【訓練】深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖？Squat Knee Position

在討論這個問題前，我們先釐清幾件事。首先，深蹲（Squat）是屬於自由重量（Free Weight）的訓練動作，重心很重要，我們希望重心能夠落在腳掌範圍，避免不必要的力矩（如下圖右）消耗不必要的力。

※ Mark Rippetoe《Starting Strength》Fig. 2-31

建立了槓心與腳掌的關係，再來我們希望維持骨盆以上保持脊柱的正位（沒有拱腰、駝背、……），避免傷到脊椎。這時我們有幾個角度要看：髖關節角度 H、膝關節角度 K、踝關節角度 A、軀幹與地面夾角 B。

※ Mark Rippetoe《Starting Strength》Fig. 2-5，彩色註記為青山所加

​現在假設蹲的深度都到大腿平行地板（亦即 H = B 且 K = A）、軀幹長度不變、H 與 B 角度也不變，此時若有另一個人大腿骨相對較長，那會發生什麼事？膝關節角度 K 會越來越小，並且膝蓋會超過腳尖。這告訴我們大腿骨相對長的人，膝蓋是可以合理超過腳尖的。

※ 綠色長度、角度不變，改變橘色下肢比例

有了這個共識後，我們可以開始討論哪些因素會造成影響：

1. 身體結構對重心的影響：軀幹、大腿、小腿的長度比例
2. ​姿勢動作對重心的影響：前蹲（Front Squat）、高槓位背蹲（High-Bar Back Squat）、低槓位背蹲（Low-Bar Back Squat）、相撲深蹲（Sumo Squat）
3. 關節活動度對結構的影響：髖、膝、踝三大關節​

一、身體結構對重心的影響

由前面的推論過程，我們可以得出「大腿相對較短、小腿相對較長、腳掌相對較長」的人，膝蓋不容易超過腳尖。

※補充：
　　大腿相對越長，軀幹越會需要前傾（B 角度越小），適合低槓背蹲；
　　反之大腿較短、軀幹較長的人，前蹲或高槓背蹲較有利。

二、姿勢動作對重心的影響

※ Mark Rippetoe《Starting Strength》Fig. 2-8

圖左為背深蹲（Back Squat）圖右為前深蹲（Front Squat），「前蹲→高槓背蹲→低槓背蹲」基本上是一個重心往後移的過程，重心越後面，軀幹越前傾（B 角度越小），膝蓋也會往後移（K 角度變大），膝蓋也就不容易超過腳尖。

相撲深蹲（Sumo Squat）因為雙腳距離較寬，大腿水平外展，從側面看大腿骨也是變短的，故膝蓋不容易超過腳尖。

三、​關節活動度對結構的影響

​​（此段灰色文字為數學輔助，可選擇忽略）在討論關節角度時，我們可以看左下角的四邊形。因為四邊形內角和為 360 度，我們可以列出等式：

B + ( 180 - H ) + K + ( 180 - A ) = 360
​故 B + K - H = A

若固定小腿長度，則 A 角度越大，膝蓋越不容易超過腳尖。

• 踝關節活動度差（A 角度較大）的人，膝蓋無法往前壓，膝蓋不容易超過腳尖，蹲不低且容易往後倒；硬是蹲低容易踮腳尖往前倒。
• 膝關節活動度差（K 角度較大）的人，很難做深蹲，膝蓋不容易超過腳尖，超過腳尖容易往前倒。（K↑ 則 A↑）
  
• 髖關節活動度差（H 角度較大）的人，假設踝關節與膝關節活動度固定，那 H 角度越大則 B 角度越大，膝蓋容易超過腳尖。（H↑ 則 A↓）

四、膝蓋位置對膝蓋的力學影響

​力學上，不論膝蓋位置如何，下肢提供的垂直力（紅線）都是一樣的，等於自身體重加上負重。但在合理姿勢上，膝蓋相對前面的人來說，下肢需要更大的合力（斜線）才有足夠的垂直力，因此對膝蓋的壓力較大。但這是個體差異，無須強求，若是為了強制膝蓋不超過腳尖，屁股太往後或太低，壓力反而會轉移到下背部造成其他傷害。

蹲是人天生的動作，使用正確的姿勢與發力方式、循序漸進的訓練你就不會受傷。蹲的時候不要只是用膝蓋蹲，維持膝蓋與腳尖的對位、大肌群的發力就能降低受傷的風險。

五、結論

青山在肌力課時常說「訓練沒有鐵則」，「膝蓋不要超過腳尖」只是指導方便。很多人因為長期久坐、髖關節活動度差、不懂得臀部發力，故一些教練為了避免學員深蹲時以「膝蓋前移」啟動動作造成傷害，而說「膝蓋不要超過腳尖」。但這不是鐵則，在良好的訓練指導下，只要動作符合你身體的生物力學，就是不容易受傷的好動作。

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​www.gazispace.com/course/strength-training