【翻譯文章】划船選手需要每天做肌力訓練嗎？

我（Will Ruth）不認為高頻率的肌力訓練對於划船選手具有多大的價值。尤其是每天或近乎每天採用負重的複合動作（loaded compound exercises）如深蹲、引體向上、硬舉、肩推等等來做肌力訓練。肌力的成長需要壓力，而我們可以做低強度的划船來幫助技巧提昇，因為划船就是一個複合的技術（complex skill）。肌力訓練相對單純一點，藉由更多的力量書出來進步，而這需要更多的休息。然而，划船也是會造成疲勞／力竭的。每天肌力訓練需要恢復，而這意味著我們挪用了其他項目恢復的資源。

​常有人想聽我談所謂的核心訓練，人們說：「這（核心訓練）超級重要，我巴不得每天都練。」他們搞錯了一些事情，其中之一就是做了一堆核心訓練卻沒有給其他部位足夠的訓練。此外，我們只能從我們能夠恢復的訓練中獲得進步（we can only improve from the training that we can recover from），因此每種訓練都有其機會成本。20 分鐘的核心訓練代表 20 分鐘沒做其他訓練，同時我們需要從這 20 分鐘的核心訓練恢復過來才能獲得相應的進步。

軀幹是力量的轉運點（transfer point），從下肢的足底、腿部，到肩膀和手臂。沒錯核心機群能夠幫助划船選手在回槳階段保持挺立（hold the rower upright on the recovery），但髖關節跟肩關節的肌群也會。我的論點不是「不去訓練核心」，而是其他訓練要跟核心訓練彼此構成適當的比例。

而當划船選手跟教練每天進行肌力訓練，卻沒有足夠的核心訓練，我通常會發現他們練了太多划槳（stroke）的肌群以及老派的循環訓練（circuit training）。通常最好的情況就是做了 20 分鐘的深蹲、跳躍動作、靠牆蹲（wall sits）、腹肌訓練等等。他們只去強化在划船中早已強壯的肌肉，而沒有發展在划船時不足的肌肉和動作。

而最糟糕的情況是，划船訓練造成划槳的肌群早已疲勞，導致（肌力訓練的）動作模式走樣，並且增加過度使用的受傷風險。舉例來說：深蹲時在前腳放了過多的壓力、膝蓋過彎或是軀幹過度前傾；跳躍訓練時重重地落地；伏地挺身時軀幹鬆垮垮的、手肘朝外或是聳肩；腹肌訓練時脊椎彎曲或是代償到髖屈肌。

如果你每天有 20-30 分鐘左右可以訓練，練習一些多樣性的體能動作（work on diverse athletic movements instead）。「練 30、休 30，共 30（練 30 秒、休 30 秒，共 30 分鐘）」就是一種很棒的方式。放進一些髖鉸鍊的的動作模式（hip hinge movement pattern）、跳繩、單腳蹲結合一些單邊動作。訓練大腿內收或是一些划船時沒練到的肌群和動作，用 YWT 的抬手動作訓練肩膀肌肉的協調（coordination），並且發展肩外旋的力量。用一些不同的動作來訓練核心的穩定，例如側棒式、靜態鳥狗（bird dog holds）來加強不同的軀幹肌肉，而非過度訓練划船的肌肉。用一些時間來進行爬行動作（crawling exercises）、動物行走（animal walks）或是三向開髖者（3-way hip opener）來活動髖關節。這類的訓練不會讓人過於疲勞或是增加太多壓力，而且第二天就可以恢復，對於划船選手來說會更有益。

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原文作者：Will Ruth（《Rowing Stronger》作者、RowingStronger.com 與 Science of Rowing 創辦人）
內容翻譯：青山 Gazi CHAO（Will Ruth 授權翻譯）
​圖片出處：Photo 57930608 © Viacheslav Zyrianov | Dreamstime.com