【營養】運動的補水 Hydration in Sport

​一個健力的按摩個案，在早上按摩結束時問我：
『有建議喝水要喝多少嗎？』

「為什麼會想問？」
『最近覺得有點喝不夠，又怕喝太多影響訓練。』

「一週幾練？」
『五練，一次會練兩項。』

我問：「你現在都喝多少？」
『3000 到 4000（mL）。』

我看著他大約我兩倍的塊頭，想說應該要 4000-4500。
「方便問一下體重嗎？」『122。』

「一種抓法是體重乘以 30-40 mL，所以對應到 3660-4880 mL。
　運動前後控制體重差小於 2%，亦即 2.5 kg 內，也可以觀察尿液顏色。
　運動後補水 1.2-1.5 的體重差，不過喝水量高的話，盡量分散喝，或是加鹽調整濃度避免低血鈉。」

正文難度：Level ①（本文無預設先備知識）

一天攝取的水量

​水量計算：公斤體重乘以 30-40 mL。

以體重 60 kg 為例，會對應到 1800-2400 mL。

簡易版補水策略

• 運動前 30 分鐘，補充 250-500 mL。
• 運動中每 15-20 分鐘，補充 100-150 mL。
• 運動後 30 分鐘內，補充 150-200 mL。

簡易版補水策略適用怕缺水但真的不想動腦的人，
​但因應每個人的體重差異、運動強度，補水策略可以再升級一下：

運動中的補水

運動前後控制體重差小於 2%，也可以觀察尿液顏色（淡黃色為佳）。
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為什麼要控制在 2% 以下呢？因為脫水超過 2% 體重很可能會影響運動表現。[Sawka (2007); IOC (2004); Coyle (2004)]

運動後的補水

運動後補水 1.2-1.5 的體重差 [IAAF (2007); Shirreffs et al. (2004); Shirreffs etal. (1996)]；
​如果需要大量補水的話，盡量分散喝，或是加鹽調整濃度避免低血鈉。

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