在划船當中,我們通常以一定程度以上心率閾值(heart rate threshold )的距離(公尺)或時間(分鐘)來評估特定強度的訓練量。這沒有完美的方法,但基本的概念是把強度(intensity)跟訓練量(volume)放在一起考量:輕鬆強度的訓練量、中等強度的訓練量、困難強度的訓練量。 如果訓練的頻率、訓練量、強度都很高,通常會導致超量訓練(overreaching)或過度訓練(overtraining)。超量訓練是刻意且有益的,短暫、預先計畫好的超量訓練常常是減量週期(taper cycle)的一部分。我們刻意短暫地做超出我們恢復能力的訓練,是為了在減量前誘發恢復。沒有計畫、無意造成、時間過久的超量訓練,可能會嚴重超出我們的恢復能力,這便是所謂的過度訓練。過度訓練不僅僅會造成身體功能的下降,通常還會導致運動表現的下降、受傷或是生病、心力耗盡等等。 我(Will Ruth)通常會讓划船選手保持較低頻率的肌力訓練,因為划船本身的訓練頻率通常已經很高了(一週 5-10 次練習)。在非賽季(off-season)或是賽季前(pre-season)的訓練階段,我會讓划船新人或是大學槳手一週做 3 次的肌力訓練,採用上半身/下半身/全身的分法(split)來做訓練,所以訓練計畫中能夠有充足的恢復。而大多數我訓練的划船選手,會做一週兩次的全身肌力訓練,尤其是進階的選手們。 較低的肌力訓練頻率讓我們有足夠的餘裕可以將訓練量和強度推上去,確切取決於訓練目標和當下的訓練階段。在非賽季的時候,我們通常以中強度高容量的訓練(higher volume training)專注在肌肉的成長。而當賽季前划船訓練增加時,我們則減少肌力訓練的訓練量,而將強度提高,以獲得更多最大肌力與爆發力的成長。 划船訓練在準備比賽(race prep)或是賽季中(in-season)會急遽地增加,肌力訓練也需要相應的減少來避免過度訓練。這也就是為什麼我會在賽季中做維護為主(maintenance-focused)的肌力訓練,而非高容量的肌耐力訓練。直到划船訓練降回到中等的程度,肌力訓練也可以往上拉回中等的程度。 訓練愉快! 原文作者:Will Ruth(《Rowing Stronger》作者、RowingStronger.com 與 Science of Rowing 創辦人)
內容翻譯:青山 Gazi CHAO(Will Ruth 授權翻譯) 圖片出處:Photo ID 57241669 © Arne9001 | Dreamstime.com 與 youtu.be/11sc_8JItSU |
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