【跑步實驗】巡航間歇 Cruise Interval

【訓練說明】
跑太快會累積乳酸，肌肉會使不上力，是以乳酸閾值是跑者練習速耐力必經的挑戰。Jack Daniels 博士提出三種提昇乳酸閾值的訓練方法：

1. T 配速節奏跑 Threshold-Pace Tempo Run
2. 巡航間歇跑 Cruise Interval
3. 巡航重複跑 Cruise Repetition

這三種方法都是 T 配速的練習，大致可用 5K 或 10K 的配速來拿捏（註 1）。節奏跑是定速穩穩地跑，巡航間歇與巡航重複都是 T 配速的間歇，差別在於：

• 巡航間歇：距離較長 1600-3200M，休息較短、跑休比 5:1 或 30-60s 內的原地休息
• 巡航重複：距離較短 800-1600M，完整休息、跑休比 1:1 以上

巡航重複的安排目的在於賽前的調整，例如減量期（Tapering）想跑質量課表（quality workout）、但不想給身體太大負擔。

註 1：10K 配速通常落在 T 區間，5K 配速通常落在 A 或 T 區間，視耐乳酸能力而定。

【訓練分組】三個條件滿足其一可嘗試升組（註 2）

• S：跑力 55 以上、全馬 3h15 以內、五千公尺 20min 以內
• A：跑力 50 以上、全馬 3h30 以內、五千公尺 21min 以內
• B：跑力 45 以上、全馬 4h 以內、五千公尺 23min 以內
• C：跑力 40 以上、全馬 5h 以內、五千公尺 25min 以內
• D：跑力 40 以下、全馬 5h 以上、五千公尺 25min 以上

註 2：跑力值可參考 RQ（Running Quotient）網站

【訓練方式】T 配速節奏跑 20min

• S：4'10 = 100s / 400M
• A：4'30 = 108s / 400M
• B：4'50 = 2min / 第二道
• C：5'30 = 2m15s / 第三道
• D：6'20 = 2m40s / 第四道

【訓練方式】巡航間歇跑 2000M x4

• S：4'00 = 96s / 400M；R = 70s
• A：4'20 = 104s / 400M；R = 80s
• B：4'40 = 114s / 第二道；R = 90s
• C：5'20 = 2m10s / 第三道；R = 100s
• D：6'00 = 2m30s / 第四道；R = 120s

【訓練方式】巡航重複跑 1200M x3

• S：3'40 = 88s / 400M；R = 4min
• A：4'00 = 96s / 400M；R = 4min
• B：4'30 = 110s / 第二道；R = 5min
• C：5'00 = 2m5s / 第三道；R = 5min
• D：6'00 = 2m30s / 第四道；R = 6min

【訓練類型】

• 間歇訓練：強化高強度訓練下的心肺能力
• 速耐力訓練：速度與耐力兼具
• 耐乳酸訓練：強度略高於乳酸閾值，強化身體代謝乳酸能力

【適合的訓練階段】

• 巔峰期
• 減量期

【前置訓練】

• 進展期
• 耐力訓練

【備註】

• 本系列為一個跑步新手所嘗試的訓練菜單，一切僅供參考。