【訓練】代償的產生與模式 Things about Compensation

代償、代償，有時會聽到別人說你代償了，結果該練的沒練到，反而動作走樣、反覆受傷。究竟哪些情況會導致代償（Compensation）？而代償又有哪些機制呢？

一、知覺不足、動作模式錯誤

【原因脈絡】第一種代償的原因是你能力夠，但只是不會用。

【解決辦法】

在復健上我們有一種 Low Threshold Strategy，藉由慢速小幅度小力氣的動作去喚醒我們的深層穩定肌，再進到 High Threshold Strategy 去發展快速、大動作、大力量的技巧，這樣的訓練順序能夠有效提昇我們的本體感覺。有些人硬舉可以做到兩倍的自重，但靜坐卻會坐到腰酸背痛，這就是深層穩定肌不做事，都靠表層的主動肌代償了。

同樣的概念在重訓裡則是透過輕重量、相同肌群的動作預先啟動（Pre-Activation）要訓練的目標肌群，再去做主課表。例如胸肌訓練從啞鈴飛鳥接槓鈴臥推、背肌訓練從單臂划船接引體向上。

​【情境舉例】

1. ​硬舉（Deadlift）的練習常會給一個指令是屁股往前送（Hip Drive），但對於臀大肌（Gluteus maximus）感受度不足的人，很容易變成骨盆以及腰部一起往前推，動作從髖伸（Hip Extension）變成背伸（Back Extension）。
2. 啞鈴划船（Dumbbell Row）是訓練闊背肌（Latissimus dorsi）的動作，但初學者有時會因為對背肌的感受度不足，發力改以肘屈的動作為主，代償到二頭肌（Biceps brachii）。
3. 臥推（Bench Press）是訓練胸大肌（Pectoralis major）必做的動作，但不懂得胸肌出力的人很容易發生前三角肌（Anterior Deltoid）與三頭肌（Triceps brachii）的代償。

二、超出能力

【原因脈絡】第二種代償的原因是你一開始便錯估了自己能負擔的重量，或是在漸進超負荷（Progressive Over-Load）的過程太躁進，也有可能是疲勞累積導致超過負荷。

【解決辦法】

1. 嘗試新的動作建議從空槓或輕負重開始，建立正確的動作模式後再開始漸進增加負重。
2. 每週增加負荷先從次數、組數開始，再去調整重量會比較安全。
3. 疲勞累積分成兩種，單次的疲勞無力可能是次數太多，可以應用保留次數（Buffer）的概念去調整組數跟重量；單週訓量頻率較高的人應加上滾筒或運動按摩等主動恢復手法來減少身體的疲勞累積。

【情境舉例】

1. ​當我們使用超出能力的負重時，姿勢便會走樣導致代償。在大重量的硬舉中，即便腿部的肌力能夠負擔，豎脊肌（Erector spinae）若是還訓練不足，變很容易彎腰駝背產生上背部的代償。
2. 在長距離跑步的過程中，當髂腰肌（Iliopsoas）跟臀大肌逐漸乏力，髖屈跟髖伸的動作便會有更多的比例轉移到股四頭肌（Quadriceps femoris）跟膕旁肌（Hamstrings）上面，甚至大腿沒力就靠小腿的推蹬來完成步態（Gait），導致腓腸肌（Gastrucnemius）或比目魚肌（Soleus）的代償。

三、肌肉失衡

【原因脈絡】第三種代償的原因是主動肌的能力夠，但有其他愛出風頭的搗蛋鬼在作亂，拮抗肌或協同肌都有可能。

【解決辦法】

搗蛋鬼之所以容易作亂，通常是因為它們太過發達或是緊繃，這是透過按摩的調整能夠讓搗蛋鬼安分下來。另外也可以透過 Low Threshold Strategy 來訓練主動肌。

​【情境舉例】

1. 硬舉下蹲的過程有髖屈的動作，若是大腿後側的膕旁肌太過緊繃，髖屈角度受到拮抗肌的限制便容易在腰椎和胸椎產生鄰近關節的代償，導致彎腰、駝背的狀況產生。
2. 相對高張的協同肌：淺層高張（hypertonic）的肌肉在動作中容易被徵招，在髖關節的伸展中，臀大肌是主動肌、膕旁肌是協同肌，過於緊繃的膕旁肌有時會搶去臀大肌的工作，導致臀大肌訓練不足。

四、功能退化、受傷

【原因脈絡】第四種代償的原因是因為受傷或功能退化導致身體能力低於原有水平。

【解決辦法】

第四種狀況我們最需要的是透過復健回復身體的狀況，並找回原有的動作模式，

​【情境舉例】

1. 現代人常有髖關節活動度退化的情況，在前彎時，髖屈角度受限便容易在腰椎和胸椎產生鄰近關節的代償，導致彎腰、駝背的狀況產生。
2. 在腳踝急性扭傷的例子中，身體會依賴其他肌肉的代償來完成日常的動作。但若是傷勢復原後未能從代償的模式轉移回原本的動作模式，便很容易產生其他傷害。

五、結語

代償的原因大略有四種，也有可能同時發生：

1. 能力夠，但感覺不到
2. 能力不足，給予超出能力的強度
3. 能力夠，但有搗蛋鬼
4. 能力不足，因故低於原有水平

釐清問題的主從關係有助於我們找出相應的策略。

代償的主要模式有兩種：

1. 肌力的不足：透過協同肌主導（synergistic dominance）來補強
2. 關節活動度的不足：透過鄰近關節（compensation by an adjacent joints）的活動來補足

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