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【翻譯文章】划船選手需要每天做肌力訓練嗎?

9/26/2022

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我(Will Ruth)不認為高頻率的肌力訓練對於划船選手具有多大的價值。尤其是每天或近乎每天採用負重的複合動作(loaded compound exercises)如深蹲、引體向上、硬舉、肩推等等來做肌力訓練。肌力的成長需要壓力,而我們可以做低強度的划船來幫助技巧提昇,因為划船就是一個複合的技術(complex skill)。肌力訓練相對單純一點,藉由更多的力量書出來進步,而這需要更多的休息。然而,划船也是會造成疲勞/力竭的。每天肌力訓練需要恢復,而這意味著我們挪用了其他項目恢復的資源。

​常有人想聽我談所謂的核心訓練,人們說:「這(核心訓練)超級重要,我巴不得每天都練。」他們搞錯了一些事情,其中之一就是做了一堆核心訓練卻沒有給其他部位足夠的訓練。此外,我們只能從我們能夠恢復的訓練中獲得進步(we can only improve from the training that we can recover from),因此每種訓練都有其機會成本。20 分鐘的核心訓練代表 20 分鐘沒做其他訓練,同時我們需要從這 20 分鐘的核心訓練恢復過來才能獲得相應的進步。
軀幹是力量的轉運點(transfer point),從下肢的足底、腿部,到肩膀和手臂。沒錯核心機群能夠幫助划船選手在回槳階段保持挺立(hold the rower upright on the recovery),但髖關節跟肩關節的肌群也會。我的論點不是「不去訓練核心」,而是其他訓練要跟核心訓練彼此構成適當的比例。

而當划船選手跟教練每天進行肌力訓練,卻沒有足夠的核心訓練,我通常會發現他們練了太多划槳(stroke)的肌群以及老派的循環訓練(circuit training)。通常最好的情況就是做了 20 分鐘的深蹲、跳躍動作、靠牆蹲(wall sits)、腹肌訓練等等。他們只去強化在划船中早已強壯的肌肉,而沒有發展在划船時不足的肌肉和動作。

而最糟糕的情況是,划船訓練造成划槳的肌群早已疲勞,導致(肌力訓練的)動作模式走樣,並且增加過度使用的受傷風險。舉例來說:深蹲時在前腳放了過多的壓力、膝蓋過彎或是軀幹過度前傾;跳躍訓練時重重地落地;伏地挺身時軀幹鬆垮垮的、手肘朝外或是聳肩;腹肌訓練時脊椎彎曲或是代償到髖屈肌。

如果你每天有 20-30 分鐘左右可以訓練,練習一些多樣性的體能動作(work on diverse athletic movements instead)。「練 30、休 30,共 30(練 30 秒、休 30 秒,共 30 分鐘)」就是一種很棒的方式。放進一些髖鉸鍊的的動作模式(hip hinge movement pattern)、跳繩、單腳蹲結合一些單邊動作。訓練大腿內收或是一些划船時沒練到的肌群和動作,用 YWT 的抬手動作訓練肩膀肌肉的協調(coordination),並且發展肩外旋的力量。用一些不同的動作來訓練核心的穩定,例如側棒式、靜態鳥狗(bird dog holds)來加強不同的軀幹肌肉,而非過度訓練划船的肌肉。用一些時間來進行爬行動作(crawling exercises)、動物行走(animal walks)或是三向開髖者(3-way hip opener)來活動髖關節。這類的訓練不會讓人過於疲勞或是增加太多壓力,而且第二天就可以恢復,對於划船選手來說會更有益。

原文作者:Will Ruth(《Rowing Stronger》作者、RowingStronger.com 與 Science of Rowing 創辦人)
內容翻譯:青山 Gazi CHAO(Will Ruth 授權翻譯)
​圖片出處:
Photo 57930608 © Viacheslav Zyrianov | Dreamstime.com
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