【訓練】Tadasana 與站姿中軸

Tadasana，瑜伽的山式（Mountain Pose）。在其他領域也有類似的概念：中立位置、基本站姿、中心姿勢、……不同的名字都是在討論同一件事，站姿的正位、站姿的中軸。

上有天，下有地。瑜伽裡談呼吸、重力，在呼吸（prana）中體會當下的生命，在體位（asana）中感受重力與自身；
傳統武術力由地起，故站樁跟馬步是基本功；
在 EXOS 的訓練體系裡面，中軸訓練（pillar preparation）則是肌力的基礎。

當你對自己怎麼站沒有意識，那你所有的動作都會（很容易）是歪的。

就肌力訓練來說，站是蹲的前提。在過頭蹲（overhead squat）中，手甚至是中軸的延伸。

過頭蹲的五大代償 *1－－軀幹過度前傾、下背彎、手往前掉、腳外八、膝內倒」－－除了「軀幹過度前傾」以外，其他四項基本上都是「不會站」的問題，而「軀幹過度前傾」有可能站姿時已經有骨盆前傾了，那也是「不會站」。

※ 附圖取自 NASM Essentials of Personal Fitness Training (6th Edition)​

個別來看：

• 軀幹過度前傾：可能是髖屈肌過緊，那站姿時大概已經有骨盆前傾了。
• 下背彎：腰、骨盆、髖關節是一個綜合體（lumbo-pelvic-hip complex, LPC），下背會彎代表站姿可能並沒有做有意識的控制。
• 手往前掉：如果肩關節活動度 OK，那手會掉下來代表沒有意識到手是中軸的延伸。
• 腳外八、膝內倒：這兩個在站姿時就應該要在對位上，站姿對、蹲的時候有意識控制卻仍會跑掉，代表需要矯正訓練。

代償大致上可以兩種，一是你沒意識所以身體自動在錯誤姿勢下做補償，這是意識問題，需要好的教練以及本體感覺訓練；二是你有意識控制但身體卻怎麼也做不到，那是物理問題，需要矯正訓練（corrective exercise）。

（還有一種介於中間的是，你有意識控制，但神經系統的學習速度比較慢，那多練習就好，身體會慢慢做到。）

備註：
​*1 此處五大代償僅為舉例，是一般過頭蹲檢測（overhead squat assessment）時常看的基本項目，並非過頭蹲的全部代償模式。在矯正訓練中還會提及足弓塌、圓背、膝外倒、不對稱重量轉移、……等等更多模式。