【跑步實驗】基礎速度訓練：100M 快慢間歇 Interval

【訓練方式】
訓練方式：快跑 100M，秒數 24-12s
休息方式：慢跑 100M 並休息到 1min、定速 6'00 慢跑 1min
組數：訓練＋休息為一組，共 30 組不間斷

【訓練說明】

1. 可依個人體能做 RE 或 RM 的配速轉換（本系列心率區間採取 EMTAIR 六級分法）。
2. 可隨圈數與個人體力視情況加快。
3. 休息盡量維持動態休息的模式以代謝乳酸，可以的話慢跑到快跑之間沒有停頓。

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【訓練類型】

• 間歇訓練：強化高強度訓練下的心肺能力
• 速度訓練：加快速度
• 爆發力訓練：活化神經迴路，提高短程的最大加速度
• 配速訓練：（依要求與否）有餘力者快跑和慢跑可各自設定一個秒數，快慢轉換嚴格照秒數執行
• 步頻訓練：（依要求與否）在慢跑時維持步頻 160spm 以上，快跑時設法增加到 200spm 以上，可訓練步頻

【適合的訓練階段】

• 進展期
• 巔峰期

【前置訓練】

• 基礎期訓練
• 馬克操
• 抬腿肌力訓練、衝刺肌力訓練
  

【菜單比較】
100M x18：http://www.gazispace.com/note/100m-x18
100M x18 為 R 配速，每次都是全力衝刺，訓練爆發力為主，18 趟分為 6+6+6，有組間休息；
100M x30 為 I 配速，30 趟中間都是慢跑休息，訓練速度與耐乳酸能力。

【備註】

• 本系列為一個跑步新手所嘗試的訓練菜單，一切僅供參考。