【跑步實驗】最大心率測試與儲備心率計算 Maximum Heart Rate

本文綱要：

一、最大心率 Maximum Heart Rate (MHR)
二、安靜心率 Resting Heart Rate
三、儲備心率 Heart Rate Reserve (HRR)
四、心率區間 Heart Rate Zones

一、最大心率 Maximum Heart Rate (MHR)

為何要測最大心率？最大心率常用的公式是「220 - 年齡」，但最大心率應該是你能夠維持一段時間的穩定心率，公式算出來的結果通常還是有相當程度的個體差，也有可能隨著訓練或不訓練而改變，故建議透過實際運動來測量。

【課表說明】（此課表參考李銘勝教練指導的方式）
從 2m30s / 400M 開始跑，每圈遞減 10s（配速加快 25s）。
共跑八圈，無力維持則做 200M 衝刺，剩 100M 時看三次心率確認。
能跑完八圈的，可休兩分鐘再跑兩圈，每圈 80s 內，如此反覆，直到心率無法再上升。

補充：測試前可以當作比賽的減量期，安排至少一兩天的休息不要做強度訓練，因為最大心率要你在體能完好的情況下持續跑到無法加速，沒有充分休息的話，結果可能是肌力跟不上心率，還沒逼出最大心率腳先跑不動。

二、安靜心率 Resting Heart Rate

測驗後第二天，起床採站姿測量心率三分鐘。連測三天取最低值的平均，期間不要訓練。

※ 採取站姿的原因是跑步時心臟是在身體直立的狀態下工作。

三、儲備心率 Heart Rate Reserve (HRR)

計算公式（Karvonen Formula）：
儲備心率 = 強度百分比 x ( 最大心率 - 安靜心率 ) + 安靜心率

四、心率區間 Heart Rate Zones

心率區間的訓練方式以 Jack T. Daniels 博士所寫的《丹尼爾博士跑步方程式（Daniels' Running Formula）》最為有名，書中主要講 EMTIR 的區間概念以及用最大攝氧量（VO2max）和跑力值（VDOT Table）來安排配速規劃課表。不同教練、不同運動可能採用不同的心率區間百分比。台灣比較有名的則是徐國峰教練與 RQ 平台、耐力網。下方將台灣常見的一些資料做整合，並以最大心率 195、安靜心率 66 為例計算儲備心率。

補充參考：

1. 跑步最大心率實測流程
   https://www.runningquotient.com/article/single/9
2. 訓練心率區間，要用哪一家之言？
   https://www.facebook.com/rocky549/posts/733869136729182