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【訓練】從肌力到速度-週期化訓練觀點 Strength to Speed - Periodization Phases of Strength Training

4/15/2018

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訓練的階段從肌耐力開始打底,到肌肥大、最大肌力是一個階段,再者則是專項的爆發力與速度訓練。

爆發力(Power / Explosive Strength)是指單位時間內所能發揮的肌力,是力量(Force)與速度(Velocity)的乘積(P = F x V)。一般而言,力量越大速度越慢、速度越快力量越小,故力量及速度的拿捏就決定了爆發力的大小。
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在訓練的原則上,「力量是爆發力的基石,而爆發力是速度的基石」,透過肌力的打底,逐步進展到專項的訓練能夠有更高的效益,並且減少運動傷害的可能。要練爆發力前,訓練最大肌力能夠提昇爆發力;最大肌力訓練到穩定的程度,訓練爆發力可以提昇速度;隨著身體的代謝機能(能量輸出)訓練到一個階段,技術是有效節省力量提昇速度的關鍵。
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以跑步作為專項當例子,我們常聽到一個迷思是「跑者平常不要做重量訓練」。有些人認為一直不斷地慢跑,就可以越跑越遠、越跑越快,但卻進步緩慢、或是一直卡在同樣的瓶頸,甚至反覆遭遇運動傷害。

慢跑在肌力訓練的頻譜上,是以肌耐力為主的訓練形式,對肌肉強度的提昇有限。若是沒有適當的營養補充,反而肌肉的分解會大於合成。神經系統對運動單元的徵召也會減少,難以提昇速度。

實際上,肌力訓練的重點在於提昇肌肉的質量(quality)而非重量(weight)。強壯而有彈性的肌肉能夠負荷更高強度的訓練與衝擊,降低運動傷害的風險,並且為速度訓練提供了有力的基礎。
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