【醫學】跑步前後的運動按摩 Sports Massage Before/After Running

在臉書社團看到一個有趣的問題－－跑步前後一小時按摩的差異。就一個運動按摩師＋有幾年跑馬經驗的人來說：

跑步後按摩主要在於放鬆緊繃的肌肉、促進血液循環，讓運動過程的代謝廢物可以快速地排除。

跑步前的按摩則可以分成幾個時間點跟層次來討論：

• 賽前 4-8 天：完全的放鬆，把巔峰期訓練的緊繃疲勞釋放掉。
• 賽前 2-4 天：從完全的放鬆到中等的放鬆，讓身體在輕鬆、沒有疲勞、沒有額外緊繃的狀態下去比賽或訓練
• 比賽當天、賽前 1-2 天：著重在身體的平衡，中等以下的緊繃狀態不會刻意去解除張力。
• 賽前 30-60 分鐘：視身體狀態做 5-30 分鐘賽前的最後檢查、張力調整、肌肉彈性以及預熱等等。

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如果我們把放鬆的程度分成鬆軟到輕鬆／輕盈的兩種光譜端，越接近運動時間則越偏向後者，運動的強度越高（休閒、訓練、比賽、最佳紀錄）也是越偏向後者。當然一般情況下不會照上述的四個階段來做按摩（太花錢、花時間），所以按摩師也要視個案過來的時間點、訓練計畫以及身體狀態做應對：

• 例如前一陣子跑比較高強度的間歇，或是跑比較多的上下坡，那下肢的肌肉緊繃會比較需要處理。
• 如果跑了比較多的 LSD，手持手機或水瓶，那上肢到肩頸可能需要注意，避免之後影響擺臂。
• 如果容易呼吸不順、吸不到氣，在沒有疾病影響的情況下，放鬆胸廓、肋骨能夠讓個案呼吸順暢許多。

比賽／運動完的時間點其實也有差異，跑完一小時要看是哪種強度的跑完。

高強度後的一小時：著重在解除鐵腿／緊繃的慣性，讓身體可以盡快正常活動，但不會特別放鬆，因為此時的還有發炎反應。而且高強度後短時間內要調整吃按摩師的經驗跟功力，不然反而容易抽筋甚至受傷。隔 1-2 天再做完全放鬆。

中低強度後的一小時：假設已經做完緩和／收操，是可以做完全放鬆，不過中低強度的完全放鬆個人比較建議在運動後的 3-6 小時。被按摩是個靜態過程（當然有些手法例外），一小時就做完全放鬆會讓體溫太早降低。

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