【訓練】從肌力到速度－週期化訓練觀點 Strength to Speed - Periodization Phases of Strength Training

訓練的階段從肌耐力開始打底，到肌肥大、最大肌力是一個階段，再者則是專項的爆發力與速度訓練。

爆發力（Power / Explosive Strength）是指單位時間內所能發揮的肌力，是力量（Force）與速度（Velocity）的乘積（P = F x V）。一般而言，力量越大速度越慢、速度越快力量越小，故力量及速度的拿捏就決定了爆發力的大小。

在訓練的原則上，「力量是爆發力的基石，而爆發力是速度的基石」，透過肌力的打底，逐步進展到專項的訓練能夠有更高的效益，並且減少運動傷害的可能。要練爆發力前，訓練最大肌力能夠提昇爆發力；最大肌力訓練到穩定的程度，訓練爆發力可以提昇速度；隨著身體的代謝機能（能量輸出）訓練到一個階段，技術是有效節省力量提昇速度的關鍵。

以跑步作為專項當例子，我們常聽到一個迷思是「跑者平常不要做重量訓練」。有些人認為一直不斷地慢跑，就可以越跑越遠、越跑越快，但卻進步緩慢、或是一直卡在同樣的瓶頸，甚至反覆遭遇運動傷害。

慢跑在肌力訓練的頻譜上，是以肌耐力為主的訓練形式，對肌肉強度的提昇有限。若是沒有適當的營養補充，反而肌肉的分解會大於合成。神經系統對運動單元的徵召也會減少，難以提昇速度。

實際上，肌力訓練的重點在於提昇肌肉的質量（quality）而非重量（weight）。強壯而有彈性的肌肉能夠負荷更高強度的訓練與衝擊，降低運動傷害的風險，並且為速度訓練提供了有力的基礎。