代償、代償,有時會聽到別人說你代償了,結果該練的沒練到,反而動作走樣、反覆受傷。究竟哪些情況會導致代償(Compensation)?而代償又有哪些機制呢? 一、知覺不足、動作模式錯誤 【原因脈絡】第一種代償的原因是你能力夠,但只是不會用。 【解決辦法】 在復健上我們有一種 Low Threshold Strategy,藉由慢速小幅度小力氣的動作去喚醒我們的深層穩定肌,再進到 High Threshold Strategy 去發展快速、大動作、大力量的技巧,這樣的訓練順序能夠有效提昇我們的本體感覺。有些人硬舉可以做到兩倍的自重,但靜坐卻會坐到腰酸背痛,這就是深層穩定肌不做事,都靠表層的主動肌代償了。 同樣的概念在重訓裡則是透過輕重量、相同肌群的動作預先啟動(Pre-Activation)要訓練的目標肌群,再去做主課表。例如胸肌訓練從啞鈴飛鳥接槓鈴臥推、背肌訓練從單臂划船接引體向上。 【情境舉例】
二、超出能力【原因脈絡】第二種代償的原因是你一開始便錯估了自己能負擔的重量,或是在漸進超負荷(Progressive Over-Load)的過程太躁進,也有可能是疲勞累積導致超過負荷。 【解決辦法】
【情境舉例】
三、肌肉失衡【原因脈絡】第三種代償的原因是主動肌的能力夠,但有其他愛出風頭的搗蛋鬼在作亂,拮抗肌或協同肌都有可能。 【解決辦法】 搗蛋鬼之所以容易作亂,通常是因為它們太過發達或是緊繃,這是透過按摩的調整能夠讓搗蛋鬼安分下來。另外也可以透過 Low Threshold Strategy 來訓練主動肌。 【情境舉例】
四、功能退化、受傷【原因脈絡】第四種代償的原因是因為受傷或功能退化導致身體能力低於原有水平。 【解決辦法】 第四種狀況我們最需要的是透過復健回復身體的狀況,並找回原有的動作模式, 【情境舉例】
五、結語代償的原因大略有四種,也有可能同時發生:
釐清問題的主從關係有助於我們找出相應的策略。 代償的主要模式有兩種:
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四月 2025
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