【醫學】運動按摩與運動表現 Better Recovery, Better Training

很多人會問什麼狀況適合運動按摩、什麼時候可以運動按摩、運動按摩多久做一次比較好、……等等問題，通常來青山這做運動按摩的人分成三大類：

1. 比賽選手、運動愛好者
   
2. 一般性緊繃、痠痛、腫脹、拉傷、……
3. 不明原因疼痛，在醫療體系無明顯改善的特殊狀況

第 1 類是本文要談的重點，那我們先倒著來回答 3 的狀況。

3. 不明原因疼痛，在醫療體系無明顯改善的特殊狀況
會嘗試不同的調整看能否舒緩或找出問題所在，有效的話通常比照復健會需要二到八週的觀察期，按摩頻率大概一兩週一次。

2. 一般性緊繃、痠痛、腫脹、拉傷、……
基本上第一次就會有差異，一般會建議調整二到三次，頻率約三四週一次，身體狀況通常會回到一個比較舒服的水平，後續看個人意願可考慮定期保養。

1. 比賽選手、運動愛好者
這是我們要討論的，運動按摩與運動表現有什麼關聯呢？這要回到訓練的基本原則來：

以上兩張圖是青山肌力訓練課程「訓練理論 1」單元的教材。

• 超負荷原則：訓練時透過超過體能水平所能負荷的訓練量，給予身體誘發改變的生理壓力與微小損傷，啟動身體的修補機制達到「超補償」的效果，提昇體能水平。
• 恢復性原則：超補償的現象與訓練量，通常訓練量越大，誘發身體去恢復的刺激也就越大（但訓練量過大反而來不及恢復則會變成過度訓練）。體能的進步來自於訓練後的恢復，必須考量恢復的時間與恢復的幅度。

那哪些因素可以幫助恢復呢？訓練後的緩和運動、伸展、營養補充、泡澡、滾筒放鬆、睡眠、按摩等等都會影響，運動按摩便是針對運動表現去思考的按摩手法，有三個恢復的層次：

運動按摩能夠縮短疲勞的時間①、加快恢復的速度②、提昇恢復（超補償）的程度③，除了基本的運動前中後不同調整要點，運動按摩在競賽訓練週期不同時機的介入目的：

• 訓練週期開始前：處理日常生活或舊傷的不良影響
• 訓練週期內：
  • 訓練前（主課表前一天）：調整身體狀態、避免運動傷害、基本放鬆
  • 訓練後（主課表結束當天或隔一兩天）：解除緊繃、舒緩疲勞、恢復體能水平
• 比賽當週：
  • 比賽前（三天內）：完整保養、調整身體到最好狀態
  • 比賽期間（多日賽事）：重點調整、舒緩疲勞、恢復體能水平
  • 比賽後（結束當天或隔一兩天）：完整保養、解除緊繃、盡量放鬆
• 訓練週期結束後：放鬆身心

疲勞的累積與恢復一直都是訓練很大的課題，好的訓練計畫應當包含恢復計畫，例如馬拉松訓練中相當有名的漢森訓練（Hansons Marathon Method）便充分利用了疲勞累積來推進訓練效果，並精細控制好恢復的週期。運動按摩除了在體能表現的效果外，更重要的是－－好的恢復能大幅避免疲勞和緊繃造成的運動傷害。

※但身體結構或運動發力方式有問題的一定要優先解決！（這點我們之後會對造成運動傷害的三大機制來討論一番）

「It is the combination of hard training and recovery that will ultimately lead to maximizing your racing ability.（辛苦的訓練與恢復最終將最大化你的競賽能力。）」－－《Hansons Marathon Method》

運動按摩頻率建議：（基本保養、積極回復）

• 一般狀況：3 到 4 週一次、2 到 3 週一次
• 一週訓練 3 到 4 天：10 到 14 天一次、7 到 10 天一次
• 一週訓練 5 到 6 天：7 到 10 天一次、3 到 4 天一次

※訓練的強度、時長、疲勞的程度、……都會影響這個頻率
※若是平時有確實伸展以及滾筒放鬆的話，這個頻率可以拉長。
※什麼叫確實放鬆？至少額外花運動時間的四分之一來伸展或滾筒。

關於訓練原則與訓練方法的教學可上青山課程：
​www.gazispace.com/course/strength-training

​運動按摩預約可至青山運動按摩：
www.gazispace.com/appointment.html