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【訓練】練腹肌不等於練核心 Abdominal Training and Core Training Are Not the Same

8/1/2020

評論

 
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在某個健身社團看到的問題:
1. 為何很多人腹肌只做徒手訓練,肌肉不是要漸進式負荷?
2. 為何很多人腹肌天天練?肌肉要變大不是要 48 到 72 小時的恢復時間,還是腹肌例外?
3. 腹肌是淺層的核心肌肉,所以練腹肌也有提升三項一些多關節大重量的表現?
(以上有稍微修飾詞句)
正文難度:Level ③(本文涉及專業用語與文獻論述)
​第一個問題:「為何很多人腹肌只做徒手訓練,肌肉不是要漸進式負荷?」

漸進式負荷這件事要回到適應性原則(principle of adaption)來看。

身體會適應當下的水平/負荷來運作,而適當的超負荷(overload)可以誘發超補償(supercompensation),這是所謂的超負荷原則(principle of overload)。

當我們適應超補償後的水平,想要再一次提昇,我們便會施以更進一步的負荷,也就是漸進性原則(principle of progression)。

在 Soligard 等人 2016 年發表的文獻《How much is too much?》中提到,所謂的負荷包含外在因子(如時長、頻率、反覆次數、……)與內在因子(主觀疲勞度、心率、……)。

所以不是只有重量訓練一直加重量叫漸進式超負荷,徒手訓練一樣可以,不論是透過延長時間、增加技術細節(青山在教練課很愛做的事)、結合平衡訓練等等,也是一種超負荷。
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此外,Dr. Mike Israetel 與 Dr. James Hoffmann 在 2019 年的著作《How Much Should I Train?》中在將訓練量分為:

基本維持量(maintenance volume, MV):能夠維持現有運動或體能水平的訓練量。
最小有效量(minimum effective volume, MEV):能夠提昇運動或體能表現的最小訓練量。
最大可恢復量(maximum recoverable volume, MRV):一個人可以執行、並且恢復、從中獲益的最大訓練量。

每次訓練,我們應該將訓練量控制在當下的 MV 之上來維持、或是在 MEV 與 MRV 之間來進行提昇。這當中的細部拿捏是走科學化訓練的教練必須琢磨的。


第二個問題:「為何很多人腹肌天天練?肌肉要變大不是要 48 到 72 小時的恢復時間,還是腹肌例外?」

首先這個論述要先釐清,你要做的是腹肌的肌肥大還是肌耐力?重訓不是只有長肌肉,也有穩定性、爆發性、傳遞性(動力鏈優化)等等不同的目標。進一步來說,練腹肌不等於練核心,至少在青山的訓練體系裡,核心訓練屬於功能性訓練(functional training)。

釐清論述後,要討論的是訓練頻率與恢復時間,不同的肌肉需要不同的恢復時間,而且,恢復並不一定要全休,透過疲勞控管甚至可以提高訓練強度,這是馬拉松知名教練 Hansons 很厲害的地方。

那不同的肌肉差在哪裡?最簡單的差別是肌肉的大小。同樣做到力竭,大肌肉要休比較久。比較進階的概念是當我們開始討論肌肉的功能,在 Janda 的體系裡,肌肉可以分為姿勢肌(postural muscle)與相位肌(phasic muscle)*1,姿勢肌負責穩定,相位肌主導運動。姿勢肌例如腹橫肌(transversus abdominus)、腰方肌(quadratus lumborum)、多裂肌(multifidus)、……等等,相位肌例如腹直肌(rectus abdominus)、……

講到這裡,你應該也有注意到,光是腹肌本身,腹直肌跟腹橫肌就有不同的傾向。我們在仰臥起坐、捲腹練到的主要是腹直肌,而棒式對腹橫肌的徵召會高一點,好的棒式是好的硬舉的前提。

所以姿勢肌與相位肌需要的恢復時間不同嗎?的確不同,姿勢肌具有較多的 Type 1 慢縮肌纖維,需要的恢復時間比較短。研究指出在同樣的功率輸出下,慢縮肌較多的人,只要 20 分鐘就能恢復,快縮肌較多的人則要 5 個小時。(提醒:上述的時間有對應的實驗條件,請勿引申為通則。)*2


第三個問題:「腹肌是淺層的核心肌肉,所以練腹肌也有提升三項一些多關節大重量的表現?」
我們剛剛有說,腹肌有別。腹肌是腹部肌群的總稱,包含腹直肌、腹外斜肌(external oblique abdominis)、腹內斜肌(internal oblique abdominis)、腹橫肌(見附圖 *3)。我們平常愛看的六塊腹肌、八塊腹肌是淺層的腹直肌,重訓時所謂的天然腰帶是深層的腹橫肌,所以腹肌並不都是「淺層」的肌肉。至於核心對三項有沒有幫助?當然有,核心的穩定包含了抗伸展(anti-extension)、抗旋轉(anti-rotation)、抗側屈(anti-lateral-flexion)與抗屈曲(anti-flexion)。*4

腹橫肌的使用有助於提供穩定的腹內壓,幫助核心穩定(以及抗屈曲);腹直肌能抗伸展;內外斜肌則是抗旋轉。在三項(深蹲、硬舉、臥推)上,能夠幫助保持姿勢(尤其硬舉跟深蹲),而臥推若沒有抗旋轉的能力,你很容易起槓直接歪掉。
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註釋:

*1 肌肉的功能性分類多年來有不同的定義與爭議,相關討論可參考 Anesthesia Key 網站的 Classification of muscles 一文:
aneskey.com/classification-of-muscles

另外延伸一點,有一個運動對於姿勢肌跟相位肌的各別使用很突出,就是自行車--上身保持降低風阻的姿勢,下身持續輸出動力。

*2 Muscle fiber typology substantially influences time to recover from high-intensity exercise [Lievens et al. (2020)]
journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00636.2019

*3 Nick Evans《健美鍛鍊解剖書》p.190 Fig. 6.1
​
*4 核心的抗屈曲能力比較少被討論,因為藉由核心的腹內壓(主要靠腹橫肌)來抗屈曲是相對進階的技巧,但可以簡單地感受一下--吸飽氣前彎、吐氣,吐氣後前彎(屈曲)更多。所以青山有時會開玩笑說:「腹直肌是種情趣,腹橫肌更具功能性。」
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