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【跑步實驗】基礎速度訓練:100M 快慢間歇 Interval

6/4/2017

評論

 
【訓練方式】
訓練方式:快跑 100M,秒數 24-12s
休息方式:慢跑 100M 並休息到 1min、定速 6'00 慢跑 1min
組數:訓練+休息為一組,共 30 組不間斷
【訓練說明】
  1. 可依個人體能做 RE 或 RM 的配速轉換(本系列心率區間採取 EMTAIR 六級分法)。
  2. 可隨圈數與個人體力視情況加快。
  3. 休息盡量維持動態休息的模式以代謝乳酸,可以的話慢跑到快跑之間沒有停頓。
​
【訓練類型】
  • 間歇訓練:強化高強度訓練下的心肺能力
  • 速度訓練:加快速度
  • 爆發力訓練:活化神經迴路,提高短程的最大加速度
  • 配速訓練:(依要求與否)有餘力者快跑和慢跑可各自設定一個秒數,快慢轉換嚴格照秒數執行
  • 步頻訓練:(依要求與否)在慢跑時維持步頻 160spm 以上,快跑時設法增加到 200spm 以上,可訓練步頻

【適合的訓練階段】
  • 進展期
  • 巔峰期

【前置訓練】
  • 基礎期訓練
  • 馬克操
  • 抬腿肌力訓練、衝刺肌力訓練

【菜單比較】
100M x18:http://www.gazispace.com/note/100m-x18
100M x18 為 R 配速,每次都是全力衝刺,訓練爆發力為主,18 趟分為 6+6+6,有組間休息;
100M x30 為 I 配速,30 趟中間都是慢跑休息,訓練速度與耐乳酸能力。

【備註】
  • 本系列為一個跑步新手所嘗試的訓練菜單,一切僅供參考。
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