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【跑步實驗】配速訓練 Pace Training

8/19/2017

評論

 
【訓練說明】
個人用來強化配速感覺的幾種訓練方式,皆於 400 公尺之操場實行:
  1. 定速:均速跑(先看錶)
  2. 定速:定速跑(後看錶)
  3. 定速:盲跑定速(不看錶)
  4. 變速:階梯配速
  5. 變速:城牆配速
【訓練方式】均速跑
  • 設定目標秒數,使用手錶手動分圈,於計圈點前 50 公尺左右開始確認秒數。
  • 要求:每圈秒數與目標秒數必須相差 1 秒以內。

【訓練方式】定速跑
  • 設定目標秒數,使用手錶手動分圈,
    將配速調整到目標配速後盡量維持配速,於計圈之後確認誤差秒速調整配速。
  • 要求:每圈秒數與目標秒數必須相差 4 秒以內,配速曲線圖應盡量平滑。
  • 變化型:精準定速
    以 100 公尺自動分圈,計圈後確認秒數,每圈秒數與目標秒數必須相差 1 秒以內。

【訓練方式】盲跑定速
  • 設定目標秒數,第一圈跑好秒數後,維持配速不看錶,
    到計圈點手動分圈,跑完確認誤差。
  • 要求:配速曲線圖應盡量平滑。

【訓練方式】階梯配速
  • 從任意配速出發,之後每圈秒數減 4 秒(配速快 10 秒)。
  • 例如:七分速出發,若加速至四分速則共有 18 圈 7.2K。
  • 調整配速方式可用均速跑(先看錶調整速度才計圈),
    若誤差在 1 秒內可挑戰計圈後才看錶,最後是盲跑。

【訓練方式】城牆配速
  • 從舒服的慢跑出發,慢跑完一圈換舒服的快跑,快跑完再換慢跑,如此反覆。
  • 快跑與快跑秒數應相同,慢跑與慢跑也是。
  • 調整配速方式可用均速跑(先看錶調整速度才計圈),
    若誤差在 1 秒內可挑戰計圈後才看錶,最後是盲跑。

【訓練類型】
  • 配速訓練

【適合的訓練階段】
  • 任意

【前置訓練】
  • 無

【備註】
  • 本系列為一個跑步新手所嘗試的訓練菜單,一切僅供參考。
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