【隨筆】課表設計的細微之處 The Subtlety of Program Design

在前期訓練的時候，有注意到這個學生的肩膀力量，比起其他肌群相對弱很多，所以肩膀的部份一直帶他穩定地做小幅度漸進。今天肩推終於正式入門到 20 kg，第一組結束的時候他說：
『第一下跟第四下感覺差好多喔！第一下時覺得自己可以做八下，但第四下就覺得好想只做三下。』

「畢竟我只給你排四下是有意的（XD）。」

『是訓練量差不多嗎？』
​
「沒有，是減半。這對你來說是高強度的新重量，如果保持訓練量做到八下的話，會跟前面硬舉的最後一組一樣，你每一下都會需要好幾秒的時間來調節體能。所以我把訓練量砍半，保留具有品質的前幾下，同時組間休息也砍半，讓你二三組維持住體感強度。」

​課表內容：

槓鈴肩推 Barbell Shoulder Press
12 reps @ 13 kg (156); 60s

槓鈴肩推 Barbell Shoulder Press
8 reps @ 18 kg (144) ; 60s → 取消

槓鈴肩推 Barbell Shoulder Press
3x 4 reps @ 20 kg (80 > 240) ; 30s → 新增

想到另一個學生曾說過：『教練！我覺得你好厲害！你開課表抓的疲勞程度比我們自己抓還準。』

在《The System》一書裡有這麼一段：

訓練的藝術性在於……很多問題不見得有明顯、絕對的答案，而你必須將各種變數納入考量……在肌力與體能的領域，這需要花時間去發展、去琢磨。在藝術性與科學間的平衡，區別了卓越與平庸。*

* 註：青山個人翻譯，原文見後述。

就像馬拉松的漢森（Hansons）課表對訓練量與疲勞控管的設計便堪稱藝術，所謂課表設計絕對不是僅僅把各個肌群、各種動作模式排進去，什麼強度適合幾組幾下，或是最隨便的 3-5 組 8-12 下而已。即便不討論到週期化（periodization）的規劃，課表設計也有很多值得細調的地方。新動作的高強度跟熟練動作的高強度，參數的調整方式跟考量就會不同，這些細微的調整決定了一個課表可以帶學生進步多久。

例如最近一個回來放鬆的學生分享說他深蹲 1RM 達到 155 kg 了。他之前 1RM 在 120 kg 卡很久，去年上了一年的課，今年忙唸書自己練。一年多的時間，超越了原本動彈不得的紀錄將近 30%。這一方面是動作模式修正的成果，讓動作變得輕鬆有效；另一方面則是課表提供了進步的空間，將體能上升／回復的潛力解放出來。

我在這邊用了「回復」這個字眼，有上過我的【肌力訓練課表設計】的學生應該都還記得，進步的窗口取決於刺激與回復的門檻，而這些門檻會因程度而改變，良好的課表設計可以將這個窗口最大化。

---

《The System: Soviet Periodization Adapted for the American Strength Coach​》原文：

The art of coaching is saying to yourself, “We need to squat; we know that is important.” The question now is, “Should we front squat, back squat, or split-squat? What weight should we start with? How many sets and reps? How can I best teach this movement?” 

These questions rarely come with clear, definitive answers, and your path will have to take into account the variables. This is the art of coaching. If you asked these questions of 50 coaches, you might get 50 different answers, and not all of them would be in your best interest to follow.
​
In the field of strength and conditioning, this is the aspect that takes the most time and commitment to develop and refine. Ultimately, cultivating balance between the art and science of coaching is what separates the elite from the average.

圖片出處：Photo 137182864 © Valerii Honcharuk | Dreamstime.com