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【醫學】跑步前後的運動按摩 Sports Massage Before/After Running

4/7/2022

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在臉書社團看到一個有趣的問題--跑步前後一小時按摩的差異。就一個運動按摩師+有幾年跑馬經驗的人來說:

跑步後按摩主要在於放鬆緊繃的肌肉、促進血液循環,讓運動過程的代謝廢物可以快速地排除。

跑步前的按摩則可以分成幾個時間點跟層次來討論:
  • 賽前 4-8 天:完全的放鬆,把巔峰期訓練的緊繃疲勞釋放掉。
  • 賽前 2-4 天:從完全的放鬆到中等的放鬆,讓身體在輕鬆、沒有疲勞、沒有額外緊繃的狀態下去比賽或訓練
  • 比賽當天、賽前 1-2 天:著重在身體的平衡,中等以下的緊繃狀態不會刻意去解除張力。
  • 賽前 30-60 分鐘:視身體狀態做 5-30 分鐘賽前的最後檢查、張力調整、肌肉彈性以及預熱等等。
​
如果我們把放鬆的程度分成鬆軟到輕鬆/輕盈的兩種光譜端,越接近運動時間則越偏向後者,運動的強度越高(休閒、訓練、比賽、最佳紀錄)也是越偏向後者。當然一般情況下不會照上述的四個階段來做按摩(太花錢、花時間),所以按摩師也要視個案過來的時間點、訓練計畫以及身體狀態做應對:
  • 例如前一陣子跑比較高強度的間歇,或是跑比較多的上下坡,那下肢的肌肉緊繃會比較需要處理。
  • 如果跑了比較多的 LSD,手持手機或水瓶,那上肢到肩頸可能需要注意,避免之後影響擺臂。
  • 如果容易呼吸不順、吸不到氣,在沒有疾病影響的情況下,放鬆胸廓、肋骨能夠讓個案呼吸順暢許多。

比賽/運動完的時間點其實也有差異,跑完一小時要看是哪種強度的跑完。

高強度後的一小時:著重在解除鐵腿/緊繃的慣性,讓身體可以盡快正常活動,但不會特別放鬆,因為此時的還有發炎反應。而且高強度後短時間內要調整吃按摩師的經驗跟功力,不然反而容易抽筋甚至受傷。隔 1-2 天再做完全放鬆。

中低強度後的一小時:假設已經做完緩和/收操,是可以做完全放鬆,不過中低強度的完全放鬆個人比較建議在運動後的 3-6 小時。被按摩是個靜態過程(當然有些手法例外),一小時就做完全放鬆會讓體溫太早降低。

圖片出處:Photo 22151077 / Sports Massage © Wellphotos | Dreamstime.com
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