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【營養】運動的補水 Hydration in Sport

6/8/2020

評論

 
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​一個健力的按摩個案,在早上按摩結束時問我:
『有建議喝水要喝多少嗎?』

「為什麼會想問?」
『最近覺得有點喝不夠,又怕喝太多影響訓練。』

「一週幾練?」
『五練,一次會練兩項。』

我問:「你現在都喝多少?」
『3000 到 4000(mL)。』

我看著他大約我兩倍的塊頭,想說應該要 4000-4500。
「方便問一下體重嗎?」『122。』

「一種抓法是體重乘以 30-40 mL,所以對應到 3660-4880 mL。
 運動前後控制體重差小於 2%,亦即 2.5 kg 內,也可以觀察尿液顏色。
 運動後補水 1.2-1.5 的體重差,不過喝水量高的話,盡量分散喝,或是加鹽調整濃度避免低血鈉。」
正文難度:Level ①(本文無預設先備知識)

一天攝取的水量

​水量計算:公斤體重乘以 30-40 mL。

以體重 60 kg 為例,會對應到 1800-2400 mL。

簡易版補水策略

  • 運動前 30 分鐘,補充 250-500 mL。
  • 運動中每 15-20 分鐘,補充 100-150 mL。
  • 運動後 30 分鐘內,補充 150-200 mL。

簡易版補水策略適用怕缺水但真的不想動腦的人,
​但因應每個人的體重差異、運動強度,補水策略可以再升級一下:

運動中的補水

運動前後控制體重差小於 2%,也可以觀察尿液顏色(淡黃色為佳)。
​
為什麼要控制在 2% 以下呢?因為脫水超過 2% 體重很可能會影響運動表現。[Sawka (2007); IOC (2004); Coyle (2004)]

運動後的補水

運動後補水 1.2-1.5 的體重差 [IAAF (2007); Shirreffs et al. (2004); Shirreffs etal. (1996)];
​如果需要大量補水的話,盡量分散喝,或是加鹽調整濃度避免低血鈉。

更多營養知識就在青山的【運動營養課】。
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