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【跑步實驗】巡航間歇 Cruise Interval

4/20/2018

評論

 
【訓練說明】
跑太快會累積乳酸,肌肉會使不上力,是以乳酸閾值是跑者練習速耐力必經的挑戰。Jack Daniels 博士提出三種提昇乳酸閾值的訓練方法:
  1. T 配速節奏跑 Threshold-Pace Tempo Run
  2. 巡航間歇跑 Cruise Interval
  3. 巡航重複跑 Cruise Repetition
這三種方法都是 T 配速的練習,大致可用 5K 或 10K 的配速來拿捏(註 1)。節奏跑是定速穩穩地跑,巡航間歇與巡航重複都是 T 配速的間歇,差別在於:
  • 巡航間歇:距離較長 1600-3200M,休息較短、跑休比 5:1 或 30-60s 內的原地休息
  • 巡航重複:距離較短 800-1600M,完整休息、跑休比 1:1 以上

巡航重複的安排目的在於賽前的調整,例如減量期(Tapering)想跑質量課表(quality workout)、但不想給身體太大負擔。

註 1:10K 配速通常落在 T 區間,5K 配速通常落在 A 或 T 區間,視耐乳酸能力而定。


【訓練分組】三個條件滿足其一可嘗試升組(註 2)
  • S:跑力 55 以上、全馬 3h15 以內、五千公尺 20min 以內
  • A:跑力 50 以上、全馬 3h30 以內、五千公尺 21min 以內
  • B:跑力 45 以上、全馬 4h 以內、五千公尺 23min 以內
  • C:跑力 40 以上、全馬 5h 以內、五千公尺 25min 以內
  • D:跑力 40 以下、全馬 5h 以上、五千公尺 25min 以上

註 2:跑力值可參考 RQ(Running Quotient)網站

【訓練方式】T 配速節奏跑 20min
  • S:4'10 = 100s / 400M
  • A:4'30 = 108s / 400M
  • B:4'50 = 2min / 第二道
  • C:5'30 = 2m15s / 第三道
  • D:6'20 = 2m40s / 第四道

【訓練方式】巡航間歇跑 2000M x4
  • S:4'00 = 96s / 400M;R = 70s
  • A:4'20 = 104s / 400M;R = 80s
  • B:4'40 = 114s / 第二道;R = 90s
  • C:5'20 = 2m10s / 第三道;R = 100s
  • D:6'00 = 2m30s / 第四道;R = 120s

【訓練方式】巡航重複跑 1200M x3
  • S:3'40 = 88s / 400M;R = 4min
  • A:4'00 = 96s / 400M;R = 4min
  • B:4'30 = 110s / 第二道;R = 5min
  • C:5'00 = 2m5s / 第三道;R = 5min
  • D:6'00 = 2m30s / 第四道;R = 6min

【訓練類型】
  • 間歇訓練:強化高強度訓練下的心肺能力
  • 速耐力訓練:速度與耐力兼具
  • 耐乳酸訓練:強度略高於乳酸閾值,強化身體代謝乳酸能力

【適合的訓練階段】
  • 巔峰期
  • 減量期

【前置訓練】
  • 進展期
  • 耐力訓練

【備註】
  • 本系列為一個跑步新手所嘗試的訓練菜單,一切僅供參考。
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