【訓練】練腹肌不等於練核心 Abdominal Training and Core Training Are Not the Same

在某個健身社團看到的問題：
1. 為何很多人腹肌只做徒手訓練，肌肉不是要漸進式負荷？
2. 為何很多人腹肌天天練？肌肉要變大不是要 48 到 72 小時的恢復時間，還是腹肌例外？
3. 腹肌是淺層的核心肌肉，所以練腹肌也有提升三項一些多關節大重量的表現？
（以上有稍微修飾詞句）

正文難度：Level ③（本文涉及專業用語與文獻論述）

​第一個問題：「為何很多人腹肌只做徒手訓練，肌肉不是要漸進式負荷？」

漸進式負荷這件事要回到適應性原則（principle of adaption）來看。

身體會適應當下的水平／負荷來運作，而適當的超負荷（overload）可以誘發超補償（supercompensation），這是所謂的超負荷原則（principle of overload）。

當我們適應超補償後的水平，想要再一次提昇，我們便會施以更進一步的負荷，也就是漸進性原則（principle of progression）。

在 Soligard 等人 2016 年發表的文獻《How much is too much?》中提到，所謂的負荷包含外在因子（如時長、頻率、反覆次數、……）與內在因子（主觀疲勞度、心率、……）。

所以不是只有重量訓練一直加重量叫漸進式超負荷，徒手訓練一樣可以，不論是透過延長時間、增加技術細節（青山在教練課很愛做的事）、結合平衡訓練等等，也是一種超負荷。

此外，Dr. Mike Israetel 與 Dr. James Hoffmann 在 2019 年的著作《How Much Should I Train?》中在將訓練量分為：

基本維持量（maintenance volume, MV）：能夠維持現有運動或體能水平的訓練量。
最小有效量（minimum effective volume, MEV）：能夠提昇運動或體能表現的最小訓練量。
最大可恢復量（maximum recoverable volume, MRV）：一個人可以執行、並且恢復、從中獲益的最大訓練量。

每次訓練，我們應該將訓練量控制在當下的 MV 之上來維持、或是在 MEV 與 MRV 之間來進行提昇。這當中的細部拿捏是走科學化訓練的教練必須琢磨的。


第二個問題：「為何很多人腹肌天天練？肌肉要變大不是要 48 到 72 小時的恢復時間，還是腹肌例外？」

首先這個論述要先釐清，你要做的是腹肌的肌肥大還是肌耐力？重訓不是只有長肌肉，也有穩定性、爆發性、傳遞性（動力鏈優化）等等不同的目標。進一步來說，練腹肌不等於練核心，至少在青山的訓練體系裡，核心訓練屬於功能性訓練（functional training）。

釐清論述後，要討論的是訓練頻率與恢復時間，不同的肌肉需要不同的恢復時間，而且，恢復並不一定要全休，透過疲勞控管甚至可以提高訓練強度，這是馬拉松知名教練 Hansons 很厲害的地方。

那不同的肌肉差在哪裡？最簡單的差別是肌肉的大小。同樣做到力竭，大肌肉要休比較久。比較進階的概念是當我們開始討論肌肉的功能，在 Janda 的體系裡，肌肉可以分為姿勢肌（postural muscle）與相位肌（phasic muscle）*1，姿勢肌負責穩定，相位肌主導運動。姿勢肌例如腹橫肌（transversus abdominus）、腰方肌（quadratus lumborum）、多裂肌（multifidus）、……等等，相位肌例如腹直肌（rectus abdominus）、……

講到這裡，你應該也有注意到，光是腹肌本身，腹直肌跟腹橫肌就有不同的傾向。我們在仰臥起坐、捲腹練到的主要是腹直肌，而棒式對腹橫肌的徵召會高一點，好的棒式是好的硬舉的前提。

所以姿勢肌與相位肌需要的恢復時間不同嗎？的確不同，姿勢肌具有較多的 Type 1 慢縮肌纖維，需要的恢復時間比較短。研究指出在同樣的功率輸出下，慢縮肌較多的人，只要 20 分鐘就能恢復，快縮肌較多的人則要 5 個小時。（提醒：上述的時間有對應的實驗條件，請勿引申為通則。）*2


第三個問題：「腹肌是淺層的核心肌肉，所以練腹肌也有提升三項一些多關節大重量的表現？」

我們剛剛有說，腹肌有別。腹肌是腹部肌群的總稱，包含腹直肌、腹外斜肌（external oblique abdominis）、腹內斜肌（internal oblique abdominis）、腹橫肌（見附圖 *3）。我們平常愛看的六塊腹肌、八塊腹肌是淺層的腹直肌，重訓時所謂的天然腰帶是深層的腹橫肌，所以腹肌並不都是「淺層」的肌肉。至於核心對三項有沒有幫助？當然有，核心的穩定包含了抗伸展（anti-extension）、抗旋轉（anti-rotation）、抗側屈（anti-lateral-flexion）與抗屈曲（anti-flexion）。*4

腹橫肌的使用有助於提供穩定的腹內壓，幫助核心穩定（以及抗屈曲）；腹直肌能抗伸展；內外斜肌則是抗旋轉。在三項（深蹲、硬舉、臥推）上，能夠幫助保持姿勢（尤其硬舉跟深蹲），而臥推若沒有抗旋轉的能力，你很容易起槓直接歪掉。

註釋：

*1 肌肉的功能性分類多年來有不同的定義與爭議，相關討論可參考 Anesthesia Key 網站的 Classification of muscles 一文：
aneskey.com/classification-of-muscles

另外延伸一點，有一個運動對於姿勢肌跟相位肌的各別使用很突出，就是自行車－－上身保持降低風阻的姿勢，下身持續輸出動力。

*2 Muscle fiber typology substantially influences time to recover from high-intensity exercise [Lievens et al. (2020)]
journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00636.2019

*3 Nick Evans《健美鍛鍊解剖書》p.190 Fig. 6.1
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*4 核心的抗屈曲能力比較少被討論，因為藉由核心的腹內壓（主要靠腹橫肌）來抗屈曲是相對進階的技巧，但可以簡單地感受一下－－吸飽氣前彎、吐氣，吐氣後前彎（屈曲）更多。所以青山有時會開玩笑說：「腹直肌是種情趣，腹橫肌更具功能性。」