【營養】乳清一天喝多少？How Much Whey Protein Should I Take?

對於有在運動的人來說，每日的蛋白質攝取量建議為每公斤體重 1.2-2.0 g。[ ACSM / AND / DC (2016)]

基本上我們可以分為比較好算的幾個倍率：

• 每公斤體重 1 g → 沒運動
• 每公斤體重 1.5 g → 一般訓練
• 每公斤體重 2.0 g → 重度訓練

​所以對於一個體重 80 kg、有在訓練的人，一天可以攝取約 120 g 的蛋白質。

100 g 的肉（約莫手掌大）差不多有 20 g 的蛋白質，若一天三餐各吃一塊肉，則還剩 120 - 20 x 3 = 60 g 的額度。

濃縮乳清 25 g 約有 20 g 的蛋白質，若其他食物（豆、魚、蛋、奶、……）的蛋白質不計入，則 60 g 的額度可以再喝三杯 25 g 乳清粉末沖泡的飲品。

研究指出，阻力訓練後的 12 小時，每 3 小時攝取 20 g  的蛋白質可以提高肌肉的蛋白質合成率 31-48%。[Areta et al. (2013)]

那一次一定要攝取 20 g 嗎？不一定，可以參考下列因素做增減：

• 增加：強度較高、體重較重（基準 80 kg 對應 20-24 g）、年紀較大（老年人可攝取到 40 g）、部位較多（全身阻力訓練）
• 減少：強度較低、體重較輕、腎臟疾病（建議諮詢醫師）

​
但青山提醒一點，攝取蛋白質建議以富含蛋白質的原形食物為主，例如豆魚蛋肉類以及乳製品，乳清蛋白粉具有高濃度的蛋白質只是方便做補充，食物的營養素依然比較全面且豐富。

※ 補充：此處所設定之攝取量倍率，主要是為了方便計算，在實務上會有很多變數。從學術的角度來說：

• 耐力訓練建議攝取 1.2-1.4 g/kg。[Rodrigues (2009); Phillips et al. (2007); Tipon et al. (2007); Lemon (1998); Williams & Devlin (1992); ACSM (2000)]；
• 阻力訓練建議攝取 1.4-2.0 g/kg。[Phillips et al. (2007); Tipon et al. (2007); Williams (1998); Tarnopolsky et al. (1992); Lemon et al. (1992) ]

但高強度的耐力運動（例如超馬）可能會需要比 1.4 g/kg 更高來保持肌肉量；在健身房邊劃手機邊做各種十二下三組而且不會痠的，可能 1.0 g/kg 就夠了。不同教練、營養師、學者對於不同個案給出的倍率不盡相同，端看考量的因素有哪些。

※ 本篇內容取自本工作室【運動營養】課程：course_sportsnutrition.html