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【訓練】Tadasana 與站姿中軸

9/28/2020

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Tadasana,瑜伽的山式(Mountain Pose)。在其他領域也有類似的概念:中立位置、基本站姿、中心姿勢、……不同的名字都是在討論同一件事,站姿的正位、站姿的中軸。
上有天,下有地。瑜伽裡談呼吸、重力,在呼吸(prana)中體會當下的生命,在體位(asana)中感受重力與自身;
傳統武術力由地起,故站樁跟馬步是基本功;
在 EXOS 的訓練體系裡面,中軸訓練(pillar preparation)則是肌力的基礎。

當你對自己怎麼站沒有意識,那你所有的動作都會(很容易)是歪的。

就肌力訓練來說,站是蹲的前提。在過頭蹲(overhead squat)中,手甚至是中軸的延伸。
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過頭蹲的五大代償 *1--軀幹過度前傾、下背彎、手往前掉、腳外八、膝內倒」--除了「軀幹過度前傾」以外,其他四項基本上都是「不會站」的問題,而「軀幹過度前傾」有可能站姿時已經有骨盆前傾了,那也是「不會站」。

※ 附圖取自 
NASM Essentials of Personal Fitness Training (6th Edition)​
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個別來看:
  • 軀幹過度前傾:可能是髖屈肌過緊,那站姿時大概已經有骨盆前傾了。
  • 下背彎:腰、骨盆、髖關節是一個綜合體(lumbo-pelvic-hip complex, LPC),下背會彎代表站姿可能並沒有做有意識的控制。
  • 手往前掉:如果肩關節活動度 OK,那手會掉下來代表沒有意識到手是中軸的延伸。
  • 腳外八、膝內倒:這兩個在站姿時就應該要在對位上,站姿對、蹲的時候有意識控制卻仍會跑掉,代表需要矯正訓練。

代償大致上可以兩種,一是你沒意識所以身體自動在錯誤姿勢下做補償,這是意識問題,需要好的教練以及本體感覺訓練;二是你有意識控制但身體卻怎麼也做不到,那是物理問題,需要矯正訓練(corrective exercise)。

(還有一種介於中間的是,你有意識控制,但神經系統的學習速度比較慢,那多練習就好,身體會慢慢做到。)
備註:
​*1 此處五大代償僅為舉例,是一般過頭蹲檢測(overhead squat assessment)時常看的基本項目,並非過頭蹲的全部代償模式。在矯正訓練中還會提及足弓塌、圓背、膝外倒、不對稱重量轉移、……等等更多模式。
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