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【醫學】運動按摩與運動表現 Better Recovery, Better Training

10/22/2018

評論

 
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很多人會問什麼狀況適合運動按摩、什麼時候可以運動按摩、運動按摩多久做一次比較好、……等等問題,通常來青山這做運動按摩的人分成三大類:
  1. 比賽選手、運動愛好者
  2. 一般性緊繃、痠痛、腫脹、拉傷、……
  3. 不明原因疼痛,在醫療體系無明顯改善的特殊狀況
第 1 類是本文要談的重點,那我們先倒著來回答 3 的狀況。

3. 不明原因疼痛,在醫療體系無明顯改善的特殊狀況
會嘗試不同的調整看能否舒緩或找出問題所在,有效的話通常比照復健會需要二到八週的觀察期,按摩頻率大概一兩週一次。

2. 一般性緊繃、痠痛、腫脹、拉傷、……
基本上第一次就會有差異,一般會建議調整二到三次,頻率約三四週一次,身體狀況通常會回到一個比較舒服的水平,後續看個人意願可考慮定期保養。

1. 比賽選手、運動愛好者
這是我們要討論的,運動按摩與運動表現有什麼關聯呢?這要回到訓練的基本原則來:
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以上兩張圖是青山【肌力訓練課程】訓練理論的教材。
  • 超負荷原則:訓練時透過超過體能水平所能負荷的訓練量,給予身體誘發改變的生理壓力與微小損傷,啟動身體的修補機制達到「超補償」的效果,提昇體能水平。
  • 恢復性原則:超補償的現象與訓練量,通常訓練量越大,誘發身體去恢復的刺激也就越大(但訓練量過大反而來不及恢復則會變成過度訓練)。體能的進步來自於訓練後的恢復,必須考量恢復的時間與恢復的幅度。

那哪些因素可以幫助恢復呢?訓練後的緩和運動、伸展、營養補充、泡澡、滾筒放鬆、睡眠、按摩等等都會影響,運動按摩便是針對運動表現去思考的按摩手法,有三個恢復的層次:
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運動按摩能夠縮短疲勞的時間 ①、加快恢復的速度 ②、提昇恢復(超補償)的程度 ③,除了基本的運動前中後不同調整要點,運動按摩在競賽訓練週期不同時機的介入目的:
  • 訓練週期開始前:處理日常生活或舊傷的不良影響
  • 訓練週期內:
    • 訓練前(主課表前一天):調整身體狀態、避免運動傷害、基本放鬆
    • 訓練後(主課表結束當天或隔一兩天):解除緊繃、舒緩疲勞、恢復體能水平
  • 比賽當週:
    • 比賽前(三天內):完整保養、調整身體到最好狀態
    • 比賽期間(多日賽事):重點調整、舒緩疲勞、恢復體能水平
    • 比賽後(結束當天或隔一兩天):完整保養、解除緊繃、盡量放鬆
  • 訓練週期結束後:放鬆身心

疲勞的累積與恢復一直都是訓練很大的課題,好的訓練計畫應當包含恢復計畫,例如馬拉松訓練中相當有名的漢森訓練(Hansons Marathon Method)便充分利用了疲勞累積來推進訓練效果,並精細控制好恢復的週期。運動按摩除了在體能表現的效果外,更重要的是--好的恢復能大幅避免疲勞和緊繃造成的運動傷害。

※ 但身體結構或運動發力方式有問題的一定要優先解決!(這點我們之後會對造成運動傷害的三大機制來討論一番)
「辛苦的訓練與恢復最終將最大化你的競賽能力。
(It is the combination of hard training and recovery that will ultimately lead to maximizing your racing ability.)」--《Hansons Marathon Method》
運動按摩頻率建議:(基本保養、積極回復)
  • 一般狀況:3 到 4 週一次、2 到 3 週一次
  • 一週訓練 3 到 4 天:10 到 14 天一次、7 到 10 天一次
  • 一週訓練 5 到 6 天:7 到 10 天一次、3 到 4 天一次

不過訓練的強度、時長、疲勞的程度、……都會影響這個頻率;而平時若是有確實以滾筒放鬆配合伸展的話,這個頻率可以拉長。怎樣叫確實呢?至少額外花運動時間的四分之一來做自我放鬆。

※ 關於訓練原則與訓練方法的教學可參考【肌力訓練】;​
 
​運動按摩預約可至【青山運動按摩】。
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