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【個案分享】阿婉的矯正課 09:關於伐氏操作法

10/5/2022

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在教學上,我一般不建議學生在前期採用伐氏操作法。

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【隨筆】課表設計的細微之處 The Subtlety of Program Design

3/26/2022

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在前期訓練的時候,有注意到這個學生的肩膀力量,比起其他肌群相對弱很多,所以肩膀的部份一直帶他穩定地做小幅度漸進。今天肩推終於正式入門到 20 kg,第一組結束的時候他說:
『第一下跟第四下感覺差好多喔!第一下時覺得自己可以做八下,但第四下就覺得好想只做三下。』
「畢竟我只給你排四下是有意的(XD)。」

『是訓練量差不多嗎?』
​
「沒有,是減半。這對你來說是高強度的新重量,如果保持訓練量做到八下的話,會跟前面硬舉的最後一組一樣,你每一下都會需要好幾秒的時間來調節體能。所以我把訓練量砍半,保留具有品質的前幾下,同時組間休息也砍半,讓你二三組維持住體感強度。」
​課表內容:

槓鈴肩推 Barbell Shoulder Press
12 reps @ 13 kg (156); 60s

槓鈴肩推 Barbell Shoulder Press
8 reps @ 18 kg (144) ; 60s → 取消

槓鈴肩推 Barbell Shoulder Press
3x 4 reps @ 20 kg (80 > 240) ; 30s → 新增

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【訓練】Superman 是一個不好的動作嗎?

12/16/2021

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Superman 是一個常見的背部肌力動作,尤其是背部豎脊肌(erector spinae)的啟動,但有些人覺得這個動作很傷脊椎,所以這是一個不好的動作嗎?

本文涉及一分鐘健身教室的史考特醫師於 2017 年寫的一篇關於 Superman 動作的文章,討論其疏漏與 Stuart McGill 原始資料的觀點。

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【訓練】為什麼硬舉的時候不應該抬頭呢?Stop Looking Up in the Deadlift

12/3/2021

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我在上課的時候強調了很多遍--「張力會從彎曲的地方跑掉。」
正文難度:Level ② 本文包含特定訓練概念與少數術語

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【訓練】彈力帶的種類與應用原則 Different Types of Resistance Bands and Basic Principles

6/19/2021

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疫情當下,彈力帶是很多人居家訓練不可或缺的好朋友,本文介紹常見的彈力帶種類與基本的應用原則。
正文難度:Level ① 本文無預設先備知識,但有提及一些訓練動作以及變動阻力訓練

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【隨筆】綜觀 5x5 課表 A Brief Overview of 5x5 Programs

5/21/2021

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前一陣子帶一個學生開始走 5x5,順便講解了一下 Reg Park、Bill Starr、Madcow、Mehdi Hadim、Mark Rippetoe 這些名家的 5x5 課表。
正文難度:Level ③ 本文建議曾經練習過或研究過 5x5 課表內容的人閱讀
(本文為隨筆心得,會提及多名教練的課表版本,有附上各一頁投影片作為示意,
​但完整投影片約 50 頁,限於篇幅在此不會介紹、解釋各版本課表的細節,僅介紹特點)

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【隨筆】深蹲的慣性髖屈

1/25/2021

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大概每個教練都會有些學生,是已經練了幾年才來上教練課,或是先前已經有上過別的教練的課,才輾轉過來。

今天上課時跟一個三項(深蹲、硬舉、臥推)合起來約四百公斤的學生講道:「很多人深蹲站起來都維持在髖屈的位置而不自覺。」
​深蹲時,「你看,你就是會維持髖屈的那一個!」

站起來依舊維持過多髖屈容易導致髖屈肌短縮,影響腰椎骨盆髖關節 LPHC(lumbopelvic-hip complex)的整體動態;同時也會產生額外的力矩造成下背壓力。

「你維持這麼多的髖屈會在下背造成緊繃,破壞後側鏈的傳遞。如果先拿深蹲當暖身再接硬舉,你硬舉的動作跟訓練量一定會被影響。」

學生:『真的耶!我每次先深蹲再硬舉都會不舒服,直接硬舉就不會!』

常常看很多人在討論,有必要上教練課嗎?不是 Youtube 影片看一看就好了?教練課那麼貴值得嗎?教練的功用不就示範動作/開課表/陪練/幫補……?

就青山個人來說,教練課的價值不是教學生模仿動作,而是教學生如何建立良好的動作。
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【訓練】安全槓深蹲 Safety Bar Squat

10/28/2020

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安全深蹲槓(safety squat bar, SSB)或者簡稱為安全槓(safety bar),是為了體諒/保護肩關節活動度受限的人設計,在執行槓鈴深蹲時,不會被肩關節給限制住。
正文難度:Level ② 主文涉及少量專業用語和知識 + ③ 部份段落涉及文獻討論

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【隨筆】動作優化 - 把握動作的肌肉使用率

5/14/2020

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棒式結束回到地板的時候,核心保持出力,「捧」著軀幹下來,跟直接塌下來是不同。

​基本版的橋式是臀部的練習,進階版的橋式(Rolling Bridge / Bridge Roll-Up)則能強化骨盆周圍的核心肌群;回到地板的時候,直接放下跟保持骨盆後像鋪地毯一樣「鋪」下來的效果也是不同的。


增加訓練效益不一定要追求高強度,在不同的階段安排不同的強度與次數這是多數人普遍熟悉的,但透過節奏(repetition tempo)如 4/2/1/0、2/0/2/0、2/3/1/0、……等等,去改變肌肉在張力下的時間(time under tension)、離心與向心的比例,也會有相當不同的刺激。確實地把握動作當中對於肌肉的使用率,才能真正掌握一個動作。

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【隨筆】不要想形狀,形狀有太多假象!

6/25/2019

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「不要想形狀,形狀有太多假象!」

新學生第一堂課,重複了N遍這句話。
​
形狀或姿勢(posture)是果,動力鏈(kinetic chain)才是因,而柔軟度、活動度、穩定度則是基石。但太多團課或是影片學習者往往只看形狀,很容易就跑出一堆奇怪的的代償,相對來說這也是個人課的價值所在。

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