【訓練】安全槓深蹲 Safety Bar Squat

安全深蹲槓（safety squat bar, SSB）或者簡稱為安全槓（safety bar），是為了體諒／保護肩關節活動度受限的人設計，在執行槓鈴深蹲時，不會被肩關節給限制住。

正文難度：Level ② 主文涉及少量專業用語和知識 + ③ 部份段落涉及文獻討論

重心位置：

藉由安全槓進行的安全槓深蹲（safety bar squat），最早是由 Fred Hatfield 在 1980 年代推廣起來。安全深蹲槓因為槓的兩邊往前延伸的關係，槓的重心會比較在身體的中間，軀幹的前傾會減少。一般槓鈴深蹲的重心則相對後面一點，從高背槓到低背槓會越來越需要前傾。

延伸：以下幾個動作，重心位置由前往後偏移

• 高腳杯深蹲（goblet squat）、前蹲舉／槓鈴前蹲（front squat）
• 安全槓深蹲（safety bar squat）、六角槓深蹲（hex bar squat / trap bar squat）
• 後蹲舉／槓鈴深蹲（back squat），包含高背槓（high bar）與低背槓（low bar）​

槓鈴深蹲：

優點：器材與教學資訊相對常見、容易取得。
缺點：肩關節活動度不足會難以執行、重心較難掌握，建議完成一定的前置訓練（肩關節活動度、中軸穩定、……）後再接觸。

安全槓深蹲：

優點：負重時較為舒適、關節限制較少。
缺點：相較於標準槓來得少見、空槓較重（約 30 公斤左右）、對於體型較為嬌小的人來說肩膀可能不夠寬。

學術研究：

近年學術界開始研究安全槓深蹲的效益，在 2018 年有兩篇結論放在一起頗為有趣的研究。

首先是 Hecker 等人的研究「Effects of the Safety Squat Bar on Trunk and Lower-Body Mechanics During a Back Squat（安全深蹲槓在後蹲舉中，對於軀幹與下肢的效益）」，該研究找來 12 位平均有三年以上比賽經驗的健力選手（8 男 4 女，平均年齡 32 歲）。

研究發現受試者在標準槓深蹲可以蹲更重約 11.3% 左右，並且對於腹直肌、膕旁肌（內側與外側）、股外側肌、上斜方、腓腸肌（內側）徵召較多；而中斜方、下斜方在安全槓深蹲的徵召較多。
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在關節角度方面，標準槓深蹲的軀幹前傾、髖屈、膝前移、踝背屈較多；安全槓深蹲僅膝屈略多（不顯著），其他皆小於標準槓。

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​而另一篇 Meldrum & DeBeliso 對於棒球隊的研究「A Comparison of Back Squat & Safety Squat Bar on Measures of Strength, Speed, and Power in NCAA Division I Baseball Players（槓鈴深蹲與安全槓深蹲對於棒球選手的肌力、速度、爆發力比較）」則顯示，28 位平均 19 歲的男性棒球選手，在持續九週、一週二練的情況下，執行安全槓深蹲的組別在垂直跳、55 公尺衝刺、深蹲 1RM 都有更多的進步。

總結：

研究一探討健力選手對於兩種槓的不同肌肉徵召與力學結構（關節角度），研究二則探討兩種槓在長期練習下，對於棒球選手的運動表現幫助。乍看之下兩者的發現似乎矛盾，不過青山推測，在研究一當中，標準槓對於健力選手相當於專項，其適應程度與安全槓一定會有落差。再來其他細部的實驗條件也可能造成影響，有待更多的研究去探討。但不同的動作或動作變化（variation）沒有絕對的好壞，端看你的需求是什麼以及課表如何編排。
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對於健力選手，安全槓或許可以作為訓練的變化，但最終不會是訓練的主力；對於一般健身人口來說，安全槓最大的優點在於迴避肩關節問題。

參考資料：

• Effects of the Safety Squat Bar on Trunk and Lower-Body Mechanics During a Back Squat [Hecker et al. (2018)]
  
• A Comparison of Back Squat & Safety Squat Bar on Measures of Strength, Speed, and Power in NCAA Division I Baseball Players [Meldrum & DeBeliso (2018)]
  
• https://barbend.com/safety-squat-bar-benefits/
  
• https://powerliftingtechnique.com/safety-bar-squats/
  
• https://www.youtube.com/watch?v=7LgVq_JLbKc
  
• https://www.strongerbyscience.com/safety-bar-squats/

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