。其實跑錶主要提供的是 GPS、配速（Pace）、分圈（Lap）這幾個功能，心率（Heart Rate）的部份看錶款而定。而 GPS 跟配速的部份很多手機 APP 如 Strava、Nike+ Run Club、……都有，一般路跑都可以使用（GPS 準確度的問題暫且不論）；操場分圈紀錄秒數的部份，一些便宜的電子錶或碼錶也有，手機 APP 的話 iOS 有 Alarm & Timer、Android 有 Timely 跟 Lap Timer。

【Alarm & Timer】https://itunes.apple.com/tw/app/alarm-timer/id1067755201

【Timely】https://play.google.com/store/apps/details?id=ch.bitspin.timely
【Lap Timer】https://play.google.com/store/apps/details?id=me.amanj.splittimer

基本上只要碼錶功能可以快速歸零都可以拿來練習，紀錄分圈秒數的是讓自己檢查穩不穩，所以手機、電子錶都可以，不一定要花錢買跑錶（便宜的心率跑錶可考慮 Nitro GPS Plus $2490）。

二、分圈配速技巧（Lap Pacing Technique）

掌握配速的兩個基本技能：秒數換算、分段校正。

我們常用的公里配速是「每公里需要幾分幾秒」，操場的秒數則是「每四百公尺需要幾秒」，這部份需要換算秒數：

　　一分速 1'00 = 1:00 / 1000M =   6s / 100M =   24s / 400M
　　五分速 5'00 = 5:00 / 1000M = 30s / 100M = 120s / 400M

把右邊的距離因子移到左邊，我們可以建立一個 M 百公尺 P 分速的秒數公式：
　　秒數 S = 6MP

　　ex. 四百公尺四分速：6 x 4 x 4 = 96s
　　ex. 三百公尺五分速：6 x 3 x 5 = 90s

當我們把秒數換算出來以後，再來跑操場時只要每隔一段距離依秒數校正自己的速度即可。

以四百公尺配五分速為例，5'00 = 120s / 400M，故每 100M 的秒數（S = 6P）是：
　　100M 00:30
　　200M 01:00
　　300M 01:30
　　400M 02:00

而四百公尺的「秒數減四秒，配速快十秒 *」，所以 4'50 = 116s / 400M 對應：
　　100M 00:29
　　200M 00:58
　　300M 01:27
　　400M 01:56

* 四百公尺 S = 24P，
* 若秒數差 ΔS = 12，配速差 ΔP = 12/24 = 1/2，故配速差半分速；
* 若秒數差 ΔS = 4，配速差 ΔP = 4/24 = 1/6，故配速差十秒。
* 同理三百公尺跑道則是「秒數減三秒，配速快十秒」。

四百公尺常見的主要秒數可以直接記下來：三分速 72s、四分速 96s、五分速 120s、六分速 144s、七分速 168s；加上「秒數減四秒，配速快十秒」的概念，平常換算配速就很快。

再來只要自己每一百公尺看一下秒數，慢慢練就穩了。另外只要終點前 50M 開始對秒數，大概會有十秒左右的緩衝時間可以調整速度，這樣過起點的秒數就會在目標時間上。