青山工作室
  • 青山工作室
    • 公佈欄 >
      • 環境清潔與消毒作業
    • 意見回饋 / 問題反應
    • 行事曆 / 可預約時間
    • 交通指引與場地照片
    • 關於.研習經歷與證書資格
    • 關於.理念
    • 贊助
  • 青山運動按摩
    • 預約說明 & 服務收費
    • 立即預約
    • 雲端卡時數查詢
  • 青山課程
    • 肌力與體能訓練 >
      • 訓練課程說明事項
    • 運動營養大師班 >
      • 教材說明與預覽
      • 課程詳情與報名
    • 個人化營養指導
  • ▶ 線上課程
    • 🧭 舊生資源導覽
    • 📙 青山體能班 >
      • 🔒 基礎模組 1 呼吸與中軸
      • 🔒 基礎模組 2 中軸與核心
      • 🔒️ 基礎模組:基礎後彎與俯身中軸
      • 🌎 脊椎專題
      • 🔒 中階模組 1 站姿與深蹲基礎
      • 🔒️ 中階模組 2 硬舉與深蹲鉸鍊光譜
      • 🌎 高階模組:暖身進階觀點
      • 🔒️ 高階模組 1 前蹲與上搏基礎
    • 📙 動作學習區 >
      • 🔒 動作指南
      • 🔒 中階模組:TRX 動作
      • 🔒 中階模組:瑞士球動作
      • 🔒 高階模組:舉重動作
      • 🔒 高階模組:下肢多關節動作
    • 📙 課表學習區 >
      • 🌎 公開課表
      • 🔒️ 青山課表系統
      • 🔒 初階課表:通用暖身與恢復
      • 🔒 初階課表:居家訓練 1
      • 🔒 Tim Grover 躍擊訓練
      • 🔒️ David Jack 四十不弱
    • 📗 運動營養大師班 >
      • 🔒 課程入口
    • 📗 專項運動營養課程 >
      • 🔒 馬拉松運動營養
      • 🔒 健美備賽運動營養
    • 📗 塑身營養學 >
      • 🔒 課程入口
      • 🔒 Week 01 第一週
      • 🔒 飲食控制與體態改造
    • 📒 成為自己的健身教練 >
      • 🔒️ 訓練的科學與實務 1
      • 🔒 技術講堂:深蹲 Squat
      • 🔒 技術講堂:硬舉 Deadlift
      • 🔒 技術講堂:上搏 Clean
  • 青山筆記
    • 🔒️ 會員文庫
  • ☰ 其他
    • 青山商城
    • 青山攝影 >
      • 作品集
      • 人像.棚拍
      • 人像.外拍
      • 人像.街拍
      • 人像.街拍《旅途》
      • 人像.運動
      • 靜物
      • 靜物.食物
      • 風景
      • 風景.城市
      • 風景.夜景
      • 劇照.音樂會 & 記者會
      • 劇照.舞蹈 & 舞蹈劇場
      • 劇照.戲劇 & 音樂劇
      • 劇照.音樂劇《月半物語》
      • 劇照.音樂劇《天祭》
    • 青山芳療
    • 青山部落:生活隨筆
  • English
Picture

【營養】乳清一天喝多少?How Much Whey Protein Should I Take?

5/17/2020

評論

 
圖片
對於有在運動的人來說,每日的蛋白質攝取量建議為每公斤體重 1.2-2.0 g。[ ACSM / AND / DC (2016)]

基本上我們可以分為比較好算的幾個倍率:
  • 每公斤體重 1 g → 沒運動
  • 每公斤體重 1.5 g → 一般訓練
  • 每公斤體重 2.0 g → 重度訓練
圖片
​所以對於一個體重 80 kg、有在訓練的人,一天可以攝取約 120 g 的蛋白質。

100 g 的肉(約莫手掌大)差不多有 20 g 的蛋白質,若一天三餐各吃一塊肉,則還剩 120 - 20 x 3 = 60 g 的額度。

濃縮乳清 25 g 約有 20 g 的蛋白質,若其他食物(豆、魚、蛋、奶、……)的蛋白質不計入,則 60 g 的額度可以再喝三杯 25 g 乳清粉末沖泡的飲品。

研究指出,阻力訓練後的 12 小時,每 3 小時攝取 20 g  的蛋白質可以提高肌肉的蛋白質合成率 31-48%。[Areta et al. (2013)]

那一次一定要攝取 20 g 嗎?不一定,可以參考下列因素做增減:
  • 增加:強度較高、體重較重(基準 80 kg 對應 20-24 g)、年紀較大(老年人可攝取到 40 g)、部位較多(全身阻力訓練)
  • 減少:強度較低、體重較輕、腎臟疾病(建議諮詢醫師)
​
但青山提醒一點,攝取蛋白質建議以富含蛋白質的原形食物為主,例如豆魚蛋肉類以及乳製品,乳清蛋白粉具有高濃度的蛋白質只是方便做補充,食物的營養素依然比較全面且豐富。

※ 補充:此處所設定之攝取量倍率,主要是為了方便計算,在實務上會有很多變數。從學術的角度來說:
  • 耐力訓練建議攝取 1.2-1.4 g/kg。[Rodrigues (2009); Phillips et al. (2007); Tipon et al. (2007); Lemon (1998); Williams & Devlin (1992); ACSM (2000)];
  • 阻力訓練建議攝取 1.4-2.0 g/kg。[Phillips et al. (2007); Tipon et al. (2007); Williams (1998); Tarnopolsky et al. (1992); Lemon et al. (1992) ]

