【運動醫學】攀岩的手部保養建議 Hand & Skin Care for Rock Climbers

延續上一篇【攀岩與手指的骨關節炎】，這一篇要來談手部的保養，分為比較常見的手部皮膚保養以及個人對於攀岩者的手部肌肉骨骼保養建議。

手部皮膚保養方面

簡單的幾個建議：

• 攀完確實洗手，即便沒有流血也可能有些細微傷口，確實清洗降低感染風險。
• 睡前擦乳液。
• 把繭磨平，避免繭太厚而不小心扯破皮。
• 嘗試不同品牌的止滑粉。
• 避免接觸熱水。

手部肌肉骨骼保養建議。

新手期的話，個人想法如下：

• 攀岩前多喝水、先暖手（甚至用暖暖包）。
• 攀完當下確實伸展。
• 攀完 1-2 天內沒有發炎反應的話可以多做一些手指跟手掌的伸展。
• 2-3 天內多讓手掌去貼一些平面，讓手指放鬆維持中立位，沒有發炎反應以及厚繭的話可以額外泡熱水（攝氏 38-42 度左右），天氣冷、手比較乾、有長繭的話溫度要低一點。
• 一週超過 2 攀的話，平常養成習慣多讓手掌貼平。

這樣肌肉跟循環都顧到了，應該能有效排除代謝廢物並且促進恢復。

而對於關節外觀已經看得出變形的老手來說，除了上述的基本保養以外，如果日常活動中會感覺到手指的受限，那就需要透過專業調整才能改善手指的活動度以及錯位問題。

最根本的預防則是透過使用良好的技術來攀爬，避免暴力硬上；盡可能用下肢、肩背來發力減少手部的負擔；訓練核心來提高身體的穩定性，減少擺盪對指關節和腕關節的傷害（手指骨關節炎的主因是過度抓握，然後如果岩點很畸形手指手腕要喬角度的話更容易發生）。

💧 圖片出處：Bouldering Boss

📑 參考資料：

• How to Take Care of Your Hands When Bouldering - Bouldering Boss
• Is Climbing Bad for Your Fingers?
• How to Take Care Calluses and Prevent Flappers in Rock Climbing
• Climber's Hands: How to Take Care of Calluses & Prevent Flappers
• Hot showers can damage skin during winter