【跑步實驗】配速訓練 Pace Training

【訓練說明】
個人用來強化配速感覺的幾種訓練方式，皆於 400 公尺之操場實行：

1. 定速：均速跑（先看錶）
2. 定速：定速跑（後看錶）
3. 定速：盲跑定速（不看錶）
4. 變速：階梯配速
5. 變速：城牆配速
   

【訓練方式】均速跑

• 設定目標秒數，使用手錶手動分圈，於計圈點前 50 公尺左右開始確認秒數。
  
• 要求：每圈秒數與目標秒數必須相差 1 秒以內。
  

【訓練方式】定速跑

• 設定目標秒數，使用手錶手動分圈，
  將配速調整到目標配速後盡量維持配速，於計圈之後確認誤差秒速調整配速。
  
• 要求：每圈秒數與目標秒數必須相差 4 秒以內，配速曲線圖應盡量平滑。
• 變化型：精準定速
  以 100 公尺自動分圈，計圈後確認秒數，每圈秒數與目標秒數必須相差 1 秒以內。

【訓練方式】盲跑定速

• 設定目標秒數，第一圈跑好秒數後，維持配速不看錶，
  到計圈點手動分圈，跑完確認誤差。
  
• 要求：配速曲線圖應盡量平滑。
  

【訓練方式】階梯配速

• 從任意配速出發，之後每圈秒數減 4 秒（配速快 10 秒）。
  

• 例如：七分速出發，若加速至四分速則共有 18 圈 7.2K。
• 調整配速方式可用均速跑（先看錶調整速度才計圈），
  若誤差在 1 秒內可挑戰計圈後才看錶，最後是盲跑。
  

【訓練方式】城牆配速

• 從舒服的慢跑出發，慢跑完一圈換舒服的快跑，快跑完再換慢跑，如此反覆。
  
• 快跑與快跑秒數應相同，慢跑與慢跑也是。
  

• 調整配速方式可用均速跑（先看錶調整速度才計圈），
  若誤差在 1 秒內可挑戰計圈後才看錶，最後是盲跑。
  

【訓練類型】

• 配速訓練

【適合的訓練階段】

• 任意

【前置訓練】

• 無

【備註】

• 本系列為一個跑步新手所嘗試的訓練菜單，一切僅供參考。