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 在前期訓練的時候，有注意到這個學生的肩膀力量，比起其他肌群相對弱很多，所以肩膀的部份一直帶他穩定地做小幅度漸進。今天肩推終於正式入門到 20 kg，第一組結束的時候他說： 『第一下跟第四下感覺差好多喔！第一下時覺得自己可以做八下，但第四下就覺得好想只做三下。』
 Superman 是一個常見的背部肌力動作，尤其是背部豎脊肌（erector spinae）的啟動，但有些人覺得這個動作很傷脊椎，所以這是一個不好的動作嗎？
本文涉及一分鐘健身教室的史考特醫師於 2017 年寫的一篇關於 Superman 動作的文章，討論其疏漏與 Stuart McGill 原始資料的觀點。  前一陣子帶一個學生開始走 5x5，順便講解了一下 Reg Park、Bill Starr、Madcow、Mehdi Hadim、Mark Rippetoe 這些名家的 5x5 課表。 正文難度：Level ③ 本文建議曾經練習過或研究過 5x5 課表內容的人閱讀
（本文為隨筆心得，會提及多名教練的課表版本，有附上各一頁投影片作為示意， 但完整投影片約 50 頁，限於篇幅在此不會介紹、解釋各版本課表的細節，僅介紹特點）  大概每個教練都會有些學生，是已經練了幾年才來上教練課，或是先前已經有上過別的教練的課，才輾轉過來。 今天上課時跟一個三項（深蹲、硬舉、臥推）合起來約四百公斤的學生講道：「很多人深蹲站起來都維持在髖屈的位置而不自覺。」 深蹲時，「你看，你就是會維持髖屈的那一個！」
站起來依舊維持過多髖屈容易導致髖屈肌短縮，影響腰椎骨盆髖關節 LPHC（lumbopelvic-hip complex）的整體動態；同時也會產生額外的力矩造成下背壓力。 「你維持這麼多的髖屈會在下背造成緊繃，破壞後側鏈的傳遞。如果先拿深蹲當暖身再接硬舉，你硬舉的動作跟訓練量一定會被影響。」 學生：『真的耶！我每次先深蹲再硬舉都會不舒服，直接硬舉就不會！』 常常看很多人在討論，有必要上教練課嗎？不是 Youtube 影片看一看就好了？教練課那麼貴值得嗎？教練的功用不就示範動作／開課表／陪練／幫補……？ 就青山個人來說，教練課的價值不是教學生模仿動作，而是教學生如何建立良好的動作。  安全深蹲槓（safety squat bar, SSB）或者簡稱為安全槓（safety bar），是為了體諒／保護肩關節活動度受限的人設計，在執行槓鈴深蹲時，不會被肩關節給限制住。 正文難度：Level ② 主文涉及少量專業用語和知識 + ③ 部份段落涉及文獻討論
 棒式結束回到地板的時候，核心保持出力，「捧」著軀幹下來，跟直接塌下來是不同。
基本版的橋式是臀部的練習，進階版的橋式（Rolling Bridge / Bridge Roll-Up）則能強化骨盆周圍的核心肌群；回到地板的時候，直接放下跟保持骨盆後像鋪地毯一樣「鋪」下來的效果也是不同的。 增加訓練效益不一定要追求高強度，在不同的階段安排不同的強度與次數這是多數人普遍熟悉的，但透過節奏（repetition tempo）如 4/2/1/0、2/0/2/0、2/3/1/0、……等等，去改變肌肉在張力下的時間（time under tension）、離心與向心的比例，也會有相當不同的刺激。確實地把握動作當中對於肌肉的使用率，才能真正掌握一個動作。  「不要想形狀，形狀有太多假象！」
新學生第一堂課，重複了Ｎ遍這句話。 形狀或姿勢（posture）是果，動力鏈（kinetic chain）才是因，而柔軟度、活動度、穩定度則是基石。但太多團課或是影片學習者往往只看形狀，很容易就跑出一堆奇怪的的代償，相對來說這也是個人課的價值所在。 |
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五月 2023
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