但高強度的耐力運動(例如超馬)可能會需要比 1.4 g/kg 更高來保持肌肉量;在健身房邊劃手機邊做各種十二下三組而且不會痠的,可能 1.0 g/kg 就夠了。不同教練、營養師、學者對於不同個案給出的倍率不盡相同,端看考量的因素有哪些。
※ 本篇內容取自本工作室【運動營養】課程:course_sportsnutrition.html
評論
    【服務與課程】
    圖片
    圖片
    圖片

    【運動按摩】
    ​
    青山運動按摩介紹

    淺談按摩手法

    ​
    恢復的三個層次

    RSS 訂閱


    【文章分類】

    全部
    Behavior Change
    Cycling & Spinning
    Fitness Equipment
    Learning Experience
    Medical Science
    Rowing
    個案分享 Case Study
    營養 Nutrition
    肌力 Strength
    訓練 Training
    課程 Course
    跑步 Running
    身心學 Somatics


    【月份封存】

    五月 2023
    一月 2023
    十月 2022
    九月 2022
    八月 2022
    六月 2022
    五月 2022
    四月 2022
    三月 2022
    二月 2022
    一月 2022
    十二月 2021
    十一月 2021
    八月 2021
    七月 2021
    六月 2021
    五月 2021
    一月 2021
    十月 2020
    九月 2020
    八月 2020
    七月 2020
    六月 2020
    五月 2020
    四月 2020
    三月 2020
    十二月 2019
    九月 2019
    六月 2019
    三月 2019
    一月 2019
    十月 2018
    八月 2018
    七月 2018
    四月 2018
    三月 2018
    二月 2018
    十二月 2017
    十一月 2017
    十月 2017
    八月 2017
    七月 2017
    六月 2017
    五月 2017
    四月 2017
    三月 2017

​
​運動按摩 | 肌力訓練 | 運動營養
圖片
​
​​🕙 10:00 - 22:00
​
🚩 台北市大同區伊寧街 55-1 號一樓
​👉 交通指引

​📞 0971 829 720
✉️ [email protected]​​
Creative Commons使用的相片來自 Sole Treadmill
  • 青山工作室
    • 公佈欄 >
      • 環境清潔與消毒作業
    • 意見回饋 / 問題反應
    • 行事曆 / 可預約時間
    • 交通指引與場地照片
    • 關於.研習經歷與證書資格
    • 關於.理念
    • 贊助
  • 青山運動按摩
    • 預約說明 & 服務收費
    • 立即預約
    • 雲端卡時數查詢
  • 青山課程
    • 肌力與體能訓練 >
      • 訓練課程說明事項
    • 運動營養大師班 >
      • 教材說明與預覽
      • 課程詳情與報名
    • 個人化營養指導
  • ▶ 線上課程
    • 🧭 舊生資源導覽
    • 📙 青山體能班 >
      • 🔒 基礎模組 1 呼吸與中軸
      • 🔒 基礎模組 2 中軸與核心
      • 🔒️ 基礎模組:基礎後彎與俯身中軸
      • 🌎 脊椎專題
      • 🔒 中階模組 1 站姿與深蹲基礎
      • 🔒️ 中階模組 2 硬舉與深蹲鉸鍊光譜
      • 🌎 高階模組:暖身進階觀點
      • 🔒️ 高階模組 1 前蹲與上搏基礎
    • 📙 動作學習區 >
      • 🔒 動作指南
      • 🔒 中階模組:TRX 動作
      • 🔒 中階模組:瑞士球動作
      • 🔒 高階模組:舉重動作
      • 🔒 高階模組:下肢多關節動作
    • 📙 課表學習區 >
      • 🌎 公開課表
      • 🔒️ 青山課表系統
      • 🔒 初階課表:通用暖身與恢復
      • 🔒 初階課表:居家訓練 1
      • 🔒 Tim Grover 躍擊訓練
      • 🔒️ David Jack 四十不弱
    • 📗 運動營養大師班 >
      • 🔒 課程入口
    • 📗 專項運動營養課程 >
      • 🔒 馬拉松運動營養
      • 🔒 健美備賽運動營養
    • 📗 塑身營養學 >
      • 🔒 課程入口
      • 🔒 Week 01 第一週
      • 🔒 飲食控制與體態改造
    • 📒 成為自己的健身教練 >
      • 🔒️ 訓練的科學與實務 1
      • 🔒 技術講堂:深蹲 Squat
      • 🔒 技術講堂:硬舉 Deadlift
      • 🔒 技術講堂:上搏 Clean
  • 青山筆記
    • 🔒️ 會員文庫
  • ☰ 其他
    • 青山商城
    • 青山攝影 >
      • 作品集
      • 人像.棚拍
      • 人像.外拍
      • 人像.街拍
      • 人像.街拍《旅途》
      • 人像.運動
      • 靜物
      • 靜物.食物
      • 風景
      • 風景.城市
      • 風景.夜景
      • 劇照.音樂會 & 記者會
      • 劇照.舞蹈 & 舞蹈劇場
      • 劇照.戲劇 & 音樂劇
      • 劇照.音樂劇《月半物語》
      • 劇照.音樂劇《天祭》
    • 青山芳療
    • 青山部落:生活隨筆
  • English